Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Se você sofre de dores crônicas nos pés, eu te entendo plenamente. Muitas profissões exigem que fiquemos de pé o dia todo e, como terapeuta, meus pés podem ficar doloridos e planos como panquecas no final do dia, mesmo com sapatos de apoio.
Muitos exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos ou reverter os efeitos do sedentarismo – mas que ajuda existe para aqueles que estão neste mundo agitado onde milhões de pessoas estão com os pés cansados e doloridos?
Boas notícias! Há coisas que você pode – e deve – fazer para ajudar a prevenir e minimizar a dor nos pés, tanto para seu conforto imediato quanto para sua saúde a longo prazo. Um número surpreendente de pessoas que passam muito tempo em pé usa sapatos inadequados, o que contribui para desconforto nos pés e potencialmente o desenvolvimento de fascite plantar. Certa vez, tive uma experiência desagradável com isso – é muito doloroso e requer muito tempo para ser revertido.
Bons sapatos são importantes
Bons sapatos têm solas de qualidade e palmilhas de apoio. Muitas pessoas usam seus calçados muito além do ponto em que eles conseguem oferecer o suporte adequado para os pés. Eles podem até parecer bons por fora, mas sua funcionalidade se desgasta com o tempo.
Se você passa o dia inteiro em pé com frequência, não economize em calçados de qualidade e evite poupar dinheiro usando sapatos antigos, pois os custos para a saúde podem acabar sendo bem mais altos.
Os exercícios a seguir, combinados com calçados adequados e pausas intercaladas para descansar os pés, podem ajudar a prevenir ou reduzir a dor nos pés. Eles funcionam muito bem para os meus pacientes, mas, como sempre, é recomendável consultar seu profissional de saúde para garantir que sejam adequados para você.
1. Balanço do calcanhar
Essa elevação de panturrilha em pé foca nos músculos gastrocnêmio e sóleo, na parte de trás da panturrilha, e no músculo tibial anterior, na parte frontal, proporcionando uma ampla amplitude de movimento para os pés. Este exercício pode ser feito em praticamente qualquer lugar, em pouco tempo, e não requer equipamentos.
Observação: Evite “quicar” ou apressar os movimentos a seguir. Preste atenção ao seu corpo e evite dor ou desconforto. Mantenha-se ereto e contraia o abdômen e os outros músculos do core durante o exercício.
Passo 1: Comece em pé (apoie-se em uma cadeira, mesa ou balcão para maior estabilidade, se necessário).
Passo 2: Coloque os pés lado a lado, sem que se toquem.
Passo 3: Lentamente, eleve-se nas pontas dos pés o máximo possível. Segure por 1 segundo e depois desça de volta. Em seguida, levante imediatamente a frente dos pés o mais alto possível e segure por mais um segundo, equilibrando-se nos calcanhares antes de retornar os pés ao chão. Isso conta como 1 repetição.
Passo 4: Realize 15 repetições por série e tente fazer 3 séries. Você pode ajustar as séries e repetições para tornar o exercício mais adequado para você.
2. Flexões/extensões dos dedos dos pés
Este exercício simples ativa os músculos dos pés e ajuda a aumentar a circulação. Esses ótimos exercícios “de improviso” podem ser feitos em qualquer lugar. É ideal realizá-los sem sapatos para permitir maior liberdade de movimento.
Passo 1: Sentado ou em pé, levante o pé direito do chão. Eleve os dedos o máximo que conseguir, segure por 1 segundo e depois encolha-os firmemente por 1 segundo. Movimente-se ao máximo em ambas as direções.
Passo 2: Mover em ambas as direções conta como 1 repetição. Tente fazer 15 repetições por série e realizar 3 séries. Você pode alternar os lados ou fazer tudo de um lado e depois do outro.
Para melhores resultados, mova-se o máximo possível em cada direção e mantenha os pontos finais por pelo menos 1 segundo.
3. Rolamento de bola
Esse movimento de massagem manipula diretamente os pés cansados e pode ser feito em qualquer lugar. Você pode usar uma lata, garrafa de água, bola de tênis ou qualquer outro objeto de diâmetro semelhante que possa ser rolado sob o pé.
