Agora que você está lendo este artigo—e sei que está, dado o título—deixe-me garantir que a síndrome da bunda morta (ou tendinose do glúteo médio) é um problema real e crescente.
A pressão prolongada em áreas específicas do corpo pode induzir isquemia, uma falta de fluxo sanguíneo nos tecidos. Isso pode levar à deterioração da pele ou a úlceras por pressão—uma das situações agudas de saúde mais desafiadoras que vemos em nossa clínica.
Você pode observar a isquemia facilmente pressionando firmemente um dedo contra qualquer área do corpo por alguns segundos. Ao levantar o dedo, a pele ficará esbranquiçada e branca. Quando a pressão é mantida por tempo suficiente, pode causar deterioração da pele naquela área.
A era moderna e sua tecnologia oferecem amplas oportunidades para o sedentarismo prolongado, resultando em uma série de problemas posturais que ocorrem em números maiores do que nunca. Além da deterioração da pele, a pressão prolongada aplicada a áreas maiores do corpo pode comprimir tecidos além da pele. Músculos, tendões e outras áreas adjacentes também podem ser afetados.
A tendinose do glúteo médio é um resultado potencial do tempo excessivo sentado e, combinada com má postura, pode abrir caminho para outros problemas.
Mas não tema: se você passa muito tempo sentado, não precisa aceitar a possibilidade de uma “bunda morta” ao permanecer sentado. Exercícios simples são uma das melhores soluções para combater longos períodos de inatividade.
Os exercícios a seguir funcionam bem para meus pacientes, mas converse com seu profissional de saúde para garantir que são adequados para você.
6 exercícios para um bumbum em forma
1. Elevação de quadril
Este exercício pode ser feito confortavelmente na sua cadeira. Ele ativa os músculos da pelve e alivia a pressão no bumbum enquanto você está sentado.
Passo 1: Deslize para a borda da cadeira e coloque as mãos sobre as coxas. Sente-se ereto e mantenha as costas retas.
Passo 2: Lentamente, eleve o quadril direito o máximo que conseguir. O movimento será pequeno. É essencial manter as costas retas durante a atividade; resista à tentação de inclinar-se para o lado. Leve cerca de 1 a 2 segundos para elevar-se totalmente, garantindo controle sobre o movimento.
Passo 3: Abaixe lentamente o lado direito e repita o movimento com o lado esquerdo.
Passo 4: Subir e depois descer conta como 1 repetição. Tente realizar 15 repetições de cada lado e 3 séries de 15. Você pode alternar entre os lados esquerdo e direito ou fazer todas as repetições de um lado antes de passar para o outro.
Faça este exercício com frequência — sempre que lembrar — ou pelo menos a cada 30 minutos. Seu bumbum cansado vai agradecer.
2. Agachamentos na cadeira
Para pequenas pausas, este exercício é uma ótima maneira de fortalecer as pernas e glúteos, além de aumentar o fluxo sanguíneo na parte inferior do corpo.
Passo 1: Sente-se na borda de uma cadeira estável com os pés apoiados no chão e os braços estendidos à frente.
Passo 2: Levante-se lentamente, levando cerca de 1 a 2 segundos para subir. Ao se levantar, abaixe os braços suavemente para os lados em um único movimento.
Passo 3: Retorne devagar à posição sentada, também em 1 a 2 segundos. Aterre suavemente para evitar pressão na região lombar. Ao sentar-se, estenda os braços novamente à sua frente.
Passo 4: Levantar e sentar conta como 1 repetição. Tente fazer 3 séries de 10 repetições. Sinta-se à vontade para ajustar as séries e repetições conforme necessário.
Modificação: Comece de pé e limite a profundidade do agachamento em cada repetição. Você também pode posicionar a cadeira em frente a uma mesa, balcão ou outra superfície estável para se apoiar com as mãos, se precisar de mais estabilidade.
3. Círculos com o quadril
Círculos com o quadril promovem aumento de flexibilidade e fluxo sanguíneo em toda a região pélvica e são ótimos para corrigir a postura depois de longos períodos sentado.
Passo 1: Fique de pé com as mãos nos quadris e os pés afastados alguns centímetros.
Passo 2: Movimente os quadris em um padrão circular no sentido horário. Imagine desenhar um círculo com o cinto ou o umbigo. Comece com um círculo de tamanho confortável, aumentando conforme os músculos e articulações aquecem.
Passo 3: Realize esses movimentos por 1 minuto nos sentidos horário e anti-horário para completar 1 série. Tente fazer 3 séries.
Modificações: Para aumentar a estabilidade, você pode se apoiar em algo para ajudar no equilíbrio. Faça quantas séries achar confortável.
4. Inclinações pélvicas em pé
Este é um excelente exercício para seguir os círculos do quadril e melhorar ainda mais a região lombar maltratada.
Passo 1: Levante-se, mantendo as costas retas.
Etapa 2: mantenha os braços ao lado do corpo enquanto rola lentamente a pélvis para trás, sem mover os pés. Mantenha os quadris retos – o único movimento será na pélvis. Em seguida, inverta o movimento e leve a pélvis para frente. O movimento ocorre principalmente na parte inferior da pélvis, mas você também sentirá o esforço na região lombar. Evite balançar para frente e para trás durante esse movimento.
Passo 3: Mover a pélvis para frente e para trás é considerado 1 repetição. Tente realizar 15 repetições por série durante 3 séries.
Esses movimentos envolvem efetivamente os músculos pélvicos e do quadril e ajudam na circulação.
5. Toques nas pernas/glúteos
Toques suaves são uma ótima forma de aumentar o fluxo sanguíneo. É fácil de fazer e traz excelentes resultados nesse sentido.
Passo 1: Em pé, coloque as mãos logo acima do joelho direito, tanto na parte interna quanto externa da coxa.
Passo 2: Bata firmemente nas coxas com as palmas das mãos enquanto sobe pela coxa. Ao chegar ao topo, desça de volta até o ponto inicial, logo acima do joelho. Repita esse movimento 12 vezes antes de passar para a perna esquerda e repetir.
Passo 3: Em seguida, faça o mesmo movimento de toque no glúteo máximo por 1 minuto.
Passo 4: Os movimentos acima contam como 1 série. Realize 3 séries nas pernas e nos glúteos.
Embora esse exercício possa parecer incomum no começo, ele rapidamente se tornará um dos seus favoritos.
5. Chutes para trás em pé
Chutes para trás em pé são excelentes para ativar os músculos das costas (região média e inferior) e os glúteos. Eles também alongam os flexores do quadril. Esse exercício é rápido, fácil de fazer e traz ótimos benefícios, fortalecendo os músculos glúteos e ajudando a compensar os efeitos de ficar sentado, já que fortalece uma área enquanto alonga a outra.
Passo 1: Fique de frente para uma mesa, balcão ou cadeira para se segurar e manter a estabilidade.
Passo 2: Incline-se levemente para frente e dobre o quadril e o joelho direito, depois empurre a perna para trás até que fique paralela ao chão. Leve cerca de 2 segundos para realizar o movimento de extensão.
Passo 3: Volte a perna direita para a posição inicial e faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
Passo 4: Chutar para trás com uma perna e retorná-la ao chão conta como 1 repetição. Tente fazer 12 repetições por perna para cada série, alternando as pernas ou completando todas as repetições de um lado antes de passar para o outro. Tente realizar 3 séries.
Esses exercícios podem ajudar a interromper ciclos prolongados de sessão e evitar o que pode parecer uma situação sem saída. Eles não demoram muito para realizar o treino completo. Eu recomendo fazê-los a cada duas horas para obter o máximo benefício.
