Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável, mas muitos idosos não a consomem em quantidade suficiente.
Um estudo, publicado no The Journal of Nutrition, Health and Aging, descobriu que até 46% dos adultos mais velhos recebem menos do que a quantidade diária recomendada.
Quais são os benefícios de comer mais proteínas?
Embora as primeiras pesquisas tenham mostrado que o excesso de proteína – especialmente proteína animal – poderia resultar em excesso de ácido no corpo, afetando negativamente a saúde óssea, estudos de longo prazo mostram agora que dietas ricas em proteínas podem, na verdade, melhorar a saúde óssea. Pessoas que comem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas ósseas, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
“A proteína desempenha um papel fundamental na prevenção da osteoporose”, disse Jackie Newgent, nutricionista registrada e chef de vegetais no bairro do Brooklyn, na cidade de Nova Iorque, ao Epoch Times.
Manter altos níveis de proteína é crucial para a vitalidade durante o processo de envelhecimento, especialmente para as mulheres.
Também foi demonstrado que refeições com alto teor de proteínas aumentam mais a saciedade do que aquelas com alto teor de carboidratos e gorduras; isso pode ajudar a atingir e manter uma meta de peso, diminuindo o apetite. Um estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mostra que o aumento da ingestão de proteínas “pode facilitar uma redução no consumo de energia sob condições dietéticas ad libitum [disponíveis em todos os momentos]”.
Comer mais proteína também pode ajudar a evitar desejos e larica noturna. Homens com excesso de peso que aumentaram a ingestão de proteínas para 25% de suas calorias tiveram menos desejos e tiveram metade da probabilidade de lanchar tarde da noite quando comparados com aqueles que consumiam níveis mais baixos de proteína, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity.
Outro benefício do aumento da ingestão de proteínas inclui o aumento da termogênese, que aumenta a quantidade de energia – e, portanto, de calorias – que o corpo gasta e também aumenta a possibilidade de reter massa muscular magra e melhorar a função metabólica.
Um físico mais magro também pode ajudar a prolongar a expectativa de vida. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition mostra que as pessoas com 50% de massa corporal magra mais elevada viviam mais do que as da metade inferior.
Os melhores tipos de proteína: um debate contínuo
Há muito debate sobre o tipo de proteína que é melhor para as pessoas, especialmente quando se trata de fontes animais e não animais.
Ted Naiman, médico de medicina familiar credenciado, acha que o argumento é muito barulho por nada, especialmente se alguém está considerando aumentar a quantidade de proteína na dieta como uma ferramenta para perder peso.
“Apenas obter uma quantidade total alta o suficiente é mais importante do que de onde ela veio, porque, no final das contas, são apenas 20 aminoácidos que se decompõem imediatamente no estômago”, disse ele em um podcast recente intitulado “Achieve Sua composição corporal ideal”, com a colega médica Dra. Gabrielle Lyon.
No entanto, algumas fontes de proteínas vegetais, conhecidas como “proteínas incompletas”, não contêm o perfil completo de aminoácidos que o corpo necessita para o funcionamento dos órgãos e a reparação muscular. As proteínas encontradas em grãos e cereais, por exemplo, quase não contém lisina, um aminoácido essencial. Outros, como as leguminosas, contêm bastante lisina, mas não outros aminoácidos, como triptofano, metionina e cistina, razão pela qual é frequentemente recomendado comer grãos como complemento de ervilhas, feijões ou lentilhas.
De acordo com o Dr. Naiman, desde que as pessoas obtenham proteína não animal suficiente, os benefícios são os mesmos. No entanto, quanto menos proteína uma pessoa ingere como parte de sua dieta geral, mais importante é que ela venha de fontes animais. Em suma, recomenda-se que os veganos e vegetarianos aumentem a quantidade total de proteínas que ingerem e comam proteínas de uma ampla gama de fontes possível para reduzir as potenciais deficiências em micronutrientes como a vitamina B12 e o ferro. Kelly Jones, nutricionista registrada e especialista credenciada em dietética esportiva, recomenda combinar legumes como feijão e lentilha com grãos ricos em proteínas, como farro, bulgur ou quinoa.
Isso não quer dizer que a qualidade seja irrelevante. A proteína em cachorros-quentes e hambúrgueres vem com gordura, carboidratos e aditivos alimentares.
