Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Muitas pessoas sabem como monitorar sua frequência cardíaca, mas poucas monitoram um sinal menos conhecido que pode revelar ainda mais sobre sua saúde: a variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC. Antes associada à saúde alternativa, a VFC está ganhando força como um marcador de bem-estar físico e mental, especialmente com o aumento global das doenças crônicas.
“A variabilidade da frequência cardíaca é agora reconhecida como valiosa em intervenções para depressão, ansiedade, TEPT e muito mais”, diz o neuropsicólogo e pesquisador de VFC J.P. Ginsberg em uma entrevista ao Epoch Times. “Ela já esteve à margem, quase não era reconhecida, mas agora está viva e bem—aplicada em pesquisas de larga escala e em ambientes clínicos”.
Com seu potencial para fornecer percepções em tempo real sobre o bem-estar físico e mental, a VFC poderá em breve se tornar uma ferramenta de saúde para todos.
O que é a VFC?
A variabilidade da frequência cardíaca reflete as mudanças sutis no tempo entre cada batimento cardíaco. Enquanto a frequência cardíaca indica a velocidade com que o coração bate, a VFC monitora o ritmo e a variação entre os batimentos, da mesma forma que observar o ritmo de cada passo em vez de simplesmente contá-los. Semelhante à velocidade de caminhada, alguma variabilidade é considerada saudável.
Quando você está relaxado e bem descansado, há mais variação entre os batimentos—seu coração não está preso a um ritmo rígido. Porém, em momentos de estresse, ansiedade ou exaustão, o coração costuma bater mais uniformemente, com menos variação. A baixa VFC sugere que seu corpo está se esforçando mais para lidar com a situação, o que pode indicar que a recuperação do estresse é limitada.
A VFC é moldada pelo sistema nervoso autônomo (SNA), que controla as funções corporais nas quais não pensamos, como os batimentos cardíacos e a digestão. O SNA tem duas partes principais: o sistema simpático, responsável pelas respostas de luta ou fuga, e o sistema parassimpático, que promove o relaxamento e a recuperação. A VFC reflete como esses sistemas equilibram-se mutuamente, oferecendo uma foto instantânea da capacidade de gerenciamento e recuperação do estresse do corpo.
Marco Altini, cientista e fundador do HRV4Training, explicou em um e-mail ao The Epoch Times que, quando enfrentamos um desafio ou uma ameaça percebida, o sistema nervoso autônomo reduz a atividade parassimpática, afetando o ritmo cardíaco. Embora o estresse em si não seja diretamente mensurável, a VFC oferece um indicador confiável de como o corpo responde ao exercício, às escolhas de estilo de vida e ao estresse diário.
“A VFC fornece informações sobre como seu corpo está respondendo ao estresse, como está se recuperando e como seu sistema é resiliente”, disse Altini. “Quer esteja gerenciando o estresse no trabalho, lidando com responsabilidades familiares ou tentando manter a forma, a VFC pode servir como uma janela para a capacidade do seu corpo de lidar com as demandas da vida”, disse ele.
Por que a VFC é importante
A VFC não é apenas uma métrica de condicionamento físico—é um importante indicador de saúde física e mental. A alta VFC normalmente indica um sistema cardiovascular forte e adaptável, enquanto a baixa VFC pode ser um alerta precoce de possíveis riscos à saúde.
Fisicamente, uma VFC mais alta indica um coração flexível, ajudando o corpo a gerenciar desafios e a se recuperar com eficiência. Uma pesquisa publicada na EP Europace mostra que a baixa VFC pode aumentar o risco de um primeiro evento cardíaco, como um ataque cardíaco, em até 45%—mesmo em pessoas sem problemas cardíacos anteriores.
Embora as pesquisas sejam variadas, a hipótese é que a VFC seja um marcador ou indicador da capacidade do corpo de controlar a inflamação através do nervo vago.
