Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Reduzir a ingestão de folato à medida que você envelhece pode levar a um metabolismo mais saudável e a um peso corporal equilibrado — pelo menos, se você for um camundongo.
Em um estudo publicado em julho na Life Science Alliance, uma dieta restrita em folato e colina aumentou as taxas metabólicas em camundongos machos de meia-idade. Nas fêmeas, a dieta melhorou a “plasticidade metabólica”, ou seja, a capacidade de alternar entre a queima de carboidratos e gordura como fonte de energia. Todos os camundongos mantiveram melhor o peso e a composição corporal em comparação ao grupo que consumiu níveis normais de folato.
Os autores do estudo concluíram que “uma menor ingestão de folato na vida mais avançada pode resultar em um envelhecimento mais saudável”.
No entanto, isso pode não ser inteiramente aplicável aos seres humanos. O folato é essencial para vários processos metabólicos e celulares importantes, e quando se trata do envelhecimento, a maneira como seu corpo metaboliza o folato pode ser tão importante quanto a quantidade que você obtém dos alimentos e suplementos.
Folato para a saúde do coração
Também chamada de vitamina B9, o folato é uma vitamina solúvel em água que desempenha um papel fundamental na síntese de DNA e na divisão celular. Ele atua como uma coenzima, auxiliando nas reações que constroem o DNA e as proteínas durante a divisão celular, além de ser essencial para a formação das células vermelhas do sangue.
O folato também é crucial para manter sob controle os níveis de um aminoácido chamado homocisteína. O corpo produz homocisteína naturalmente ao metabolizar o aminoácido metionina, mas o excesso pode prejudicar a saúde cardiovascular. O folato ajuda a prevenir o acúmulo de homocisteína ao auxiliar na sua conversão de volta em metionina.
Fontes de folato
É possível obter folato de diversos alimentos, mas a Dra. Chris Miller, da Love.Life Telehealth, aponta os vegetais folhosos como a melhor fonte.
“Vegetais folhosos, em primeiro lugar… incluindo a alface romana”, disse ela ao Epoch Times. “As pessoas dizem: ‘Ah, não há benefícios na alface romana’ porque estão tentando comer vegetais de folhas escuras. Mas todas as alfaces têm folato. Então, até a alface-manteiga, que geralmente evitamos, contém folato”.
Outras fontes de folato incluem feijões, frutas cítricas, aspargos, ovos, abacates, algumas nozes e sementes, carnes de órgãos como fígado, e vegetais crucíferos como o brócolis. Esses alimentos contêm folato em sua forma natural. A forma sintética — ácido fólico — é adicionada a alimentos como cereais, pães, arroz, macarrão e alguns tipos de farinha.
O ácido fólico é considerado a melhor forma, pois o folato natural é instável e pode ser destruído pelo cozimento ou processamento.
Chris Mohr, nutricionista registrado e consultor de fitness e nutrição para Fortune Recommends, disse ao Epoch Times: “O ácido fólico sintético é ideal para a fortificação. Ele é mais biodisponível que o folato natural e, ao contrário do folato natural, é estável nos alimentos, mesmo durante o cozimento”.
Metabolismo do folato
Quando você suplementa ácido fólico ou ingere alimentos enriquecidos com folato, seu corpo deve converter a vitamina em sua forma ativa, 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), antes de poder ser usada. Essa conversão acontece através um processo de várias etapas que ocorre no fígado:
Uma enzima chamada diidrofolato redutase (DHFR) transforma o ácido fólico em diidrofolato.
O diidrofolato transforma-se em 5,10-metilenotetrahidrofolato através da ação da enzima metilenotetrahidrofolato desidrogenase 1 (MTHFD1).
A enzima metilenotetrahidrofolato redutase (MTHFR) transforma 5,10-metilenotetrahidrofolato em 5-MTHF.
Tanto a DHFR quanto a MTHFR podem ser limitadoras de taxa, o que significa que controlam a velocidade com que o ácido fólico é convertido em 5-MTHF. A enzima DHFR tem atividade fraca em humanos e pode ser sobrecarregada por doses elevadas de ácido fólico. Além disso, algumas pessoas possuem variações genéticas que afetam o funcionamento da MTHFR. A ingestão excessiva de ácido fólico também pode inibir a MTHFR. Essas disfunções podem fazer com que o ácido fólico não metabolizado entre na corrente sanguínea, o que pode ter efeitos prejudiciais.
O folato natural contorna esse processo, é convertido em 5-MTHF no intestino e entra na corrente sanguínea já em sua forma ativa.
MTHFR
Metabolizar o folato pode ser especialmente desafiador para pessoas com uma mutação em um gene que regula a enzima MTHFR. A MTHFR desempenha um papel crucial na metilação, um processo essencial para a conversão do folato. Em alguns casos, problemas de metilação resultantes de mutações no gene MTHFR podem levar à deficiência de folato, mesmo quando a ingestão é adequada.
