Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Você pode pensar que a chave para perder peso é comer menos e se movimentar mais. Se um déficit calórico modesto é eficaz para a perda de peso, um déficit maior deve levar a resultados ainda melhores. Mas a verdade é que comer muito pouco pode prejudicar os seus esforços para perder peso, especialmente a longo prazo.
Quando você corta calorias drasticamente, seu corpo não celebra o déficit; pelo contrário, ele reage. A fome aumenta, os hormônios mudam, e o metabolismo desacelera drasticamente, como se seu corpo puxasse um freio de emergência. O resultado? Uma dieta que pode parecer uma solução rápida, mas que, no fim das contas, cobra um preço alto: ganho a curto prazo com um custo a longo prazo.
O experimento de fome em Minnesota
O Estudo da Fome de Minnesota de 1950 revelou os profundos efeitos da restrição severa de calorias. No estudo, a ingestão calórica dos participantes foi reduzida em 40%, resultando em uma perda de peso média de 25%. No entanto, o impacto foi muito além das mudanças físicas.
Os jovens ficaram intensamente obcecados por comida — refeições passaram a dominar seus pensamentos, conversas e até seus sonhos e devaneios. O interesse pela comida se tornou tão forte que alguns desenvolveram novos hobbies, como colecionar receitas e ler livros de culinária, e alguns até mudaram de carreira, tornando-se chefs.
Durante a fase de reabilitação, quando os homens puderam voltar a comer normalmente, muitos começaram a comer em excesso, o que causou problemas como dores de cabeça e desconforto digestivo. Alguns desenvolveram tendências de compulsão alimentar e exibiram comportamentos de purgação. Mesmo cinco meses após o início do processo de realimentação, esses comportamentos desordenados em relação à comida persistiram.
No final do estudo, a taxa metabólica basal (BMR) dos homens — a quantidade de energia necessária para manter o corpo em repouso — havia diminuído em 40%, assim como sua massa muscular.
É importante observar que, embora o Experimento da Fome de Minnesota tenha oferecido valiosas percepções sobre os efeitos da fome, a ética da pesquisa é fortemente debatida. Um experimento desse tipo provavelmente não seria realizado nos dias de hoje.
Metabolismo lento
Allison Arnett, enfermeira especializada em medicina da obesidade no Texas, explicou ao Epoch Times que a série de TV “The Biggest Loser” é um bom exemplo desse fenômeno.
“Os participantes tinham uma alimentação altamente restrita e faziam exercícios intensos. Quando voltaram à vida normal após o programa, eles recuperaram peso rapidamente, devido ao impacto substancial que a mudança agressiva na dieta teve sobre o metabolismo”, disse ela.
“Períodos curtos de jejum parecem ser benéficos para a saúde metabólica, mas longos períodos com alimentação insuficiente podem danificar o sistema metabólico e causar problemas significativos para manter um estilo de vida saudável”, acrescentou Arnett.
Após a perda de peso e massa de gordura, o corpo tenta manter um menor gasto energético. Isso resulta em uma frequência cardíaca mais lenta, redução da temperatura corporal e metabolismo mais lento, enquanto preserva triglicerídeos para sustentar funções biológicas essenciais. Essa resposta é um mecanismo de defesa evolutivo projetado para proteger o corpo durante períodos de escassez de alimentos.
“Quando não ingerimos alimentos suficientes, nossos corpos se adaptam reduzindo o uso de energia para funções não essenciais, como a reprodução. Isso nos ajuda a conservar energia para os processos mais vitais necessários à sobrevivência”, explicou Theresa Gentile, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, ao Epoch Times.
Quando o metabolismo desacelera, a recuperação de peso é provável. Além disso, mesmo quando o peso é recuperado, a taxa metabólica muitas vezes não se recupera completamente.
Esse fenômeno, conhecido como adaptação metabólica, pode persistir por até nove anos após a intervenção. Em contraste, quem não passa por restrição calórica não sofre adaptação metabólica, o que significa que essas pessoas podem estar em uma posição metabólica melhor do que aquelas que restringem calorias.
Hormônios metabólicos
Os hormônios metabólicos influenciam a fome e a saciedade e contribuem para a recuperação do peso após restrição calórica. Quando a gordura é perdida, os níveis de leptina – o hormônio responsável por sinalizar a saciedade – diminuem. Isso significa que quanto menores forem as reservas de gordura, menos sinais serão enviados ao cérebro para indicar saciedade. Com níveis reduzidos de leptina, a sensação de saciedade diminui, levando ao aumento da fome e à maior ingestão de energia.