Para pessoas com diabetes tipo 2, a VFC é especialmente valiosa. Pesquisas mostram que esses indivíduos geralmente têm uma VFC mais baixa, o que reflete um sistema nervoso enfraquecido que se esforça para regular a frequência cardíaca e causa aumento da pressão arterial. Isso pode aumentar o risco de complicações cardíacas, tornando a VFC uma ferramenta útil para monitorar e gerenciar esses riscos.
A VFC também está ligada à longevidade. Um estudo envolvendo 38.008 pessoas descobriu que aquelas com menor VFC tinham um risco de morte 56% maior do que aquelas com maior VFC.
“Quando a VFC é alta, é um sinal de resiliência e melhor estado de saúde”, disse Ginsberg. “No entanto, uma VFC cronicamente baixa geralmente significa um estado de saúde mais baixo e maior vulnerabilidade a várias doenças”.
A VFC tornou-se um indicador de amplo espectro de longevidade e adaptabilidade, diretamente ligado à capacidade do corpo de se manter resiliente, explicou ele.
A VFC também oferece percepções sobre a resiliência emocional, diz Altini. A VFC mais baixa é frequentemente associada à ansiedade, depressão e declínio cognitivo, indicando como o corpo lida bem com o estresse diário. Uma VFC consistentemente baixa pode sugerir que o estresse crônico está afetando o humor, o foco e a resiliência mental geral. Dessa forma, a VFC fornece informações em tempo real sobre a capacidade do seu corpo de se manter equilibrado e resiliente.
Como a VFC é medida?
Normalmente, a VFC não é medida em uma consulta médica de rotina, embora alguns profissionais, inclusive quiropráticos e alguns cardiologistas, ofereçam testes de VFC. A medição da VFC também pode ser incluída nos testes de estresse cardiopulmonar, geralmente realizados em uma esteira ou bicicleta ergométrica.
Tradicionalmente, a VFC é medida por meio de um eletrocardiograma (ECG), que registra sinais elétricos diretamente do coração, calculando o “intervalo R-R”, ou o tempo entre cada batida. Esse método permite o rastreamento preciso das alterações do ritmo cardíaco, tornando o Holter ECG o padrão ouro para o monitoramento da VFC.
Vestíveis como smartwatches e rastreadores de condicionamento físico tornaram o monitoramento da VFC mais acessível. Eles usam sensores ópticos baseados no pulso para estimar a VFC por meio da variabilidade da frequência de pulso (VFP).
“Os vestíveis se tornaram muito bons para medir a VFC, desde que não haja movimento durante a medição”, diz Altini, que recomenda medições noturnas para maior precisão.
Ginsberg observa que os vestíveis popularizaram o rastreamento da VFC, mas carecem de precisão clínica.
“Os vestíveis são muito úteis para o rastreamento intraindividual”, explicou ele, o que significa que são adequados para observar as tendências da VFC de uma pessoa ao longo do tempo. No entanto, eles podem perder batimentos ou perder o contato com a pele, o que afeta sua precisão para uso clínico ou científico preciso.
Um estudo recente da West Virginia University destaca essa limitação, mostrando que os vestíveis de consumo usam dados de pulso em vez dos sinais elétricos diretos do coração, o que leva a discrepâncias em comparação com as medições de HRV baseadas em ECG. O estudo também encontrou variabilidade na precisão de diferentes métodos vestíveis para calcular a VFC.
“Dispositivos que medem a VFC a partir de sensores na ponta do dedo ou no lóbulo da orelha podem fornecer resultados mais consistentes”, disse Ginsberg, pois esses locais são menos propensos a perder o contato, oferecendo uma opção mais confiável para quem busca maior precisão.
