Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O conselho de longa data de seguir uma dieta baseada em vegetais para melhorar a saúde geral não deverá mudar, apesar das novas evidências de que nem todas as pessoas obtêm os mesmos benefícios das fibras, o que leva a uma reavaliação das recomendações dietéticas.
Compreendendo a fibra dietética
A fibra vem das partes indigeríveis das plantas. Os microrganismos intestinais metabolizam esses carboidratos em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que fazem de tudo, desde otimizar a função intestinal até proteger contra várias doenças.
A fibra dietética geralmente ajuda você a se sentir saciado, auxilia na digestão e previne a constipação. Algumas formas de fibra aceleram a motilidade e outras a retardam.
A maior ingestão de fibras está associada a vários benefícios à saúde, incluindo:
- Prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade
- Manter um peso corporal saudável
- Prevenir o câncer e especificamente prolongar a longevidade entre os sobreviventes do câncer de cólon
- Melhor saúde neurológica
- Risco reduzido de doenças autoimunes
- Função de barreira intestinal melhorada, protegendo contra toxinas que desencadeiam inflamação
O americano médio consome cerca de 16 gramas de fibra diariamente, ficando aquém do mínimo recomendado de 21 gramas para crianças mais velhas, 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Embora geralmente seja recomendado aumentar a ingestão, as fibras – encontradas em alimentos como feijão, ervilha, grãos integrais, frutas e vegetais – podem ser complicadas, especialmente para aqueles com sintomas gastrointestinais, como gases, distensão abdominal, prisão de ventre e diarreia.
Contraintuitivamente, a ingestão de fibras nem sempre alivia estes sintomas como esperado.
Novos insights de pesquisas recentes
Um estudo publicado na Gut Microbes em junho, esclarece por que a fibra afeta as pessoas de maneira diferente. A investigação sugere que a composição e a diversidade do microbioma intestinal de uma pessoa, uma comunidade de biliões de bactérias e outros microrganismos que vivem principalmente no cólon, desempenham um papel significativo na forma como a fibra é processada.
Diferentes espécies microbianas responderam de forma única quando os indivíduos consumiram dois tipos de amido resistente (encontrado em alimentos como pão, cereais, bananas verdes, massas integrais, arroz integral e batatas).
Alguns participantes experimentaram mudanças mínimas na sua diversidade microbiana, abundância e concentração de SCFA. Os SCFAs, os principais metabólitos produzidos pelos microrganismos intestinais, reduzem indiretamente o apetite, limitam a ingestão de alimentos e regulam a glicose no sangue.
Mudanças rápidas no microbioma intestinal
O estudo mostrou que o microbioma intestinal pode mudar rapidamente. Os participantes receberam três tipos de biscoitos, sendo um contendo amido resistente de ocorrência natural e outro com amido resistente sintético, para consumir durante 10 dias, respectivamente, com um período de descanso de cinco dias entre eles, durante o qual receberam um biscoito de controle. Seus microbiomas foram medidos antes e depois de cada tratamento.
Foram observadas mudanças significativas na abundância bacteriana, com variações dependendo do tipo de amido e do indivíduo.
O amido que ocorre naturalmente levou à abundância de mais de 30 bactérias, incluindo Ruminococcus bromii, que é conhecido por quebrar o amido resistente no intestino humano. Mais de 20 bactérias mudaram para o amido produzido pelo homem e nada mudou no período de controle.
Reenquadramento de conselhos sobre fibra
As descobertas do estudo sugerem que o aconselhamento dietético sobre fibras poderia ser mais personalizado. Esta abordagem pode ser fundamental para aumentar o consumo de fibras entre os americanos, de acordo com Angela Poole, professora assistente de nutrição molecular na Universidade Cornell e autora sênior do estudo.
“Isso é fundamental porque há décadas recebemos mensagens públicas aconselhando as pessoas a comerem mais fibras alimentares”, disse Poole em um comunicado de imprensa. “Ao mesmo tempo, menos de 10 [%] das pessoas comem a ingestão recomendada. Uma vez que existem muitos tipos diferentes de fibras alimentares e hidratos de carbono, a melhor estratégia seria recolher dados sobre cada pessoa e dizer-lhes que fibra alimentar podem comer para obter o melhor retorno possível.”
Essa abordagem faz sentido para o dr. Armen Nikogosian, internista e especialista em medicina funcional, que trabalhou com pacientes de todas as idades que têm problemas intestinais crônicos e condições médicas complexas para aumentar com segurança as fibras em suas dietas.
A dificuldade em digerir amidos resistentes pode indicar algum grau de disbiose – um desequilíbrio de microrganismos no intestino – o que significa que uma pessoa não tem os tipos certos de bactérias no intestino para digerir alguns tipos de fibra, disse Nikogosian ao Epoch Times por e-mail.
Como os amidos resistentes são prebióticos, o que significa que são o alimento para os microrganismos que vivem no intestino, pode ser útil aumentar os alimentos fermentados junto com as fibras, de acordo com Nikogosian. Alimentos fermentados como chucrute e kombuchá são probióticos, microrganismos vivos que podem aumentar a diversidade e a abundância do microbioma.
Você pode querer consultar um praticante de medicina funcional se persistir a intolerância aos alimentos prebióticos e probióticos, disse Nikogosian.
Aumentando a ingestão de fibras
No geral, as descobertas contribuem para o argumento de que mais fibra é melhor, disse Noah Praamsma ao Epoch Times. Ele é coordenador de educação nutricional do Comitê de Médicos pela Medicina Responsável, uma organização sem fins lucrativos que promove a prevenção de doenças por meio de nutrição à base de plantas. Ele também recomenda o consumo de até 40 gramas de fibra diariamente.
“É um número muito alcançável”, disse Praamsma. “Hoje é o melhor dia para começar. Suas bactérias intestinais se ajustarão.”
A organização fornece exemplos de alimentos ricos em fibras:
- Meia xícara de lentilhas: 7,8 gramas
- Uma xícara de batata doce: 6,6 gramas
- Uma xícara de brócolis: 5,1 gramas
- Uma pêra: 5,5 gramas
- Uma xícara de framboesas: 8 gramas
Se gases e inchaço são uma preocupação, Praamsma aconselhou começar devagar e usar um aplicativo ou notebook para monitorar não apenas a quantidade de fibra que você ingere, mas também como seu corpo reage a ela. Você também pode comer vegetais cozidos em vez de crus para torná-los mais digeríveis.
Optar por se concentrar em uma dieta naturalmente rica em fibras não é apenas sustentável, mas pode levar a uma atitude mais despreocupada em relação à saúde, disse Praamsma.
“Quanto mais você substituir os alimentos de origem animal com alto teor de gordura por alimentos vegetais com fibras, isso não só tornará isso melhor para a sua saúde, mas também mais fácil”, observou ele. “Haverá muito menos monitoramento e preocupação se você está atingindo essas cotas.”