Uma pesquisa mostra que os hormônios estimuladores do apetite permanecem afetados mesmo um ano após a restrição calórica. Estes incluem grelina (o “hormônio da fome”), leptina, insulina e peptídeo YY, que regulam a saciedade e o equilíbrio energético.
Após um período de restrição calórica, o corpo tende a priorizar a deposição de gordura assim que o alimento estiver novamente disponível, antecipando possíveis privações futuras.
Portanto, a redução de calorias pode ter um impacto limitado a curto prazo porque os mecanismos do corpo para manter o peso são frequentemente ignorados.
Embora a ingestão excessiva de calorias possa contribuir para o ganho de peso para alguns indivíduos, simplesmente reduzir calorias pode não ser a melhor solução. Pode parecer contra-intuitivo, mas calorias e nutrientes adequados são essenciais para uma perda de peso sustentável e saudável.
A fome causa estresse e problemas cognitivos
A disponibilidade insuficiente de alimentos pode desencadear uma resposta ao estresse no corpo, levando a um aumento nos hormônios do estresse como o cortisol, que promove o armazenamento de gordura visceral. Além disso, o estresse muitas vezes aumenta o desejo por alimentos ricos em calorias e de energia rápida, tornando a perda de peso ainda mais desafiadora.
A restrição calórica prolongada também pode causar efeitos adversos no humor, aumentando o risco de depressão e ansiedade. A disponibilidade reduzida de glicose para o cérebro significa que a função cognitiva também pode ser prejudicada, disse Mary Curristin, nutricionista da ART Health Solutions, ao Epoch Times.
Da mesma forma, Gentile disse: “Se a restrição calórica levar à ingestão inadequada de nutrientes essenciais, como vitaminas B, ácidos graxos ômega-3, ferro e outros nutrientes que ajudam o cérebro, a função cognitiva pode diminuir. As deficiências desses nutrientes estão associadas a problemas de concentração, falta de memória e transtornos de humor como depressão”.
Sinais de que você não está comendo o suficiente
Gentile observou que os seguintes podem ser sinais adicionais de que você não está comendo o suficiente:
- Fadiga constante e baixa energia
- Fome constante e preocupação com comida
- Piora a qualidade do sono
- Força diminuída
- Sensibilidade ao frio
- Ciclo menstrual interrompido
- Unhas e cabelos quebradiços e secos
- Novas mudanças de humor
- Lesões repentinas
Como resistir à recuperação de peso
Aumentar ou manter a atividade física após a perda de peso é uma das estratégias mais eficazes para neutralizar as adaptações metabólicas. A atividade física regular pode aumentar a queima de gordura e melhorar o equilíbrio proteico.
Um artigo publicado no Diabetes Spectrum sugere que o aconselhamento eficaz sobre modificação do estilo de vida inclui levantar-se de uma cadeira e caminhar por dois minutos a cada 30 a 60 minutos, conectar-se com profissionais de atividade física para desenvolver programas personalizados que funcionem para o indivíduo, usar aplicativos de exercícios e participar em programas de exercícios na comunidade local.
“Atividade física de todos os tipos, incluindo exercícios aeróbicos, de resistência, de flexibilidade e redução do tempo sedentário resulta claramente em múltiplos benefícios à saúde dos indivíduos”, escreveram os autores.
Outra abordagem prática é focar nos tipos de alimentos consumidos, em vez de apenas reduzir calorias. Por exemplo, examinar a composição de macronutrientes ou a carga glicêmica pode ser benéfico. Por exemplo, os mirtilos têm uma carga glicêmica mais baixa do que as mangas ou bananas. A carga glicêmica é uma ferramenta usada para estimar o quanto um alimento afetará o açúcar no sangue. O índice glicêmico (IG) é uma escala de 0 a 100; números mais altos afetam mais o açúcar no sangue e números mais baixos afetam menos. A carga glicêmica, entretanto, leva em consideração quantos carboidratos o alimento contém por porção, dando uma imagem mais sutil do efeito sobre o açúcar no sangue.
Dietas ricas em proteínas podem aumentar a sensação de saciedade e é necessária mais energia para metabolizar proteínas do que carboidratos e gorduras. Portanto, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso a longo prazo sem desacelerar o metabolismo. A pesquisa mostra que seguir uma dieta rica em proteínas pode resultar em menos recuperação de peso após a dieta. Os mesmos benefícios se aplicam a uma dieta de baixa carga glicêmica.
“O objetivo da perda de peso é criar um leve déficit calórico, mas não tanto que seu corpo entre em modo de fome”, aconselhou Gentile.
“Priorize alimentos ricos em nutrientes e incorpore treinamento de força para ajudar a manter a massa muscular”, acrescentou ela.
