Por Joseph Mercola
Garantir que seu quarto esteja escuro como breu à noite – sem exposição à luz de uma televisão, janela, celular ou até mesmo do seu despertador – é uma maneira simples de reduzir o risco de doenças crônicas. Foi apenas cerca de 130 anos atrás que a luz elétrica foi inventada, trazendo mudanças drásticas na maneira como os humanos funcionam diariamente.
Agora que podemos trabalhar, comer e brincar bem depois do pôr do sol, a iluminação artificial trouxe imensos benefícios para nós, mas nossos relógios circadianos endógenos não se ajustaram totalmente. O fato é que a exposição à luz elétrica não natural, incluindo luz à noite (LAN), interrompe o sono e muitos outros processos biológicos.
Os efeitos totais da exposição à luz à noite estão apenas começando a ser entendidos, mas um estudo publicado na revista Sleep em junho demonstrou que a exposição a qualquer quantidade de LAN tem efeitos prejudiciais à saúde de adultos mais velhos, aumentando o risco de obesidade, alta pressão arterial e diabetes.
A exposição à luz à noite aumenta o risco de doenças crônicas
Por milênios, os humanos foram expostos à luz do sol durante o dia e à escuridão quase completa à noite, exceto à luz da lua, estrelas e do fogo. Agora, é difícil para os humanos evitar a exposição à luz à noite, que vem de televisores, computadores, celulares, poluição luminosa e uma infinidade de outras fontes.
“Seja do smartphone da TV ligada durante a noite ou da poluição luminosa em uma grande cidade, vivemos em meio a um número abundante de fontes artificiais de luz que estão disponíveis 24 horas por dia” disse em um comunicado o Dr. Minjee Kim, principal autor do novo estudo e professor assistente de neurologia da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern e um médico da Northwestern Medicine.
Kim e seus colegas conduziram um estudo do mundo real envolvendo 552 homens e mulheres com idades entre 63 e 84 anos de idade. Eles queriam determinar se a exposição à LAN aumentava os fatores de risco para doenças cardiovasculares, então mediram a exposição à luz usando dispositivos de pulso durante um período de sete dias.
Em comparação com os adultos que não foram expostos à LAN, aqueles que tiveram exposição à luz à noite foram significativamente mais propensos a serem obesos ou a desenvolver pressão alta ou diabetes. Especificamente:
- 40,7 por cento dos expostos à LAN eram obesos, em comparação com 26,7 por cento dos não expostos
- 17,8 por cento dos expostos à LAN tinham diabetes, em comparação com 9,8 por cento dos não expostos
- 73 por cento dos expostos à LAN tinham pressão arterial elevada, em comparação com 59,2 por cento dos não expostos
Aqueles expostos à LAN também eram mais propensos a acordar depois de adormecer, e os pesquisadores sugeriram que mais estudos deveriam ser realizados para entender os efeitos a longo prazo sobre a exposição à luz durante à noite nos riscos cardiometabólicos.
Por que você deve desligar a TV antes de dormir
Pesquisas anteriores também destacaram os riscos para a saúde de não dormir na escuridão completa. Em março, um estudo com 20 jovens adultos saudáveis publicado no PNAS, um jornal da Academia Nacional de Ciências, revelou que mesmo uma noite de sono com exposição moderada à luz aumentou a frequência cardíaca noturna, diminuiu a variabilidade da frequência cardíaca e aumentou a resistência à insulina na manhã seguinte.
“Esses resultados demonstram que uma única noite de exposição à luz ambiente durante o sono pode prejudicar a homeostase da glicose, potencialmente através do aumento da ativação do SNS [sistema nervoso simpático]”, observaram os pesquisadores. Em 2019, a JAMA Internal Medicine publicou um estudo envolvendo 43.722 mulheres e também descobriram que a exposição à luz artificial à noite durante o sono estava significativamente associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
A ligação foi particularmente forte para as mulheres que dormiam com a televisão ou a luz acesa no quarto, e os pesquisadores sugeriram incorporar estratégias para reduzir a exposição à luz noturna nas recomendações de saúde pública para obesidade:
“Dada a associação encontrada entre a exposição ao ALAN [luz artificial à noite] durante o sono e subsequente ganho de peso e obesidade em nosso estudo e as evidências transversais de outros estudos, as estratégias de saúde pública para diminuir a obesidade podem considerar intervenções destinadas a reduzir o ALAN durante o sono”.
Em comparação com as mulheres que não tiveram exposição à luz artificial à noite, dormir com a televisão ou a luz acesa no quarto foi associado a um risco maior de ganhar cerca de 5 quilos ou mais, um aumento do índice de massa corporal de 10% ou mais, sobrepeso incidente e obesidade incidente ao longo do período de acompanhamento.
Houve diferenças notáveis no ganho de peso, dependendo do tipo de exposição à luz. Enquanto dormir com uma pequena luz noturna não foi associado ao ganho de peso, dormir em um quarto com luz vinda de fora do quarto foi associado a um aumento de peso modesto. No entanto, as mulheres que dormiam com a luz ou a televisão ligada eram 17% mais propensas a ganhar cerca de 11 quilos ou mais.
O coautor do estudo, Chandra Jackson, chefe do Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental (NIEHS), explicou que o estudo pode ter implicações para as pessoas que vivem em áreas urbanas, onde fontes de luz artificial, como postes de iluminação pública, e sinais de néon podem interferir com o hormônio do sono melatonina.
“Os seres humanos são geneticamente adaptados a um ambiente natural que consiste em luz solar durante o dia e escuridão à noite” , disse ela em um artigo do National Institutes of Health de 2019. “A exposição à luz artificial à noite pode alterar os hormônios e outros processos biológicos de forma a aumentar o risco de problemas de saúde como a obesidade”.
