RESUMO
- A respiração em caixa é uma forma de controle da respiração que aciona o sistema nervoso parassimpático para ajudar a controlar o estresse e melhorar o relaxamento para que você possa assumir o controle de sua saúde.
- Esta técnica, também chamada de respiração quadrada ou respiração quadrada, é usada pelos Navy SEALS – principal força de operações especiais da Marinha dos Estados Unidos – para ajudar a reduzir o estresse em situações de alta pressão.
- Envolve respirar pelo nariz para retardar a respiração excessiva e aumentar os níveis de CO2 para equilibrar a oxigenação. Use uma técnica simples para medir sua tolerância ao CO2, um preditor de saúde física.
- A respiração nasal aumenta a produção de óxido nítrico, que oferece benefícios antivirais. Considere o despejo de óxido nítrico de quatro minutos para promover o fluxo sanguíneo e normalizar a pressão arterial.
A respiração é universal, habitual e quase sempre automática. Quando você fica estressado, seu padrão e frequência respiratória mudam. Isso geralmente resulta em mais respiração torácica em resposta a uma situação de “lutar ou fugir”, uma resposta desencadeada pelo sistema nervoso autônomo.
Em Abril de 2019, uma manchete do The New York Times anunciava: “Os americanos estão entre as pessoas mais estressadas do mundo…” Isto ocorreu pouco menos de um ano antes de a pandemia da COVID-19 aumentar ainda mais os níveis de stress.
Os americanos não são estranhos ao estresse. Uma pesquisa foi realizada em 2007 pela American Psychological Association (APA). Num comunicado de imprensa, observaram que um terço relatou que estava a viver com “estresse extremo” e 48% pensavam que o seu stress tinha “aumentado nos últimos cinco anos”. Russ Newman, diretor executivo de prática profissional da APA, comentou:
“O estresse na América continua a aumentar e está afetando todos os aspectos da vida das pessoas – do trabalho às relações pessoais, aos padrões de sono e hábitos alimentares, bem como à sua saúde.
Sabemos que o stress é um fato da vida e que algum stress pode ter um impacto positivo, no entanto, os elevados níveis de stress que muitos americanos relatam experimentar podem ter consequências para a saúde a longo prazo, que vão desde a fadiga à obesidade e doenças cardíacas. A respiração não é totalmente automática. A respiração controlada é uma estratégia que se mostrou eficaz na redução dos indicadores de estresse fisiológico e na melhoria da sensação de calma.
Isso significa que você pode controlar sua respiração para ajudar a controlar o estresse, melhorar o relaxamento e fazer maiores progressos para assumir o controle de sua saúde. Vamos começar com uma breve explicação de algumas das diferentes partes do sistema nervoso.
Funções dos sistemas simpático e parassimpático
O estresse e as reações do seu corpo aos estímulos ambientais que causam estresse são mecanismos de sobrevivência. No entanto, a activação crónica do sistema provoca a libertação consistente de hormonas que produzem alterações fisiológicas prejudiciais.
Embora a resposta de lutar ou fugir seja crítica se você estiver enfrentando um urso ou fugindo de um agressor, a exposição contínua ao estresse social pode aumentar o risco de doenças crônicas e morte. A sua resposta a uma situação estressante começa na amígdala do seu cérebro, que desempenha um papel na forma como você lida com as emoções associadas ao estresse, à alegria e a outros cenários.
A amígdala envia um sinal ao hipotálamo, que se comunica com o corpo através do sistema nervoso autônomo. Este sistema controla funções do corpo que acontecem automaticamente, como frequência cardíaca, pressão arterial e respiração.
O sistema nervoso autônomo tem duas partes, uma que dá o alarme e outra que ajuda a acalmar. O sistema nervoso simpático sinaliza o início da resposta de luta ou fuga. Isso lhe dá a energia e o foco necessários para fugir de uma situação de risco. Passado o perigo, o sistema nervoso parassimpático ajuda a frear a liberação de hormônios para que o corpo possa descansar.
Cada uma dessas mudanças acontece rapidamente e sem qualquer intervenção sua. É por isso que você pode pular para fora do caminho de uma cobra na grama antes de reconhecer totalmente que há algo em seu caminho.
