Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O jejum intermitente ganhou atenção significativa nos últimos anos pelos seus potenciais benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhoria da saúde metabólica e até longevidade. À medida que mais e mais pessoas o experimentam como um possível meio de melhorar a sua saúde e bem-estar geral, é importante analisar mais profundamente a ciência por detrás desta forma de alimentação.
Explorar as evidências existentes por trás dos supostos benefícios do jejum intermitente pode fornecer informações valiosas sobre como ele afeta nossos corpos e se está à altura do hype. Será que é tudo isso?
Como o jejum intermitente é diferente do jejum?
O jejum intermitente e o jejum são duas abordagens diferentes para o horário das refeições e a ingestão de calorias. O jejum tradicional consiste em abster-se de consumir calorias – seja de alimentos ou bebidas – por um longo período.
Existem inúmeras maneiras de jejuar, desde beber apenas água até uma abordagem mais modificada que inclui algumas calorias provenientes da ingestão de caldo de osso ou sucos naturais. A duração do período de jejum também varia e pode durar até 28 dias ou mais.
Jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve alternar entre períodos de alimentação e jejum. O jejum intermitente não determina o que você come, mas sim quando você come. É um período mais curto de jejum e envolve a adição de blocos de alimentação com restrição de tempo à sua programação diária.
Embora não exista um delineamento padrão, a duração mais prolongada do jejum intermitente antes de ser considerado jejum geral é comumente acordada como 48 horas.
Tipos de jejum intermitente
Várias das abordagens mais populares para o jejum intermitente incluem:
Método 16:8
A abordagem mais comum ao jejum intermitente, o método 16:8, envolve jejuar por 16 horas e fazer todas as refeições dentro de uma janela de oito horas todos os dias.
Comer-Parar-Comer
Este método consiste em jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
Jejum intermitente 5:2
Esta abordagem envolve seguir uma dieta regular cinco dias por semana e reduzir significativamente a ingestão calórica nos outros dois dias.
Jejum em dias alternados
Este método inclui alternar dias de alimentação regular e jejum.
Uma refeição por dia (OMAD)
Com esse método, você jejua 20 horas diariamente e faz uma grande refeição, geralmente à noite.
Os benefícios do jejum intermitente – o que sabemos
Embora seja uma área de pesquisa em evolução, as evidências apoiam vários benefícios para a saúde da incorporação do jejum intermitente em seu regime.
Perda de peso
Muitas pessoas procuram o jejum intermitente como forma de reduzir a gordura corporal. Mrinal Pandit, nutricionista registrada, nutricionista clínica e conselheira nutricional certificada, disse ao Epoch Times por e-mail: “O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e melhorando a função hormonal para facilitar a perda de peso”.
Pesquisas apoiam que o jejum intermitente pode levar ao aumento da taxa metabólica, permitindo que o corpo queime mais calorias mesmo em repouso. Há também evidência que pode levar a uma diminuição nos níveis de insulina, o que permite ao corpo queimar a gordura armazenada.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente não produz nenhum benefício adicional para a perda de peso do que a simples restrição calórica contínua geral. No entanto, os autores de um artigo publicado no BMJ Open Sport & Exercise Medicine em 2022 observaram que o jejum intermitente pode ser responsável pela perda de peso e pela redução da circunferência da cintura, que é independente apenas da restrição calórica.
Mais pesquisas são necessárias para descobrir o mecanismo exato, mas a perda de peso é frequentemente observada em pessoas que adotam uma abordagem alimentar de jejum intermitente.
Embora o jejum intermitente seja um meio de perda de peso, vale ressaltar que em 2023, uma revisão publicada na Nutrition Reviews destacou que são necessários entre 5 e 20 dias de jejum prolongado para ver uma perda de peso de dois a dez por cento do peso corporal total de uma pessoa. Dado o longo período de jejum necessário para obter resultados significativos de perda de peso, períodos intermitentes de jejum podem não ser o melhor método se a redução do peso corporal for o objetivo principal.
Saúde metabólica
A saúde metabólica é a forma como o corpo digere os alimentos que você ingere e os converte em energia. Refere-se a marcadores, incluindo índice de massa corporal ideal, colesterol, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue. Disfunção metabólica, ou má saúde metabólica, contribui para muitas doenças crônicas e é causa de diabetes, doenças cardíacas e derrames.
Um estudo publicado em 2022 no BMJ Open Sports & Exercise Medicine observou melhorias gerais na saúde metabólica devido ao jejum intermitente. Pandit disse “O jejum pode melhorar vários marcadores metabólicos de saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina e reduções nos níveis de açúcar no sangue. Esses benefícios são normalmente observados com janelas de jejum que variam de 14 a 16 horas diárias”.
Autofagia
A autofagia é um processo no corpo que envolve a destruição de células. Permite que o corpo se livre das células danificadas e regenere novas. É como um forno autolimpante dentro das células que ajuda a manter o seu funcionamento.
A autofagia tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo o potencial de proteção contra certas doenças e promovendo a longevidade.
A diminuição da autofagia está associada a vários problemas e condições de saúde. Uma pesquisa sugere que uma redução na autofagia pode contribuir para doenças neurodegenerativas, câncer, e distúrbios metabólicos. Além disso, a autofagia prejudicada pode levar ao envelhecimento acelerado e ao declínio da saúde celular.
