Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Ao cultivar um novo hábito — como exercícios, meditação, acordar cedo ou escrever um diário — tendemos a fazer tudo o que podemos. Ao fazer isso, podemos estar nos preparando para o fracasso.
Tenho um amigo que queria começar a correr, por exemplo. Toda vez que ele saía para correr, corria o mais rápido que podia e acabava ficando sem fôlego logo de cara. Isso é o que eu chamo de “rápido demais e cedo demais” e, para a maioria, isso só levará ao fracasso.
Outra pessoa com quem conversei queria começar a acordar às 5h da manhã — duas horas mais cedo do que o normal. Depois de alguns dias, ela admitiu que estava preocupada com a possibilidade de não conseguir manter o hábito por muito tempo. Concordo que, com um início difícil como esse, é provável que você tenha um colapso e se queime.
É possível fazer uma mudança radical se você dedicar toda a sua vida para atingir essa meta e reduzir todos os outros compromissos e estressores. Dependendo do escopo de sua intenção, talvez seja necessário estabelecer uma estrutura e um suporte substanciais para que isso funcione; caso contrário, suas chances de sucesso a longo prazo diminuem muito, assim como os resultados de uma dieta radical.
Por isso, recomendo que você se acostume com uma técnica sofisticada que chamo de “autorregulação” (emprestada da terminologia da biologia) e que gostaria de compartilhar com você.
5 etapas para autorregulação
- Comece aos poucos. Tente fazer 15 minutos de exercícios fáceis no início, ou acorde apenas cinco minutos mais cedo do que o horário normal no dia 1.
- Aumente no dia seguinte. Aumente os exercícios em dois minutos por dia e acorde cinco minutos mais cedo.
- Continue a aumentar diariamente. Certifique-se de ter atingido a meta do dia anterior — se não tiver atingido, continue até atingir — e, em seguida, continue aumentando o tempo a cada dia.
- Diminua se você perder um dia. Se no dia 3 você pretendia acordar às 6h45, mas dormiu até as 7h30, no dia 4 programe o despertador para 6h50. É importante ver isso não como um retrocesso, mas como um ajuste para seu sucesso em longo prazo.
- Pule um dia, se necessário — Tire um dia inteiro de folga se estiver cansado, estressado ou muito ocupado. Comece no dia seguinte, se possível, com uma diminuição do novo hábito (consulte o item 4).
Seguindo esse método de autorregulação, você alcançará o novo hábito desejado com facilidade.
Não há problema em diminuir o hábito nos dias em que se sentir muito ocupado, cansado ou estressado. Comece novamente no dia seguinte com a meta de diminuição do hábito para facilitar para você.
Em alguns dias, você pode ter mais energia e foco. Nesses dias, é totalmente apropriado continuar a aumentar ainda mais o hábito.
Prepare-se para o sucesso
Essa abordagem baseada no tempo funciona para o desenvolvimento de muitos hábitos, como meditação, registro em diário, escrita e aprendizado de um idioma. Você também pode usar os mesmos princípios básicos para fazer dieta: Aproxime-se lentamente de seu padrão alimentar desejado a cada dia, faça pausas e diminua seu progresso conforme necessário.
Se a sua meta for criar o hábito de procrastinar menos (o que pode impedi-lo de tentar isso!), comece fazendo sessões curtas de concentração para a tarefa que você vem adiando — comece com 10 minutos uma vez por dia e aumente 10 minutos até concluir a tarefa. Por exemplo, no dia 2, faça uma sessão de foco de 20 minutos. No dia 3, faça uma sessão de foco de 10 minutos e, depois, uma sessão de foco de 20 minutos. No quarto dia, faça duas sessões de foco de 20 minutos. Continue adicionando 10 minutos até que você desenvolva o hábito de fazer as coisas.
Depois de atingir ou até mesmo superar sua meta, você pode parar de aumentar. Sua meta pode evoluir à medida que você avança, e você encontrará o nível de sucesso ideal para você.
O método de autorregulação para mudar hábitos é uma abordagem compassiva que visa aumentar suas chances de sucesso a longo prazo. Dê uma chance a ele!