Para aqueles que desejam precisão de nível de ECG sem uma visita à clínica, a combinação de um aplicativo de VFC com um monitor de faixa torácica é uma opção. Os monitores de faixa torácica são dispositivos vestíveis que envolvem o peito para capturar sinais elétricos diretamente do coração, semelhante a um ECG. Essa abordagem oferece uma maneira mais confiável e clinicamente relevante de monitorar as tendências da VFC em casa.
O que é uma VFC ideal?
Não existe uma meta de VFC única para todos. Fatores como idade, nível de condicionamento físico, genética e estilo de vida influenciam a VFC de cada pessoa. Em vez de buscar um número universal, a meta deve ser estabelecer uma linha de base pessoal—uma faixa que reflita seu estado único quando você se sente bem, diz Altini.
A VFC é medida em milissegundos e pode ser monitorada por meio de fotos instantâneas diárias ou por períodos de 24 horas, cada uma oferecendo diferentes percepções. Um estudo de 2017 da Frontiers in Public Health sugere que uma média de VFC de 24 horas acima de 100 milissegundos geralmente indica boa saúde, enquanto valores consistentemente mais baixos podem sinalizar possíveis problemas de saúde.
Leituras diárias mais curtas, como aquelas entre 30 e 50 milissegundos, também podem refletir padrões saudáveis, embora capturem flutuações imediatas em vez de médias de longo prazo. Em vez de buscar um número específico, as pessoas devem se concentrar em manter a VFC dentro de sua própria linha de base consistente, pois a VFC varia naturalmente com a idade, o estilo de vida e o nível de condicionamento físico.
Manter sua linha de base é importante. O que mais importa é a consistência, diz Altini.
“Uma resposta ideal significa que sua VFC permanece estável ao longo do tempo, dentro de sua faixa normal”, explica ele.
Quedas significativas ou declínios constantes podem indicar que o corpo pode precisar de mais descanso, melhor controle do estresse ou outros ajustes no estilo de vida. A VFC diária pode flutuar devido ao estresse, sono, dieta e outros fatores, mas o acompanhamento regular ajuda a distinguir entre a variabilidade normal e as mudanças significativas.
“Eu não diria que todos precisam medir a VFC, mas ela pode ser uma ferramenta valiosa para muitas pessoas, não apenas para atletas”, disse Altini.
Ele sugere começar com uma medição matinal enquanto estiver sentado. Alguns aplicativos, como o criado por Altini, determinam sua linha de base e detectam desvios que podem sinalizar maior estresse ou necessidades de recuperação.
Para a maioria, o objetivo não é atingir uma VFC mais alta, mas manter uma faixa estável que reflita sua saúde e resiliência únicas. O monitoramento da VFC oferece feedback em tempo real sobre como as mudanças no estilo de vida, como sono melhor, nutrição equilibrada e exercícios regulares, afetam o bem-estar. Ao se concentrar nessas tendências, qualquer pessoa pode usar os dados da VFC para melhorar sua resiliência física e mental.
O que melhora a VFC?
O sistema nervoso autônomo funciona, em grande parte, sem nossa percepção consciente, gerenciando processos involuntários como batimentos cardíacos, digestão e resposta ao estresse. Entretanto, uma maneira poderosa de influenciá-lo é por meio da respiração. Ginsberg explica que, embora não possamos controlar o SNA diretamente, os padrões intencionais de respiração nos permitem regular a VFC, tornando o trabalho de respiração uma das formas mais eficazes de melhorá-la.
“O controle da respiração é estritamente voluntário”, diz Ginsberg. “Ao respirar, seu sistema autonômico responde. A respiração profunda e lenta promove a atividade parassimpática, ajudando o corpo a entrar em um estado de relaxamento”.
A prática da respiração lenta e profunda pode aumentar a VFC, sinalizando assim uma maior resiliência ao estresse e um funcionamento autonômico mais robusto.
Para obter a VFC ideal, Ginsberg recomenda a respiração com frequência de ressonância—cerca de seis respirações por minuto ou um ciclo de respiração de 10 segundos (inspiração e expiração). As pessoas podem fazer pequenos ajustes para encontrar um ritmo que pareça natural.