Observação: Você pode variar a pressão sobre o objeto para aumentar o efeito do exercício. Embora seja desejável aplicar uma pressão eficaz, evite provocar dor. Eu, pessoalmente, prefiro usar uma bola de tênis para esse exercício, pois ela permite uma pressão mais focalizada do que itens cilíndricos.
Passo 1: Sente-se em uma superfície de apoio, descalço ou com meias, mas sem sapatos.
Passo 2: Coloque a planta do pé direito sobre o objeto escolhido, alinhando-o para que você possa fazer um movimento de vaivém.
Passo 3: Lentamente, role o objeto para a frente até que ele esteja sob o calcanhar. Em seguida, role-o de volta até a planta do pé. Realize esse movimento por 1 minuto em cada pé.
Passo 4: Completar os movimentos em ambos os pés conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries.
4. Alfabeto sentado
O exercício do alfabeto sentado ativa os tendões, ligamentos e músculos do tornozelo e dos pés de maneira eficaz.
Dica: Tente usar apenas o pé para a maior parte do movimento; resista a movimentar as pernas para executar a maioria dos movimentos. Faça os movimentos lentamente, levando aproximadamente 2 a 3 segundos para “escrever” cada letra.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira. (Embora seja possível realizar o exercício em pé, ele é mais eficaz ao sentar.)
Passo 2: Estenda o pé direito até que o joelho esteja esticado, o pé fora do chão e os dedos levemente apontados para frente (apontar “fortemente” pode provocar câimbras nos músculos da panturrilha).
Passo 3: Comece a “escrever” o alfabeto no ar com os dedos dos pés, formando cada letra com cerca de 30 cm de altura. Exagere nos movimentos dos dedos, movendo-os para cima ao levantar o pé e apertando-os para baixo ao abaixar o pé.
Passo 4: Completar o alfabeto com ambos os pés conta como 1 série. Tente realizar 2 séries. Para uma variação divertida, você pode fazer letras maiúsculas e minúsculas. Para quem ainda sabe cursiva, agora é a hora de exibir suas habilidades!
5. Inversão/eversão
Este exercício é excelente para trabalhar movimentos frequentemente negligenciados do tornozelo. Ele também ajuda a aliviar dores nos pés. Na minha experiência, a inversão proporciona excelente alívio para arcos cansados.
Passo 1: Comece em pé com os pés aproximadamente à largura dos ombros.
Passo 2: Lentamente, role ambos os pés para os lados, de modo que você fique nas bordas externas dos pés (inversão). Mantenha essa posição por 5 segundos.
Passo 3: Role os pés de volta ao chão e continue rolando-os para dentro até que você fique nas bordas internas dos pés (eversão). Mantenha essa posição por 5 segundos e retorne à posição inicial.
Passo 4: Mover de inversão para eversão conta como 1 série. Tente realizar 3 séries de 12 repetições. Segure-se em algo estável se tiver dificuldade em manter o equilíbrio.
Sinta-se à vontade para variar os movimentos. Em vez de mover ambos os pés para inversão ou eversão ao mesmo tempo, você pode fazer o movimento alternado esquerda/direita, invertendo um pé e evergendo o outro ao mesmo tempo, e depois alternar o padrão.
6. Alongamentos de extensão do dedo do pé sentado
Nunca subestime o poder de um bom alongamento. Após um longo dia em pé, um alongamento simples é, às vezes, o melhor remédio.
Passo 1: Sentado e com os sapatos fora, use as mãos para puxar suavemente os dedos do pé direito para trás, o máximo que puder confortavelmente, sem provocar dor. Para alcançar os dedos, você pode se inclinar até eles, apoiar o pé em algo ou cruzar uma perna de cada vez.
Passo 2: Após manter o alongamento por 1 minuto, mude para o pé esquerdo e repita o alongamento.
Passo 3: Fazer o alongamento em ambos os lados por um minuto conta como 1 série. Realize 2 séries.
Você também pode criar esse movimento colocando os dedos contra uma parede e levantando levemente o calcanhar para aumentar o alongamento.
Exercícios inteligentes e bons sapatos, combinados com pausas ocasionais para ficar em pé, podem trazer o alívio necessário aos pés cansados.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times