“Estou preocupado com a proporção entre energia proteica e energia não proteica”, disse o Dr. Naiman.
Outra consideração é o tempo. Foi demonstrado que priorizar a proteína em todas as refeições, em vez de depender do jantar para a maioria das necessidades de proteína, melhora a síntese de proteína muscular. Aqueles que comem uma quantidade generosa de proteína no início do dia tendem a comer menos calorias totais no final do dia. Um estudo envolvendo ratos também mostra que um café da manhã rico em proteínas promove maior crescimento muscular.
Quanta proteína é suficiente?
A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo, para alguém que não é fisicamente ativo. Esta é a quantidade mínima necessária para prevenir doenças e doenças graves. Uma pessoa fisicamente ativa exige mais.
No entanto, muitos nutricionistas e médicos concordam que é preferível consumir mais proteína para construir e manter a força e prevenir doenças degenerativas.
Muitos especialistas recomendam agora 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, no mínimo. Esse número “apoia a saciedade e ajuda nas respostas saudáveis de açúcar no sangue, funções importantes da proteína antes mesmo de ser usada para construir outras proteínas importantes no corpo”, disse a Sra. Jones ao Epoch Times.
Ela também disse que as mulheres nas fases de perimenopausa e menopausa devem buscar 1,4 gramas por quilograma de peso corporal.
“Durante a perimenopausa e a menopausa, as mulheres têm maior probabilidade de perder massa muscular, bem como massa óssea, mas descobriu-se que ingestões mais elevadas reduzem as perdas musculares, o que pode apoiar melhor a funcionalidade muscular a longo prazo e a independência em fases posteriores da vida”, disse a Sra. Jones.
Outros afirmam que até um grama por quilo de peso corporal é uma meta melhor, especialmente para aqueles que se exercitam regularmente e necessitam de uma recuperação muscular mais eficiente ou que procuram ganhar músculos ou aumentar a proporção de massa muscular magra.
Um estudo de curto prazo descobriu que duplicar a RDA para 2,4 gramas por quilograma de peso corporal (que está mais próximo da medida de um grama por quilo) ajuda no ganho de massa magra e na perda de massa gorda, especialmente quando combinado com exercícios de alta intensidade. A Sra. Jones disse que nunca recomenda mais de 2,5 gramas por quilograma.
Naiman também enfatizou no podcast que o cálculo da proteína deve ser baseado no peso ideal ou desejado da pessoa, e não no peso atual, a menos que ela já esteja no peso ideal.
Como obter mais proteína
Para atender às necessidades de proteína, Newgent disse que é importante ter uma fonte de proteína de boa qualidade em todas as refeições, principalmente no café da manhã, incluindo lanches.
Ela diz a seus clientes para pensarem “proteína mais produtos” quando se trata de lanches. Combinações como homus e fatias de pepino ou manteiga de nozes e banana em um smoothie são rápidas e fáceis.
No entanto, ao considerar smoothies, tente evitar aqueles encontrados em restaurantes e redes de lojas de sucos, pois geralmente são carregados com açúcar e calorias extras. Uma proteína em pó de alta qualidade pode simplesmente ser misturada com água ou leite de sua escolha e um pouco de fruta com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas. Smoothies também são uma ótima maneira de adicionar reforços nutricionais extras, como espinafre ou linhaça, chia ou sementes de cânhamo para obter fibras, gorduras saudáveis ou proteínas extras.
Jones recomenda preparar muffins de ovo vegetarianos ou burritos de fritada congelados com antecedência, para que você possa aquecê-los para levar no café da manhã. Ela também gosta de iogurte grego ou alternativas de iogurte grego à base de plantas para melhorar o café da manhã com cereais e frutas. Os ovos são uma grande fonte de proteína e um favorito dos nutricionistas, especialmente considerando que as gemas não afetam o colesterol no sangue de forma tão negativa como se pensava anteriormente.
Um lanche rápido para viagem também pode fornecer uma dose saudável de proteína. Palitos de carne e carne seca cresceram em popularidade nos últimos anos. A maioria fornece cerca de 10 a 12 gramas de proteína e muito poucos carboidratos, se houver. É melhor encontrar aqueles feitos com carne alimentada com capim e poucos ingredientes adicionados.
Existem também planos de entrega de refeições que podem adaptar as refeições para incluir mais proteínas e simplificar a preparação das refeições.