Além do trabalho de respiração, várias práticas de estilo de vida também são conhecidas por apoiar a melhoria da VFC:
Atividade física regular—Foi demonstrado que exercícios regulares e moderados melhoram a VFC ao longo do tempo, sendo que atividades aeróbicas como caminhada, corrida e ciclismo são especialmente eficazes. “O exercício continua sendo uma das principais ferramentas à nossa disposição para melhorar nossa saúde (e a VFC!)”, escreveu Altini. O equilíbrio é fundamental, porém—o excesso de treinamento pode reduzir a VFC, sinalizando a necessidade de recuperação do corpo.
Sono de qualidade—O sono é um poderoso impulsionador da VFC. Um sono consistente e de alta qualidade ajuda o corpo a se recuperar, enquanto um sono ruim pode reduzir a VFC, diz Altini. Manter um horário regular para dormir, minimizar o tempo de tela antes de dormir e criar um ambiente repousante contribuem para um sono melhor—e uma VFC mais alta, melhorando também a frequência cardíaca e a pressão arterial
Técnicas de controle do estresse
Atenção plena—Práticas como atenção plena, meditação e ioga podem afetar positivamente a VFC ao reduzir o estresse. Ginsberg explica que essas “terapias de baixo para cima” ajudam a gerenciar as respostas fisiológicas do corpo, trabalhando a partir do corpo para acalmar a mente—diferente das abordagens “de cima para baixo”, como as terapias cognitivas.
Dieta balanceada—Uma dieta balanceada também desempenha um papel importante na melhora da VFC. Alimentos integrais que regulam os níveis de açúcar no sangue e apoiam a saúde cardiovascular são especialmente úteis. “Comer uma dieta equilibrada que apoie a saúde metabólica pode ajudar a manter um sistema autonômico mais resistente”, disse Altini.
Hidratação e redução de estimulantes—Manter-se hidratado é essencial para a função cardíaca ideal, enquanto a redução de estimulantes como a cafeína—especialmente à tarde—pode melhorar o sono e ajudar a estabilizar a VFC.
Juntas, essas práticas de estilo de vida e de trabalho respiratório direcionado oferecem maneiras acessíveis de melhorar a VFC, aumentando a resistência ao estresse e apoiando a saúde a longo prazo.
“A VFC está sob nosso controle com a respiração”, diz Ginsberg.
Ao fazer pequenos ajustes conscientes, as pessoas podem usar a VFC como uma ferramenta contínua para melhorar o bem-estar geral.
Impulsionando a saúde com o biofeedback da VFC
Um dos usos mais poderosos da VFC é o treinamento de biofeedback, que usa o monitoramento da VFC em tempo real para ajudar as pessoas a gerenciar o estresse e desenvolver a resiliência. Ao contrário dos tratamentos tradicionais que dependem de medicação ou terapia contínua, o biofeedback da VFC é uma ferramenta autodirigida facilmente integrada às rotinas diárias para obter benefícios duradouros.
O biofeedback da VFC permite que as pessoas usem o monitoramento da VFC em tempo real para ajustar a respiração e ativar o sistema parassimpático, que promove o descanso e a recuperação. Ginsberg observa que essa técnica é especialmente valiosa para pessoas que lidam com estresse crônico, ansiedade, TEPT e pressão alta, ajudando a reduzir as respostas ao estresse e a melhorar o bem-estar geral.
“A beleza do biofeedback de VFC é o fato de ser autocapacitante”, diz Ginsberg. “Ao aprender a regular sua respiração, você ganha uma maneira de gerenciar o estresse, melhorar a resiliência mental e, em muitos casos, até mesmo ajudar a aliviar os sintomas de doenças crônicas. É uma habilidade que qualquer pessoa pode desenvolver, beneficiando tanto a saúde mental quanto a física”.
