Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Você já deve ter notado que caminhar, correr e praticar outras atividades físicas pode fazer com que você se sinta mais feliz. Há fortes evidências de que os exercícios podem prevenir e tratar a depressão.
De acordo com uma recente revisão sistemática e meta-análise de rede publicada no BMJ, três tipos de exercícios são benéficos para o tratamento da depressão:
Caminhada/corrida: A caminhada é um dos exercícios dinâmicos mais seguros que você pode realizar. Ela envolve quase todas as articulações do corpo com uma infinidade de movimentos pequenos, repetitivos e sutis. A caminhada é fácil de escalar, promove a boa postura e pode ajudar a evitar quedas.
Ioga: a ioga trabalha tanto a mente quanto o corpo. Fornece mecanismos para reorientar os pensamentos e um excelente fortalecimento para o corpo, especialmente os músculos centrais. Pesquisas mostram que a prática de ioga pode aliviar os sintomas da depressão, e alguns estudos sugerem que ela é tão eficaz quanto medicamentos e exercícios. Foi demonstrado que proporciona alívio imediato e reduz os sintomas a longo prazo.
Treinamento de força: A prática de exercícios para aumentar a força e a resistência pode melhorar sua saúde geral e ajudar no tratamento da depressão como parte de uma abordagem holística. Uma meta-análise de 2018 publicada no JAMA Psychiatry analisou 33 estudos sobre os efeitos do treinamento de força na depressão. Em todos os estudos, o treinamento de força reduziu a depressão naqueles que estavam deprimidos. E as pessoas que não estavam deprimidas tinham menos probabilidade de ficar deprimidas.
Se você estiver lutando contra a depressão, esses exercícios podem mudar o jogo. Eles não só podem ajudá-lo a controlar seus sintomas, mas também podem fornecer uma base sólida para um estilo de vida saudável.
6 exercícios para combater a depressão
- Caminhada
Caminhar é uma ótima maneira de se exercitar e uma oportunidade de sair de sua rotina diária.
Etapa 1: Comece a caminhar em um ritmo normal por cerca de 5 minutos, prestando atenção ao que seu corpo lhe diz.
Etapa 2: Acelere seu ritmo e mantenha-o por cerca de 15 minutos.
Etapa 3: Reduza o ritmo para o normal e esfrie por 5 minutos.
A caminhada pode, ao mesmo tempo, soltar quase todas as articulações de seu corpo. Você pode ajustar o tempo de caminhada de acordo com sua preferência, mas uma rotina mais curta é fornecida para ajudá-lo a começar.
Ioga
- Flexão para frente em pé com as mãos levantadas
Esse exercício alonga os músculos posteriores, melhora a flexibilidade dos braços e inclui um leve componente cardiovascular.
Etapa 1: Comece em pé, o mais alto que puder, com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros para maior estabilidade.
Etapa 2: incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas e os joelhos retos, até tocar o chão com as palmas das mãos ou alcançar o máximo possível. Mova-se lentamente, levando cerca de 2 segundos para descer e subir novamente.
Etapa 3: Lentamente, estenda os braços para cima com os dois braços e, em seguida, abaixe-os de volta para os lados.
Etapa 4: Isso conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 alongamentos.
Se você achar difícil se curvar completamente, tente manter a posição por alguns segundos, mantendo as costas e os joelhos retos. Isso permitirá que seus músculos se alonguem gradualmente. Evite a tentação de dobrar os joelhos ou de curvar as costas para alcançar mais.
- Pose da guirlanda/agachamento profundo
A postura da guirlanda é um exercício benéfico para melhorar a força, a flexibilidade, a postura, o equilíbrio e a resistência das pernas. Ela alonga os quadris, as coxas e a virilha, abre o peito e fortalece os tornozelos.
Etapa 1: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
Etapa 2: mantendo as costas retas e a cabeça erguida, agache-se lentamente até o chão, até que esteja quase sentado sobre os calcanhares. Seus pés devem estar apoiados no chão e seu equilíbrio deve ser neutro. Seus braços devem estar estendidos à sua frente, com as palmas das mãos juntas e os cotovelos dobrados. A parte de trás dos antebraços deve estar apoiada na parte interna frontal dos joelhos.
Evite colocar muito peso nas pontas dos pés ou levantar os calcanhares do chão; em vez disso, mantenha o peso bem distribuído. Os dedos dos pés e os joelhos vão querer se virar para fora, mas não permita que eles se virem demais.
Etapa 3: Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos e relaxe no movimento antes de se levantar. Tente fazer isso três vezes.
O agachamento é um exercício comum em muitas partes do mundo, embora as pessoas no Ocidente não estejam acostumadas a ele. Se você achar difícil agachar até o fim, tente colocar algo embaixo do bumbum para facilitar. Com a prática regular, seu desempenho melhorará rapidamente, portanto, não desanime se tiver dificuldades no início.
- Cão virado para baixo com abertura
Esse exercício desafiador melhora a flexibilidade e a força ao usar os quatro membros e envolver os quadris.
Etapa 1: fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
Etapa 2: Incline-se para frente na altura dos quadris e abaixe os braços até o chão. Mantenha as costas e os joelhos retos.
Etapa 3: estenda as mãos de modo que as palmas das mãos e os pés fiquem apoiados no chão e os quadris fiquem flexionados em cerca de 90 graus.
Etapa 4: Estenda uma perna atrás de você, mantendo o joelho reto, até que a perna esteja alinhada com o corpo em aproximadamente 45 a 55 graus. Abaixe a perna novamente e repita o movimento do outro lado.
Etapa 5: Isso conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 15 repetições por perna.
Esse exercício trabalha vários músculos simultaneamente e pode ser desafiador, portanto, não desanime se achar difícil. Com a prática, ele se tornará mais fácil.
Treinamento de força
- Snatch duplo com halteres e lata
Esse movimento composto envolve vários músculos simultaneamente e é mais eficaz quando combinado com outros exercícios.
Etapa 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure dois halteres ou latas. Agache-se e encoste os pesos no chão. Mantenha as costas retas e o peso sobre os dedos dos pés.
Etapa 2: Levante-se rapidamente e, em seguida, empurre os pesos para cima. Use somente a quantidade de peso que puder controlar com segurança durante esses movimentos. Abaixe os pesos de volta para o chão.
Etapa 3: Isso conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições e ajuste o peso, as séries e as repetições de acordo.
Esse exercício proporciona um treino desafiador para todo o corpo. Embora possa ser difícil no início, é fácil dominá-lo com a prática.
- Flexão de braço
As flexões são um exercício clássico de peso corporal que pode aumentar rapidamente a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
Etapa 1: Assuma uma posição clássica de flexão com as palmas das mãos e os pés no chão e os cotovelos estendidos.
Etapa 2: Dobre os cotovelos para se abaixar próximo ao chão, mantendo as costas e as pernas retas e, em seguida, empurre de volta para cima.
Etapa 3: Isso conta como uma repetição. Tente fazer 3 séries de 10 repetições, modificando conforme necessário.
Modificação: Coloque os joelhos no chão para facilitar as flexões.