Manter o sistema nervoso simpático acelerado e pronto tem um efeito prejudicial à saúde. Ao usar a respiração controlada, você pode se acalmar e criar mudanças fisiológicas reais, incluindo:
- Diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial
- Redução dos níveis de hormônios do estresse
- Equilibrar os níveis de dióxido de carbono e oxigênio no sangue
- Melhorar o funcionamento imunológico e os níveis de energia
- Aumentando a sensação de estar calmo
A respiração em caixa reduz o estresse e promove a saúde
A respiração tática é eficaz quando necessária. Existem quatro etapas e cada uma é realizada no mesmo período de tempo. A respiração afeta como você pensa e sente. Lynne Everatt é autora, personal trainer e especialista em bem-estar de Toronto. Ela falou com um repórter da Forbes, dizendo:
“O estresse e a ansiedade desencadeiam neurocircuitos que foram projetados para serem usados com moderação para lidar com ameaças de vida ou morte, e não diariamente como resposta ao trânsito complicado, a um chefe tóxico ou à sobrecarga de trabalho.
O estresse crônico tem um efeito corrosivo no cérebro que tem sido associado à degeneração do hipocampo (o centro de memória do cérebro) e ao funcionamento prejudicado do córtex pré-frontal, que pode se manifestar em nossas vidas como depressão, demência e comprometimento da função executiva.” Para começar a praticar respirando em caixa, fique em um local tranquilo onde você possa se concentrar e manter uma boa postura. O ideal é medir quantos ciclos ou minutos você consegue fazer a técnica e trabalhar até cinco minutos.
Execute cada etapa abaixo com foco e intenção em suas ações. A maioria das pessoas que usa essa técnica recomenda inspirar e expirar contando até quatro ou cinco. Qualquer um deles é aceitável, desde que cada fase leve o mesmo tempo.
Passo 1 – Comece expirando o ar dos pulmões contando lentamente até quatro. Alguns recomendam expirar pela boca; Divine recomenda expirar pelo nariz.
Passo 2 – Prenda a respiração e conte lentamente até quatro.
Passo 3 – Inspire lentamente e conte lentamente até quatro pelo nariz, mantendo as costas retas e respirando pelo abdômen para que os ombros não subam.
Passo 4 – Prenda a respiração e conte lentamente até quatro e volte ao passo 1.
A respiração nasal oferece muitas vantagens
Respirar pelo nariz oferece benefícios específicos à saúde. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que normalmente respiram pela boca apresentam maior risco de problemas de sono e distúrbios de déficit de atenção. Uma teoria para isso é a diferença na oxigenação cerebral.
Indivíduos que respiram pela boca tendem a hiperventilar ou obter mais oxigênio do que o necessário. Isto reduz o nível de CO2 no corpo, o que é importante porque é necessário um equilíbrio entre oxigénio e CO2 para funcionar de forma ideal. A respiração nasal ajuda a conseguir isso.
O nervo vago é a maior parte do sistema nervoso parassimpático. A respiração diafragmática, que você pode ter ouvido como respiração abdominal lenta, aciona o nervo vago e estimula o sistema nervoso parassimpático. Desde a década de 1970, a respiração profunda tornou-se uma parte central para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, amplamente aceita pelos médicos ocidentais.
Ao estimular o nervo vago e, portanto, o sistema nervoso parassimpático, a respiração nasal pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a liberação de hormônios do estresse. Respirar pelo nariz ajuda você a respirar menos.
Isto pode parecer uma má recomendação, mas muitas pessoas respiram excessivamente e esgotam as suas reservas de dióxido de carbono. A respiração bucal crônica tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo:
- Apnéia do sono
- Broncoconstrição com asma induzida por exercício
- Desenvolvimento facial anormal
- Má saúde dentária
- Hiperventilação, que resulta na redução do oxigênio no cérebro e no coração
Mais técnicas de respiração para melhorar a saúde
Como escrevi antes em “Principais técnicas de respiração para uma saúde melhor”, a função por trás da respiração em caixa que reduz o estresse, aumenta o nível de CO2 e sinaliza ao sistema parassimpático é a respiração diafragmática. Você pode avaliar facilmente a tolerância do seu corpo ao CO2 em casa, usando uma técnica desenvolvida pelo Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko.
