Construir músculos não é apenas uma questão de boa aparência; é um pilar da saúde, aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes e até mesmo melhorando as taxas de sobrevivência ao câncer. Mas o crescimento muscular eficaz requer a dor do pós-treino?
Essa crença comum pode ser equivocada.
Pesquisas recentes e insights de especialistas mostram que o desenvolvimento muscular é mais sutil do que o velho ditado “sem dor, sem ganho” sugere.
Compreendendo a dor pós-treino
A dor muscular de início tardio (DOMS) geralmente resulta de microdanos no músculo e ocorre de 24 a 72 horas após o treino. Embora comumente associada ao treinamento de resistência, a DOMS também pode resultar de exercícios cardiovasculares, especialmente após atividades extenuantes ou aquelas às quais a pessoa não está acostumada.
No nível celular, as fibras musculares, incluindo filamentos de actina, miosina e titan, sofrem danos ao levantar pesos pesados ou praticar exercícios desconhecidos. Esse dano desencadeia uma resposta inflamatória, levando à produção de marcadores inflamatórios. As histaminas são então produzidas, causando inchaço e inflamação, que, por sua vez, causam dor ou desconforto.
Para promover o crescimento muscular, você precisa introduzir variedade em seus treinos, Rob Newton, professor de medicina do exercício na Edith Cowan University na Austrália, disse ao Epoch Times durante uma videochamada. Se você mantiver o mesmo regime de treinamento, seus músculos se adaptarão e não terão mais motivos para mudar, ele observou.
Para o crescimento muscular, a carga de volume deve aumentar, potencialmente causando DOMS. Cargas pesadas e leves podem induzir hipertrofia, com o volume sendo o fator-chave, disse Newton. No entanto, DOMS (dor muscular de início tardio) excessivo pode dificultar treinos subsequentes.
No final das contas, os músculos crescem quando o reparo supera a deterioração. O desafio está em equilibrar a intensidade do treino para promover o crescimento sem comprometer a recuperação e futuras sessões de treinamento.
Sem dor, ainda com ganhos
DOMS “não é essencial” para o crescimento muscular, disse Newton. “Você ainda pode estimular a hipertrofia sem produzir qualquer DOMS. Absolutamente”, ele acrescentou.
Um estudo de 2017 demonstrou que mulheres obesas mais velhas que desceram escadas duas vezes por semana durante três meses tiveram aumento da massa muscular, força e densidade óssea.
A caminhada no andar de baixo envolve contrações excêntricas, que alongam o quadríceps. As atividades e exercícios diários normalmente incluem contrações musculares estáticas (isométricas), de encurtamento (concêntricas) e de alongamento (excêntricas).
O estudo descobriu que as pessoas que andavam no andar de baixo ganharam o dobro da força das que andavam no andar de cima, com ambos os grupos apresentando aumento do tamanho da parte superior da coxa. Nenhum participante relatou dor muscular.
Os pesquisadores notaram que o exercício de resistência excêntrica é menos exigente metabolicamente do que o exercício concêntrico para o mesmo trabalho. Eles sugeriram que os exercícios de caminhada em escadas poderiam ser introduzidos em mulheres obesas mais velhas sem causar danos musculares, aumentando gradualmente o volume do exercício.
Os benefícios adicionais da caminhada em escadas incluíram menor frequência cardíaca em repouso, menor pressão arterial sistólica, diminuição do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), glicose, insulina e hemoglobina glicosilada no sangue total — todos associados ao aumento da massa muscular.
Além disso, quando se trata de reabilitação, os pacientes não precisam passar por DOMS para obter benefícios, disse Henry Au-Yeung, um fisioterapeuta baseado na Austrália.
“A maioria dos pacientes em reabilitação não é submetida a uma resistência pesada a ponto de realmente precisar se esforçar muito”, disse Au-Yeung ao The Epoch Times. “Então, damos a eles pesos leves para fazer — para atender aos seus níveis de fadiga e todas as suas comorbidades.”
DOMS não deve impedir o treinamento de força, diz especialista
Embora DOMS seja um efeito colateral comum ao iniciar uma nova rotina de exercícios, não deve impedir as pessoas de embarcar em um programa de treinamento de força, de acordo com Newton.
Ele disse que há maneiras de minimizar DOMS, como aumentar gradualmente a intensidade e o volume do exercício. Para reduzir o desconforto inicial, ele recomenda limitar exercícios excêntricos durante as primeiras semanas. Introduza e aumente gradualmente esses exercícios ao longo do tempo, ele observou.
Dicas adicionais incluem o seguinte:
- Massagem antes e depois de uma sessão de exercícios.
- Durma e descanse adequadamente.
- Obtenha nutrição adequada. A recomendação atual do American College of Sports Medicine (ACSM) é de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Aumente gradualmente a intensidade do exercício.
Embora os medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos possam aliviar temporariamente a DOMS grave, eles também podem prejudicar o crescimento muscular, acrescentou Newton.
“Nossos músculos estão despejando remédios”, disse ele. Durante e após o exercício, eles liberam substâncias benéficas que estimulam o sistema imunológico, reduzem a inflamação e até ajudam a limpar as artérias. Treinos regulares fornecem uma dose consistente “deste remédio para exercícios”.
Esses hormônios gerados pelos músculos, ou mensageiros químicos, oferecem benefícios significativos à saúde, de acordo com Newton. Por exemplo, citocinas como interleucina-6, -10 e -15 dão suporte ao sistema imunológico anticâncer apoiam a resposta anticâncer do sistema imunológico.
O fator neurotrófico derivado do cérebro, crucial para a saúde do sistema nervoso, também é liberado pelos músculos, disse ele. “Foi observado que pessoas com menor massa muscular produzem menos dessas moléculas de sinalização e, portanto, não podem ‘dosar’ seus corpos com esses medicamentos endógenos no mesmo nível de alguém com uma grande quantidade de músculos”, acrescentou Newton.
Além disso, o problema com as diretrizes e recomendações históricas é que o exercício aeróbico é mais enfatizado do que o treinamento de resistência, disse Newton. Embora o exercício aeróbico seja essencial para a saúde cardiovascular, é igualmente importante priorizar o treinamento de resistência, observou ele.
No entanto, ele acrescentou que certas condições — como sarcopenia ou perda muscular relacionada à idade — exigem um foco mais forte no treinamento de força.
Recomendações para o crescimento muscular
As diretrizes australianas recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa semanalmente, incluindo pelo menos duas sessões de fortalecimento muscular para cada grupo muscular principal. Da mesma forma, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA aconselha adultos a realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
“É melhor distribuir o exercício ao longo da semana para que você se exercite na maioria dos dias, se não todos”, disse Newton. “Por exemplo, é melhor fazer cinco sessões de 30 minutos do que duas sessões de 75 minutos.”
Por conveniência, o exercício pode ser dividido ao longo do dia. Por exemplo, 15 minutos pela manhã e 15 minutos à tarde podem atingir uma meta diária de 30 minutos, ele acrescentou.
Ao começar, é importante manter o volume de exercícios baixo — uma série de cada exercício para cerca de 8 a 12 repetições.
“Então, séries adicionais de cada exercício podem ser adicionadas ao longo das duas a três semanas subsequentes, aumentando para talvez 3 a 4 séries de cada exercício. À medida que a pessoa fica mais forte, ela precisa aumentar a resistência para que a sobrecarga relativa permaneça suficiente”, acrescentou Newton.