Uma pesquisa publicada na revista Autofagia mostra que o jejum intermitente ativa e regula positivamente a autofagia em muitos órgãos do corpo. De acordo com Pandit, “períodos de jejum de pelo menos 16 a 18 horas podem iniciar a autofagia, com o processo se tornando mais pronunciado à medida que a janela de jejum se estende”.
Hormônio do crescimento humano
O hormônio do crescimento humano (HGH) tem uma infinidade de responsabilidades em nosso crescimento e desenvolvimento na adolescência, mas começa a diminuir por volta da meia-idade. O HGH mantém nossos tecidos e órgãos por todo o corpo e acredita-se que desempenhe um papel no funcionamento do sistema imunológico, no processo de envelhecimento e na saúde e bem-estar mental.
Tais benefícios são observados em períodos mais prolongados de renúncia alimentar. De acordo com Pandit, “Uma janela de jejum de cerca de 16 a 24 horas está frequentemente associada a um aumento notável na produção de HGH..”.. Níveis do hormônio aumentam significativamente após 24 horas de jejum intermitente, e uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que após 48 horas de jejum intermitente, a quantidade de HGH presente é cinco vezes maior que a observada na marca de 24 horas.
Além disso, há uma pesquisa associando picos nos níveis de insulina a uma interferência na comunicação de HGH no corpo. Como o jejum intermitente envolve abster-se de comer – e a insulina é liberada após a ingestão de alimentos – os níveis sanguíneos serão mais baixos durante a maior parte do dia. Assim, pode haver menos interferência.
Estresse oxidativo
Estresse oxidativo ocorre quando os níveis de radicais livres e antioxidantes do corpo estão desequilibrados. Esse desequilíbrio pode levar a danos celulares e teciduais, inflamação e envelhecimento celular. O estresse oxidativo crônico é um causador de muitas doenças crônicas. “O jejum de 16 a 24 horas pode ativar vias que aumentam a resistência celular ao estresse”, disse Pandit.
Um estudo publicado em 2019 pela Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental sugere que “o jejum noturno prolongado, sem alterar a ingestão calórica ou dietética diária, pode melhorar a capacidade antioxidante”, auxiliando assim em qualquer desequilíbrio com radicais livres. O estudo também concluiu que o jejum intermitente “reduziu significativamente os marcadores de inflamação, ao mesmo tempo que apoia a função antioxidante” quando combinado com atividade física.
Um estudo publicado no International Journal of Exercise Science em 2020 descobriu que o jejum intermitente também reduziu o estresse oxidativo no coração e no cérebro. No entanto, algumas pesquisas indicam que o benefício do estresse oxidativo pode ser devido à perda de peso. Qualquer que seja o mecanismo, o jejum intermitente acaba por atenuar o estresse oxidativo e melhora a saúde.
Função cognitiva
O jejum intermitente está associado a benefícios cognitivos, como melhora da função cerebral e risco potencialmente reduzido de doenças neurodegenerativas. Um estudo em um período de três anos publicado na Nutrients em 2020 descobriu que tais benefícios são benéficos, especialmente à medida que envelhecemos.
Uma revisão sistemática publicada em 2021, também na Nutrients, destacou os benefícios do jejum intermitente na saúde mental, principalmente estresse, ansiedade e depressão. Além disso, de acordo com as conclusões de um estudo de ensaio clínico randomizado em 2020, o jejum também pode ter a capacidade de melhorar a função da memória.
Há também pesquisas sugerindo que o jejum intermitente pode aumentar a geração do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está fortemente ligado à melhoria da função cognitiva. Baixos níveis de BDNF estão ligados a doenças como a doença de Parkinson, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doença de Huntington.
“Esses benefícios cognitivos são observados normalmente com períodos de jejum mais longos, geralmente de 18 a 24 horas, que estimulam processos de proteção no cérebro”, acrescentou Pandit. No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender plenamente os efeitos cognitivos da prática em sua totalidade.
Saúde cardiometabólica
Uma análise publicada na Annual Review of Nutrition em 2021 sugere que, em particular, o jejum em dias alternados, a dieta 5:2 e a alimentação com restrição de tempo podem reduzir a pressão arterial. A revisão determinou que estes tipos específicos de jejum intermitente poderiam beneficiar a saúde cardiometabólica, diminuindo a resistência à insulina e o estresse oxidativo.
“[As melhorias] foram associadas a períodos de jejum de 16 a 24 horas. Esses benefícios surgem de ajustes hormonais e melhores respostas metabólicas”, disse Pandit.
Por outro lado, pesquisas divulgadas pela American Heart Association em março sugerem que o jejum intermitente 16:8 aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares. No entanto, é importante notar que existem limitações ao estudo, incluindo dados auto-relatados de apenas dois dias por semana.
Saúde intestinal
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2021 descobriu que, após jejuar 16 horas por dia durante todo o mês do Ramadã, os participantes apresentavam níveis mais elevados de bactérias benéficas no intestino. Terminado o período de jejum no final do mês, os níveis voltaram aos valores comuns.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2020 encontrou um aumento semelhante, bem como uma maior diversidade no microbioma intestinal de participantes que jejuaram 16 horas por dia durante 25 dias.
“No que diz respeito à saúde intestinal, tempos de jejum mais curtos de 12-16h [horas] podem ser benéficos para o trato gastrointestinal e podem melhorar a função da barreira intestinal e a composição da microbiota intestinal quando comparados com o estado sem jejum”, disse Pandit.