Este médico russo descobriu que o nível de CO2 nos pulmões está correlacionado com a sua capacidade de prender a respiração após uma expiração normal. Comece sentando-se ereto com os pés apoiados no chão. Inspire e expire um pouco pelo nariz. Após expirar, aperte o nariz para impedir a entrada de ar e acione o cronômetro. Prenda a respiração até sentir a primeira vontade de respirar. Quando sentir essa necessidade, volte a respirar e anote a hora.
Sua primeira respiração deve ser calma e controlada pelo nariz. Se você sentir que precisava respirar fundo, é porque prendeu a respiração por muito tempo. O que você acabou de medir é chamado de “pausa de controle” ou PC. Isso é um reflexo da tolerância que seu corpo tem ao dióxido de carbono. A maioria das pessoas consegue mantê-lo por 20 a 40 segundos, mas 40 a 60 é o ideal. Qualquer coisa abaixo de 40 pode ser motivo de preocupação.
Uma estratégia para melhorar sua PC é aumentar seus níveis de condicionamento físico e resistência. Outra é melhorar a técnica de respiração expandindo o abdômen em vez de levantar os ombros. Quando seus ombros se levantam durante a inspiração, isso é chamado de respiração vertical.
Isso pode fazer você se sentir mais alto e não envolve estender o estômago. No entanto, a respiração correta faz com que a barriga se alargue e é chamada de respiração horizontal. Isso envolve o diafragma, o que permite respirar mais profundamente e estimular o nervo vago.
O óxido nítrico respiratório pelo nariz pode ter propriedades antivirais
Outra razão para respirar pelo nariz é aumentar a produção de óxido nítrico (NO). Seu corpo também produz NO em outros lugares, inclusive nas células endoteliais. Este é um gás solúvel que traz alguns benefícios excepcionais à saúde, alguns dos quais discutem “A Importância das Bactérias Saudáveis na Produção de Óxido Nítrico (O.N.)”.
Muitos desses benefícios podem ser resultado do O.N. ser uma molécula sinalizadora. Os médicos usam o gás em vários ambientes clínicos, inclusive para ajudar a reverter a hipertensão pulmonar em recém-nascidos. O O.N. produzido pelo endotélio ajuda a relaxar as artérias e a reduzir a pressão arterial. Isso ajuda a promover a oxigenação de todos os seus órgãos. 25
Outro benefício do óxido nítrico inalado tem sido no tratamento de infecções virais. Estão atualmente em curso ensaios clínicos para o tratamento de pessoas infectadas com SARS-CoV-2. As principais ações que poderiam ajudar a combater a COVID-19 incluem:
- Dilatar as artérias pulmonares para ajudar os pulmões a obter mais sangue
- Abrindo vias aéreas brônquicas para aumentar o fornecimento de oxigênio
- Elicitar diretamente atividade antiviral contra o vírus
Louis J. Ignarro, Ph.D., autor do artigo no The Conversation, foi um dos três ganhadores do Prêmio Nobel de fisiologia ou medicina em 1998. O grupo de farmacologistas descobriu como o óxido nítrico era produzido e como ele funciona no corpo. O óxido nítrico é produzido na cavidade nasal, mas não na boca.
Isso significa que aqueles que respiram cronicamente pela boca estão evitando a produção que pode ser inalada para os pulmões. Esta administração direta ajuda a aumentar o fluxo de ar e o fluxo sanguíneo no tecido pulmonar e inibe o crescimento e a replicação de vírus e outros microrganismos. Há um ensaio clínico em andamento para:
“… determinar se o O.N inalado melhora o estado respiratório a curto prazo, evita futuras hospitalizações e melhora o curso clínico em pacientes diagnosticados com COVID-19, especificamente no departamento de emergência.”
Você pode ajudar a aumentar sua produção de O.N em casa usando um exercício simples de quatro minutos, três vezes ao dia. O Dr. Zach Bush, cuja certificação tripla inclui experiência em medicina interna, endocrinologia e metabolismo, chamou o exercício de Despejo de Óxido Nítrico. Ele diz que é anaeróbicamente eficiente e quanto mais você faz isso, melhor funciona.
O exercício pode ser feito em casa sem equipamento e pode acomodar todos os níveis de condicionamento físico. Atua estimulando a liberação de óxido nítrico. Você encontrará mais sobre o exercício, como fazê-lo e por que é tão benéfico em “Check-up de condicionamento físico: por que você precisa experimentar o treino de despejo de óxido nítrico”.
Referências
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