Miller afirma que, embora a maioria das pessoas não precise se preocupar com mutações no MTHFR, ela já atendeu pacientes que sofrem de sintomas crônicos como problemas de saúde mental, reações autoimunes e distúrbios gastrointestinais. Isso pode estar relacionado ao papel do folato no cérebro, no sistema imunológico e no intestino.
O folato ativo é necessário para sintetizar neurotransmissores e manter os níveis de homocisteína sob controle. O excesso de homocisteína pode levar ao estresse oxidativo, que pode danificar os neurônios e afetar o humor, e a produção inadequada de neurotransmissores pode contribuir para a depressão.
No trato digestivo, o folato auxilia na regulação da imunidade inata e adaptativa, incluindo a prevenção da morte das células T reguladoras, que mantêm o equilíbrio das reações imunológicas. Deficiências de folato podem interromper a divisão celular no trato gastrointestinal, desencadeando sintomas como diarreia.
A MTHFR também participa das reações de metilação. Segundo Miller, a metilação inadequada pode aumentar o estresse oxidativo, causar danos aos tecidos e “desencadear ou agravar condições autoimunes”. A inflamação resultante da metilação comprometida pode danificar o revestimento intestinal e provocar mais problemas gastrointestinais.
Suplementar com a forma ativa de folato—já metilada e pronta para ser usada pelo corpo—pode ajudar a aliviar esses sintomas em pessoas cuja saúde não melhora apenas com mudanças na dieta.
Folato e envelhecimento
Independentemente de você ter ou não uma mutação no gene MTHFR, mudanças relacionadas à idade, como a perda da função enzimática ou danos às microvilosidades intestinais, podem prejudicar sua capacidade de absorver o folato.
“[O folato é] absorvido no intestino delgado, e o folato precisa de enzimas — várias delas”, explica Miller. “Essas enzimas precisam estar ativas, e o intestino delgado precisa absorvê-lo. Então, à medida que as pessoas envelhecem, elas não absorvem tão bem”.
Essas mudanças podem indicar que você precisa de mais do que os 400 microgramas por dia recomendados pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. No entanto, pesquisas realizadas nas últimas duas décadas começaram a mostrar que o consumo excessivo de ácido fólico proveniente de suplementos ou alimentos fortificados pode levar a problemas de saúde com o envelhecimento.
Riscos do excesso de folato
A ingestão elevada de ácido fólico tem sido associada a efeitos prejudiciais à saúde, como a redução da atividade imunológica e o aumento do risco de câncer. Mulheres grávidas que consomem folato em excesso podem aumentar o risco de seus filhos desenvolverem doenças inflamatórias, como dermatite atópica. Em idosos com deficiência de vitamina B-12, a suplementação com folato pode impactar a saúde cognitiva e o desempenho mental.
No entanto, os resultados sobre os riscos do excesso de ácido fólico são mistos. Uma análise de 2017 sobre a segurança do ácido fólico concluiu que as evidências que ligam a ingestão elevada a doenças são insuficientes e destacou vários estudos que indicam que a alta ingestão pode, na verdade, ser protetora. Por exemplo, alguns estudos mostram que uma ingestão maior pode proteger contra condições como derrame e câncer, e os suplementos de ácido fólico podem proteger contra problemas cognitivos quando os níveis de vitamina B-12 estão adequados.
Esses resultados conflitantes podem se dever a fatores como a variabilidade na absorção de B-12 entre indivíduos e as diferenças na definição de “alta” ingestão de ácido fólico pelos pesquisadores.
Uma solução natural
Para limitar os possíveis efeitos negativos, o Conselho de Alimentação e Nutrição estabelece o limite máximo de ingestão de ácido fólico proveniente de suplementos e alimentos fortificados em 1.000 microgramas por dia. No entanto, encher o prato com vegetais folhosos, feijões e outros alimentos que contenham folato natural deve ser seguro.
“Não há limite máximo para a ingestão de folato proveniente de fontes alimentares naturais”, afirmou Mohr, “pois não há evidências de problemas relacionados ao consumo de folato em sua forma natural”.
Ele recomenda “comer regularmente frutas, legumes, nozes e sementes ao longo da semana” para manter níveis saudáveis de folato, e Miller sugere incluir quatro xícaras de vegetais folhosos crus na dieta diária.
Apesar dos resultados do estudo da Life Science Alliance, pesquisas em humanos não indicam benefícios de uma abordagem única para a ingestão de folato. Os autores observam que as diferenças nos níveis de folato no sangue e na atividade da enzima DHFR entre camundongos e humanos podem fazer com que camundongos reajam de forma diferente a dietas com baixo teor de folato. Mais pesquisas são necessárias para determinar como o folato influencia a saúde humana na fase avançada da vida.
