Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Embora seja amplamente conhecido que frutas e vegetais são benéficos para a saúde, um recente estudo de Harvard identificou as cinco principais opções de alta qualidade que podem reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.
Em agosto de 2024, os pesquisadores publicaram um novo estudo no The American Journal of Clinical Nutrition. O estudo analisou dados de três grandes coortes prospectivas: o Health Professionals Follow-up Study, o Nurses’ Health Study (NHS) e o Nurses’ Health Study II (NHSII). A equipe de pesquisa conduziu uma análise de biomarcadores de 41.714 participantes, examinando a relação entre o consumo de várias frutas e vegetais e 14 biomarcadores cardiometabólicos. Eles classificaram 52 frutas e vegetais com base em sua qualidade metabólica.
As 5 principais frutas e vegetais de alta qualidade:
- Maçãs ou peras
- Alface americana
- Espinafre cru
- Brotos de alfafa
- Berinjela ou abóbora de verão
Por outro lado, os cinco últimos foram ervilhas ou feijão-de-lima, batatas fritas, melancia, suco de tomate e milho. No total, o estudo identificou 19 frutas e vegetais com alta qualidade metabólica.
Impacto nas Doenças Crônicas
Os pesquisadores analisaram o risco de doenças crônicas graves em 207.241 participantes ao longo de um período de acompanhamento de 32 anos. Principais descobertas incluem:
- Uma maior proporção de frutas e vegetais de alta qualidade metabólica na dieta foi associada a um menor risco de desenvolver doenças crônicas graves.
- Participantes que consumiram grandes quantidades de frutas e vegetais, mas com qualidade metabólica neutra ou baixa, não apresentaram redução no risco de doenças crônicas. Em vez disso, mostraram um aumento no risco de diabetes.
- No grupo com a menor ingestão total de frutas e vegetais, aqueles com a maior proporção de frutas e vegetais de alta qualidade metabólica tiveram um risco 15% menor de doenças crônicas graves em comparação com aqueles com a menor proporção.
Tendências semelhantes foram observadas para doenças cardiovasculares ateroscleróticas, diabetes tipo 2 e doença pulmonar obstrutiva crônica. No entanto, o câncer não seguiu essa tendência de forma consistente.
Frutas e vegetais de alta qualidade são ricos em nutrientes como potássio, magnésio, beta-caroteno, flavonoides e fibras alimentares, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas por meio de vários mecanismos de proteção, incluindo efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anti-hipertensivos.
Os pesquisadores observaram que, além de focar na ingestão geral de frutas e vegetais, deve-se dar prioridade ao consumo de alimentos com alta qualidade metabólica.
Maçãs e peras
Maçãs e peras compartilham perfis nutricionais semelhantes. Ambas são ricas em compostos bioativos como flavonoides, fibras alimentares e antioxidantes, que demonstraram reduzir o risco de eventos cardiovasculares.
Uma revisão sistemática de 2019, publicada na Current Developments in Nutrition, descobriu que o maior consumo de maçãs, peras ou uma combinação de ambas “reduziu significativamente” o risco de doenças cerebrovasculares, diabetes tipo 2, mortalidade por doenças cardiovasculares e cardiometabólicas, além de mortalidade por todas as causas.
Um ensaio de 2021 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition também mostrou que, em comparação com um grupo de controle que não comia maçãs, os participantes que comeram uma maçã por dia durante seis semanas consecutivas apresentaram uma redução de 17% na proteína C-reativa, um biomarcador de inflamação no sangue em jejum, e uma redução de 12,4% na interleucina-6, uma citocina pró-inflamatória. Além disso, a proteína ligadora de lipopolissacarídeos (LBP), que ajuda a proteger o corpo contra infecções causadas por bactérias gram-negativas, como pneumonia e meningite, diminuiu em 20,7%.
Espinafre
O espinafre contém vários antioxidantes, incluindo flavonoides. Pesquisas mostraram que os flavonoides podem prevenir efetivamente a peroxidação lipídica, um fator de risco conhecido para várias doenças, incluindo aterosclerose, diabetes, hepatotoxicidade (toxicidade no fígado) e inflamação.
O espinafre também é benéfico para a saúde cerebral. É rico em dois importantes carotenoides: luteína e zeaxantina. Um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease indicou que os níveis de luteína e zeaxantina nos cérebros de pacientes com Alzheimer eram cerca de 50% mais baixos do que nos indivíduos saudáveis.
Pessoas com dietas ricas em carotenoides, níveis mais elevados de luteína e zeaxantina no sangue ou maior acumulação desses carotenoides como pigmento macular na retina, tiveram um risco significativamente menor de desenvolver a doença de Alzheimer, afirmou Kathleen Dorey, autora principal do estudo e professora do Departamento de Educação em Ciências Básicas da Faculdade de Medicina Virginia Tech Carilion, em um comunicado à imprensa.
Certos vegetais de folhas verdes, como espinafre, ervilhas e alface, são ricos em luteína e zeaxantina.
Brotos de alfafa
Os brotos de alfafa contêm altos níveis de saponinas e outros compostos bioativos, que possuem propriedades antioxidantes, antivirais, imunológicas e antidiabéticas.
Um estudo de 2021 publicado na revista Nutrients descreveu a interação entre o colesterol e as saponinas em modelos animais como o mecanismo subjacente aos efeitos antiateroscleróticos dos brotos de alfafa. (Propriedades antiateroscleróticas referem-se à capacidade de um composto de prevenir ou retardar o desenvolvimento da aterosclerose, uma condição em que placas se acumulam nas artérias, levando ao estreitamento dos vasos sanguíneos e aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame). Portanto, os brotos de alfafa são uma boa fonte alimentar de fitoquímicos com propriedades antiateroscleróticas.
Berinjela
A berinjela demonstrou melhorar a pressão arterial. Um estudo randomizado e controlado por placebo envolvendo 100 participantes estressados descobriu que o consumo de pó de berinjela melhorou a pressão arterial diastólica em pessoas com pressão arterial normal a alta e reduziu tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica naqueles com hipertensão de grau 1. Isso sugere que a berinjela pode exercer diferentes efeitos anti-hipertensivos dependendo da categoria de pressão arterial.
Alface americana
A alface americana é rica em antioxidantes, incluindo polifenóis, carotenoides e vitamina C. Um estudo descobriu que alimentar ratos com uma dieta com 20% de alface melhorou o metabolismo lipídico e aumentou a capacidade antioxidante plasmática, oferecendo assim proteção contra doenças cardiovasculares.
Ótimos métodos de cozimento
O estudo de Harvard observou que os métodos de cozimento podem influenciar as propriedades nutricionais dos alimentos.
Por exemplo, fritar reduz significativamente o valor nutricional das batatas e é particularmente prejudicial à saúde cardiometabólica, aumentando o risco de hiperinsulinemia (quando o corpo produz muito insulina) e inflamação.
Um estudo separado citado pela Harvard Medical School descobriu que o espinafre cru fornece a maior quantidade de luteína em comparação com métodos de cozimento tradicionais, como fervura, vapor ou fritura. Os pesquisadores recomendaram bater ou liquidificar o espinafre cru para liberar mais luteína, ou fatiá-lo para uso em saladas ou sanduíches para obter um benefício semelhante.
