Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Cerca de 120 milhões de americanos — aproximadamente metade dos adultos que vivem nos Estados Unidos — têm pressão alta, uma doença grave que pode levar a ataques cardíacos e derrames.
Um estudo recente demonstrou que os vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve e couve-flor, reduzem significativamente a pressão arterial em adultos de meia-idade e idosos com hipertensão — até melhor do que outros vegetais associados à manutenção de uma pressão arterial saudável.
Visão geral do estudo
Pesquisadores da Edith Cowan University (ECU), na Austrália, conduziram o estudo cruzado, randomizado e controlado. Os participantes do estudo consumiram quatro porções diárias de vegetais crucíferos ou de raízes e abóbora — como cenouras, batatas e abóboras — durante seis semanas.
Durante o estudo, os participantes passaram por duas intervenções dietéticas de 2 semanas, separadas por um período de 2 semanas de “wash-out”, sem comer vegetais crucíferos. Dado o ambiente controlado e os fatores consistentes de estilo de vida mantidos durante todo o estudo, a redução da pressão arterial observada pode ser atribuída principalmente à intervenção dietética.
As descobertas mostraram uma redução de 2,5 milímetros de mercúrio na pressão arterial quando os participantes incorporaram vegetais crucíferos em sua dieta, o que poderia se traduzir em uma redução de aproximadamente 5% no risco de ataque cardíaco ou derrame, escreveram os pesquisadores.
Mecanismo de ação
“Compostos chamados glucosinolatos, que são encontrados quase exclusivamente em vegetais crucíferos, demonstraram reduzir a pressão arterial em animais, mas as evidências em humanos têm sido limitadas até agora”, disse Emma Connolly, autora do estudo e candidata a doutorado na ECU, em um comunicado à imprensa.
De acordo com os pesquisadores, outros componentes benéficos dos vegetais crucíferos, como o nitrato e a vitamina K, provavelmente contribuem para seus efeitos de redução da pressão arterial.
Estudos observacionais anteriores também mostraram que os vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve-de-bruxelas, têm uma relação mais forte com a redução do risco de doenças cardíacas do que outros vegetais, disse Connolly.
“No entanto, embora esses vegetais sejam consumidos em todo o mundo, os vegetais crucíferos geralmente representam uma pequena parte da ingestão total de vegetais”, acrescentou.
Consumo de vegetais em declínio
Apesar de seus benefícios à saúde, os vegetais crucíferos estão entre os menos consumidos na Austrália. Lauren Blekkenhorst, líder emergente do Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da ECU e bolsista de pós-doutorado da Fundação do Coração, observou no comunicado à imprensa que menos de 1 em cada 15 adultos australianos atualmente atende aos níveis recomendados de ingestão de vegetais, uma tendência que vem diminuindo nos últimos anos.
Essa também é uma tendência mundial, com a ingestão global de vegetais 40% abaixo do mínimo recomendado de duas porções por dia, de acordo com dados de 2021 da Global Dietary Database.
“Se as pessoas puderem aumentar a ingestão desse grupo de vegetais, elas terão mais retorno em termos de redução da pressão arterial e do risco subsequente de desenvolver doenças cardíacas mais tarde na vida”, disse Blekkenhorst.
Para obter os melhores benefícios, os pesquisadores recomendam que esses vegetais sejam incluídos na dieta “na maioria dos dias da semana”.
Dicas práticas de dieta
A maioria dos estudos sobre vegetais crucíferos, “e vegetais em geral”, mostra que há benefícios em consumi-los cozidos e crus, portanto, as pessoas devem consumi-los de várias maneiras que gostem, disse Sotiria Everett, nutricionista registrada e professora assistente clínica da Renaissance School of Medicine, Stony Brook University, ao Epoch Times.
“Na verdade, os participantes do estudo de pesquisa comeram os vegetais crucíferos cozidos como uma sopa”, disse Everett, que não está associado ao estudo. “Os benefícios da pressão arterial mais baixa ainda foram observados.”
Métodos de cozimento e retenção de nutrientes
Os vegetais crucíferos perdem alguns nutrientes dependendo do método de cozimento, disse Everett. Métodos de cozimento de alta temperatura e longa duração, como a fervura, levam a níveis mais baixos de vitaminas, como a vitamina C e o ácido fólico, acrescentou. Entretanto, “alguns nutrientes são retidos pelo cozimento, como a vitamina K e o betacaroteno”, disse ela.
Embora o cozimento possa reduzir moderadamente os níveis de glucosinolatos, Everett disse que cozinhar os vegetais crucíferos no vapor ou refogados causará menos perda de nutrientes do que a fervura.
Incorporação de vegetais crucíferos em sua dieta
Lauren Whitman, nutricionista registrada em Chicago, ofereceu sugestões para incluir facilmente mais vegetais crucíferos na dieta diária.
“Pense em alguns dos alimentos que você consome regularmente e pergunte a si mesmo se há espaço para substituir ou acrescentar alguns vegetais crucíferos, como couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor, couve, espinafre e repolho”, disse ela ao Epoch Times. Troque parte do arroz das refeições por couve-flor amassada ou adicione um pouco de espinafre picado ou brócolis aos molhos de macarrão, disse ela.
Gerenciamento de problemas digestivos
Algumas pessoas podem ter problemas digestivos com vegetais crucíferos. Whitman recomendou as seguintes estratégias para reduzir esses efeitos:
– Cozinhe os legumes no vapor, no micro-ondas, refogando ou fritando.
– Corte em pedaços pequenos e mastigue bem.
– Comece com pequenas porções e aumente se não houver problemas.
– Tente tomar enzimas digestivas.
– Mantenha um diário alimentar para identificar vegetais problemáticos se os problemas persistirem.
As pessoas que apresentam gases ou inchaço devem começar com pequenas porções para determinar a tolerância e aumentar gradualmente com o tempo, disse Everett.