Estudos destacam os efeitos prejudiciais da luz à noite
O sono interrompido pode explicar parcialmente por que a LAN aumenta o risco de obesidade, e estudos anteriores também associaram as interrupções do sono à obesidade e ao diabetes. Um estudo publicado no Diabetes Care em 2019 que acompanhou 2.003 homens e mulheres por uma média de seis anos descobriu que padrões de sono irregulares aumentavam o risco de síndrome metabólica em 23% para cada hora de diferença de sono, enquanto a perda crônica de uma hora aumentava o risco em 27 por cento.
A pesquisa revelou que o sono irregular, incluindo a variabilidade diária na duração e no tempo do sono, está associado a anormalidades metabólicas. Não dormir o suficiente também tem sido associado a riscos de saúde semelhantes. O estudo diz:
“Ambiente e estilo de vida modernos, como maior exposição à luz e atividades durante a noite e uso generalizado de mídia eletrônica e dispositivos móveis, não apenas privam os humanos de sono suficiente, mas também perturbam consideravelmente a regularidade dos comportamentos do sono.”
“Uma quantidade adequada de sono, essencial para o rejuvenescimento global do corpo humano, desempenha um papel central no funcionamento normal do metabolismo e na homeostase energética. Como resultado, a quantidade reduzida de sono tem sido associada a maior risco de obesidade, síndrome metabólica e diabetes em vários estudos anteriores”.
Luz à noite aumenta o risco de câncer
A exposição à luz leva a avanços ou atrasos em seu ritmo circadiano, conhecidos como mudanças de fase. Normalmente, a exposição à luz no início da manhã causa um avanço de fase, o que leva a um despertar mais cedo. A exposição à luz na hora de dormir levará a um atraso de fase ou ao despertar mais tarde.
A exposição noturna à luz inibe a secreção de melatonina, que pode causar interrupções circadianas que desempenham um papel no câncer, observa um estudo publicado na revista Cancer em 2021. O mesmo estudo encontrou evidências que sugerem que a LAN também pode aumentar o risco de câncer de tireoide, pois a função da tireoide é regulada pelo ritmo circadiano.
Outro estudo publicado no International Journal of Cancer em 2020 descobriu que uma maior exposição à luz externa à noite pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa.
Um estudo publicado na revista Cancer acompanhou 464.371 participantes do National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study por uma média de 12,8 anos. Dados de satélite foram usados para estimar a exposição à luz noturna, que foi então vinculada a endereços residenciais, enquanto os casos de câncer de tireoide foram acompanhados por meio de registros estaduais de câncer.
Uma associação positiva foi encontrada entre a exposição à luz à noite e o risco de câncer de tireoide, em um estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences em 2017. Aqueles no quintil mais alto de exposição à luz noturna tiveram um risco 55% maior de câncer de tireoide em comparação com aqueles no quintil mais baixo. Além de ajudá-lo a dormir, a melatonina pode ajudar a prevenir o câncer, agindo como um “agente anticancerígeno de serviço completo”, inibindo o início, a progressão e a metástase do câncer.
A supressão da melatonina que ocorre durante a exposição à luz à noite é uma explicação para os efeitos prejudiciais da LAN. De acordo com uma revisão dos pesquisadores do NIEHS:
“Potenciais efeitos adversos à saúde da interrupção circadiana induzida pela luz são mediados em parte pela supressão da melatonina. A luz noturna de nível e duração suficientes, comprimento de onda apropriado e tempo adequado podem alterar o tempo e/ou reduzir a amplitude do sinal noturno de melatonina, como pode acontecer em trabalhadores noturnos.
“Isso pode contribuir para alterações do sono e perturbações circadianas, que por sua vez afetam uma série de mecanismos celulares (como metabolismo e ciclo celular) e processos neurocomportamentais (como regulação do humor e resultados cognitivos). Esses distúrbios podem potencialmente levar a resultados adversos à saúde”.
Por envolver a exposição à luz artificial à noite, o trabalho em turnos tem sido categorizado como um provável agente cancerígeno que induz a desorganização circadiana, que, por sua vez, está ligada a taxas elevadas de “câncer, diabetes, riscos cardiovasculares, obesidade, transtornos de humor e idade- degeneração macular relacionada”, observa uma revisão publicada na revista Life Sciences em 2017.
Mesmo a penumbra à noite deve ser evitada
Fazer um esforço consciente para eliminar a luz em seu quarto pode ajudar bastante a proteger sua saúde. Se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa, certifique-se de usar cortinas blackout para manter a luz afastada ou usar uma máscara para os olhos quando for dormir. Remova todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo um despertador digital ou celular.
Você também deve trocar as luzes LED por lâmpadas incandescentes, que são menos eficientes em suprimir a melatonina, principalmente em áreas onde você passa a maior parte do tempo durante o dia e a noite, como cozinha, banheiro e quarto. Deixe os LEDs para áreas como corredores, armários, garagens e varandas, onde sua exposição a eles é mínima.
Quando chegar o final da tarde e à noite, use óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul e desligue os eletrônicos – ou pelo menos certifique-se de usar os óculos enquanto os estiver usando. Você também pode instalar software de bloqueio de luz azul, como Íris, em seu computador, celular e tablet. Muitos dispositivos têm modos de redução de luz azul integrados que você pode ativar ou até mesmo agendar para determinados horários do dia.
Além de dormir na escuridão total, você pode otimizar ainda mais seu ritmo circadiano obtendo exposição à luz natural brilhante durante o dia.
Idealmente, esforce-se por pelo menos 15 minutos de exposição à luz solar nas primeiras horas da manhã para ajudar a regular a produção de melatonina, baixando-a para níveis normais durante o dia, para que você se sinta acordado durante o dia e possa dormir melhor à noite.
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