Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Seu corpo precisa de proteína — isso é um fato. “A proteína faz muitas coisas boas para nós. Ela ajuda a construir e reparar músculos e outros tecidos, transporta oxigênio e nutrientes pelo corpo e está envolvida em muitas funções importantes, incluindo a digestão”, diz a nutricionista registrada Caroline Susie, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
No entanto, ao conversar com diferentes pessoas sobre proteínas, é provável que você ouça muitas afirmações contraditórias. Parece que muitos de nós estamos confusos sobre tudo, desde a quantidade de proteína que precisamos até se todas as fontes de proteína são iguais.
Vamos esclarecer algumas dúvidas sobre esse poderoso macronutriente.
Mito 1: Todos precisamos da mesma quantidade
Para adultos, a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína é das seguintes gramas por quilo de peso corporal:
- Indivíduos sedentários ou pouco ativos: 0,8g/kg/dia.
- Indivíduos que praticam atividade física moderada: de 1,2 a 1,4g/kg/dia.
- Indivíduos que praticam atividade física intensa: 1,2 a 1,7g/kg/dia.
“Isso não deve ser considerado uma quantidade ideal para muitas pessoas”, diz Susie. “A IDR é o valor mínimo para evitar a deficiência”.
Como na maioria dos aspectos da nutrição, não há uma resposta simples em relação às necessidades de proteína. Susie explica que a ingestão ideal depende de muitos fatores, como nível de atividade, idade e se você está grávida ou amamentando. “À medida que envelhecemos, começamos a perder massa muscular, então podemos nos beneficiar ao consumir mais proteína”, observa Susie. Tudo isso indica que você deve personalizar sua ingestão de proteína de acordo com suas necessidades específicas.
Mito 2: Todas as plantas são criadas iguais
Com a crescente popularidade da alimentação à base de plantas, você pode ter ouvido que alimentos como feijão e nozes são ótimas fontes de proteína sem carne. Não necessariamente. Uma xícara de feijão preto cozido tem 15 gramas de proteína, mas 41 gramas de carboidratos, então deve ser considerada mais uma fonte de carboidrato do que de proteína. 28 gramas de amêndoas tem 6 gramas de proteína, mas o dobro de gordura, sendo mais uma fonte de gordura com a proteína em segundo plano.
“Com a alimentação à base de plantas, é preciso estar mais atento para garantir que você está consumindo toda a proteína necessária”, diz Susie. Existem opções vegetais como tofu, tempeh e seitan que tendem a ser mais ricas em proteínas.
Mas, desde que você atenda às suas necessidades totais de proteína — que, vale lembrar, variam entre indivíduos —, Susie explica que não importa muito se a maior parte (ou toda) a proteína vem de plantas.
Mito 3: Coma apenas proteína magra
Você provavelmente já ouviu que, se estiver consumindo proteínas de origem animal, deve focar principalmente em “proteínas magras”. Mas o que significa proteína magra? A definição ampla de uma proteína magra é aquela que contém no máximo três gramas de gordura por 28 gramas do alimento. Isso inclui alimentos como peito de frango e lombo de porco. Já o salmão, iogurte integral e ovos não seriam considerados proteínas magras. Parte dessa ênfase em proteínas magras vem da época em que a gordura era vista como inimiga.
“Você deve limitar a ingestão de gordura saturada de carnes como a de boi, mas ainda pode consumir alimentos proteicos de origem animal que sejam mais ricos em gordura”, diz Susie. Por exemplo, ela destaca o salmão, que tem três vezes mais gordura por porção do que o presunto. No entanto, uma grande parte da gordura do salmão está na forma de ômega-3, benéfica para o coração. Os ovos fornecem não apenas gordura e colesterol, mas também uma gama de micronutrientes essenciais, além de proteína de altíssima qualidade.
“A gordura no iogurte pode torná-lo mais saciante”, observa Susie. É preciso considerar o perfil nutricional completo das proteínas não magras. E não há problema em consumir carnes mais gordurosas, desde que isso se encaixe no seu orçamento diário de gordura, gordura saturada e calorias.
Mito 4: Você precisa de proteína em pó
Atualmente, você pode encontrar inúmeros tipos de pós de proteína nas prateleiras e online. Sem dúvida, eles são uma maneira conveniente de adicionar proteína à sua dieta. Embora os pós sejam uma ótima fonte de proteína, Susie enfatiza que eles não devem substituir as fontes de alimentos integrais, tanto de origem animal quanto vegetal. “A comida é muito mais do que apenas proteína e pode fornecer nutrientes valiosos que você não encontra nos pós”, diz Susie. Ela acredita que a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de proteína sem o uso de pós. Portanto, não faça dos pós sua principal fonte de proteína, mas sim uma pequena parte de uma dieta proteica variada.
Mito 5: Dietas ricas em proteínas são melhores para perda de peso
Ao aumentar tanto o efeito térmico da alimentação — a energia (calorias) que você precisa gastar para processar o que come — quanto a saciedade, a proteína é frequentemente destacada como o macronutriente necessário para perder peso. E, sim, algumas pesquisas sugerem que focar em consumir um pouco mais de proteína pode ajudar nos esforços de perda de peso. No entanto, Susie adverte que esse efeito tem um limite e que simplesmente adicionar mais proteína à dieta não garante perda de peso.
“Excesso de qualquer coisa significa calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso”. Ela recomenda uma abordagem mais personalizada para sua nutrição, encontrando o que funciona para você, em vez de presumir que consumir grandes quantidades de proteína é o ideal. E, sim, é possível perder peso e mantê-lo com uma dieta que tenha um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras.
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