Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O exercício pode ser emocionante e gratificante – para alguns de nós. Para o resto de nós, às vezes pode parecer muito trabalho. Oscilo entre os dois, especialmente depois de um longo dia de trabalho, e costumo dizer que quando acabo de chegar em casa, minha motivação para fazer exercícios também acaba.
Todos sabemos como o exercício é importante para o nosso bem-estar físico e mental, porém mais de dois terços dos americanos não praticam o suficiente, de acordo com a Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde de 2020.
Metade dos adultos americanos têm pelo menos uma doença crônica evitável. O exercício regular pode afetar favoravelmente sete das 10 doenças crônicas mais comuns, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
No entanto, o que podemos fazer para quebrar o ciclo de estar demasiado cansado e desmotivado para fazer exercício?
Ao longo dos anos, descobri que começar com os meus pacientes de reabilitação exercícios simples e fáceis de executar pode ser um primeiro passo prático. Afinal, a primeira lei do movimento de Newton afirma que um objeto em repouso permanece em repouso, e um objeto em movimento permanece em movimento – a menos que outra força atue sobre ele. Dando pequenos passos, podemos criar impulso.
Essa abordagem pode funcionar para qualquer pessoa e fornecer apenas o impulso necessário para começar.
6 exercícios fáceis para quando você estiver cansado
Os exercícios a seguir foram elaborados para reduzir o esforço percebido, completando movimentos na altura da cadeira com alta repetição e baixa resistência. Esses exercícios ainda podem ser desafiadores, especialmente quando os músculos ficam cansados após a repetição.
1. Alcance aéreo sentado
Este é um ótimo exercício inicial. É fácil de realizar em um sofá, cadeira ou poltrona reclinável e é como dois exercícios em um. Alcançar diretamente contra a gravidade é o ideal, e as altas contagens de repetições adicionam um componente aeróbico.
Passo 1: Comece sentado na borda frontal de uma cadeira. Mantenha as costas retas, a cabeça voltada para a frente e as mãos nos joelhos. Se preferir, você pode sentar-se totalmente para trás na cadeira.
Passo 2: Estenda simultaneamente os dois braços acima da cabeça, alcançando o mais alto que puder. Em seguida, abaixe imediatamente os braços até os joelhos. Deve demorar cerca de 1 segundo para completar 1 repetição.
Passo 3: Tente realizar 3 séries de 30 repetições. Se sentir um pouco de falta de ar, descanse conforme necessário.
Certifique-se de manter um ritmo consistente de 1 segundo por repetição durante todo o exercício e evite movimentos precipitados.
2. Toques sentados nos dedos dos pés
Certa vez, um político disse a famosa frase: “Quando eles descem, nós subimos”. No primeiro exercício você subiu, então agora vamos descer. Os toques dos dedos dos pés sentados envolvem as articulações do quadril e os músculos do meio e da região lombar, proporcionando um equilíbrio entre flexibilidade e força.
Passo 1: Sente-se na beirada de uma cadeira. Assim como o alcance aéreo, este exercício também pode ser realizado sentado totalmente para trás.
Passo 2: Deslize as mãos pela frente das pernas até chegar aos dedos dos pés. Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, não há problema em alcançar os tornozelos.
Passo 3: Deslize as mãos para cima das pernas e retome a posição sentada. Reserve cerca de 1 segundo para se mover nos dois sentidos sem acelerar o ritmo ou ficar desleixado.
Passo 4: Tente realizar 3 séries de 30 repetições, dando tempo para descansar entre as séries, se necessário.
3. Elevadores de joelho sentados/em pé
Este exercício baseia-se na flexão do quadril que você praticou no último exercício, mas aumenta significativamente a quantidade de esforço muscular dos músculos flexores do quadril.
Passo 1: Sente-se ereto em uma cadeira, de preferência na borda frontal, com os dois pés no chão e as mãos ao lado do corpo ou segurando a cadeira.
Passo 2: Levante um joelho o máximo possível e abaixe-o novamente. Demore aproximadamente 1 segundo inteiro para completar o movimento para cima e para baixo.
Pass 3: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 30 repetições por perna.
Realizar este exercício de um lado e depois do outro é mais fácil para muitas pessoas, mas fique à vontade para alternar entre as pernas. Para obter melhores resultados, concentre-se em sempre se exercitar.
4. Sit Ups na cadeira
Para que este exercício seja eficaz, é recomendável que você se sente na frente da cadeira, pois esta posição permite um melhor envolvimento dos músculos abdominais centrais.
Passo 1: Sente-se perto da frente da cadeira. Seus ombros devem estar apoiados no encosto da cadeira. Cruze os braços bem acima do peito.
Passo 2: Mantendo as costas retas e os braços cruzados, sente-se lentamente na posição vertical. Você pode deslizar os pés para frente se precisar contrabalançar o tronco.
Passo 3: Abaixe lentamente para trás em direção ao encosto, mantendo as costas retas. Demore cerca de 1 segundo para subir e outro segundo para voltar para baixo.
Passo 4: Isso conta como 1 repetição. Tente completar 3 séries de 30 repetições, modificando as séries e contagens conforme necessário.
Tal como acontece com os outros exercícios, é importante prestar atenção ao tempo e à qualidade dos seus movimentos. Este exercício pode ser extremamente desafiador, então não desanime se achar difícil completar 30 repetições inicialmente.
5. Flexões sentadas
Depois de fazer abdominais na cadeira, é uma ótima ideia passar para abdominais sentados, que usam a mesma posição inicial e continuam a trabalhar os músculos abdominais centrais.
Passo 1: Sente-se perto da frente da cadeira, com os ombros apoiados no encosto da cadeira. Você pode segurar a parte inferior da cadeira.
Passo 2: Levante os joelhos em direção ao queixo e, ao mesmo tempo, leve os ombros ligeiramente para a frente. Estenda os pés para trás e os ombros contra a cadeira. Reserve 1 segundo para esticar e outro para voltar.
Passo 4: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 20 repetições, mantendo um ritmo e forma consistentes.
6. Macacos sentados
Macacos sentados podem ser um exercício útil. Eu executo esse mesmo movimento para assustar os pássaros da minha varanda, mas também proporciona um ótimo treino para a parte superior e inferior do corpo.
Passo 1: Comece sentando. Sentar mais perto da frente da cadeira intensificará o exercício, enquanto estiver sentado tornará mais fácil. Coloque os pés diretamente no chão com as mãos perto do topo do peito.
Passo 2: Estenda simultaneamente os braços para cima e para fora enquanto estende as pernas e estica os joelhos.
Passo 3: Traga os braços e as pernas de volta à posição inicial. Este exercício é mais agressivo que os outros. Certifique-se de manter um ritmo constante enquanto se move com rapidez e precisão.
Você pode suspender os pés do chão durante a posição estendida para aumentar a intensidade.
Esses movimentos são projetados para oferecer alguma atividade física quando você não está com disposição para exercícios intensos. Muitas pessoas descobrem que querem fazer mais; às vezes, a menor faísca pode acender os maiores incêndios.
*Se você tiver problemas de saúde ou mobilidade que possam apresentar problemas, consulte seu médico antes de iniciar a atividade física.
