Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Para prevenir a osteoporose, é fundamental obter cálcio suficiente. Há um período de ouro na vida para fazer isso, e perdê-lo tornará difícil compensar, mesmo com enormes quantidades de ingestão de cálcio mais tarde, de acordo com Yvonne Cai, nutricionista do Keyi Nutrition Consulting Center, que foi entrevistada recentemente no programa “Health 1+1” da NTDTV.
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o corpo humano atinge seu pico de massa óssea entre as idades de 25 e 30 anos; depois disso, a massa óssea começa a declinar lentamente e, após os 50, o declínio começa a acelerar. Este é particularmente o caso das mulheres, que verão uma perda de massa óssea de até 10% a 20% dentro dos cinco ou seis anos em torno da menopausa.
A massa óssea está relacionada à genética, ingestão de cálcio e exercícios. A deficiência de cálcio reduzirá a densidade óssea, tornando-a mais vulnerável a fraturas ósseas ou osteoporose.
Cai sugeriu que as pessoas devem começar a suplementar cálcio cedo porque o período principal do corpo para acumular cálcio é do nascimento à adolescência. As pessoas não devem esperar até que haja sinais de osteoporose antes de recorrer à suplementação de cálcio. Uma vez que a osteoporose começa, é difícil para pacientes mais velhos aumentar a densidade óssea, mesmo que consumam quantidades substanciais de cálcio.
Adolescentes de 13 a 18 anos devem ingerir mais cálcio, precisando de cerca de 1.300 miligramas por dia; adultos com mais de 19 anos precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. No entanto, a ingestão diária de cálcio não deve exceder 2.500 miligramas.
Para prevenir a perda óssea e manter ossos saudáveis, além de suplementar com cálcio e nutrientes relacionados, como vitamina D, Cai recomenda aumentar a atividade física e estimular a ativação das células ósseas por meio de exercícios. Por exemplo, caminhar, correr, levantar peso, etc., pode ajudar a fortalecer os ossos.
5 alimentos para aumentar a ingestão de cálcio
Uma dieta saudável rica em cálcio deve ser suficiente para obter a quantidade de ingestão diária recomendada.
Leite
Cai disse que o leite é o melhor suplemento de cálcio por causa de sua alta taxa de absorção. Uma xícara de leite fresco pode suprir um quarto da demanda diária de cálcio. Comer cerca de 2 onças de queijo cheddar ou 8,5 onças de iogurte natural integral diariamente pode atingir a mesma quantidade de ingestão de cálcio.
Quanto à taxa de absorção, o cálcio no leite é composto de caseinato de cálcio, fosfato de cálcio e cálcio solúvel. Devido à sua relação com a caseína, o cálcio pode ser liberado lentamente nos intestinos, aumentando sua taxa de absorção. Isso significa que a absorção de cálcio do leite pode ser de até 35%.
O cálcio no queijo existe principalmente como paracaseinato de cálcio. Como o queijo é sólido, seu conteúdo de cálcio é liberado ainda mais lentamente nos intestinos, ajudando a aumentar sua absorção lá.
O cálcio em bebidas que contêm ácido láctico, como a bebida láctea fermentada kefir, existe na forma de cálcio ionizado, e a taxa de absorção é ligeiramente menor do que a do leite. Devido ao seu menor valor de pH, mais cálcio no ácido láctico será liberado na solução em sua vizinhança. Então, depois que os íons de cálcio chegam aos intestinos, o cálcio será disperso lá, e parte do cálcio será perdido e excretado com as fezes.
Tofu
Cerca de 1 xícara de tofu macio contém tanto cálcio quanto 1 xícara de leite. É um bom suplemento de cálcio para vegetarianos ou pessoas com intolerância à lactose.
Kelp
Cada 3,5 onças de kelp contém 168 miligramas de cálcio, com uma taxa de absorção de cálcio de cerca de 30 por cento, considerada a mais alta entre os vegetais. Kelp é baixo em calorias e rico em iodo, magnésio e fibras alimentares, tornando-o adequado para pessoas que controlam suas calorias. Kelp pode ser usado como base de sopa ou salada fria (por exemplo, salada de algas marinhas).
Espadilha prateada seca
Espadilha prateada seca, ou arenque redondo prateado japonês, é um pequeno peixe rico em cálcio. Cada 0,35 onça de espadilha prateada seca tem tanto cálcio quanto 1 xícara de leite. Também é rico em proteínas e ácidos graxos insaturados. Coma com moderação e tome cuidado com o teor de sal, que pode levar à ingestão excessiva de sódio.
Sementes de gergelim preto
Cada aproximadamente 1,5 colher de sopa de semente de gergelim preto tem tanto cálcio quanto uma xícara de leite. Também é rico em ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 e minerais vestigiais, como ferro e magnésio. Sementes de gergelim preto podem ser transformadas em pasta ou adicionadas a mingaus, pães ou lattes para dar sabor.
Vegetais ricos em cálcio
Além de laticínios, vegetais, legumes e grãos também são fontes valiosas de cálcio, especialmente para vegetarianos.
Vegetais ricos em cálcio são geralmente vegetais verde-escuros e algas marinhas. Couve tem o maior teor de cálcio, com 254 miligramas por 3,5 onças. Wakame vem em seguida, com 150 miligramas de cálcio por 3,5 onças. Outros vegetais, como aspargos, couve chinesa, brócolis e amaranto, também são boas fontes de cálcio na dieta.
Cai destacou que a absorção de cálcio e outros minerais vestigiais é frequentemente afetada por fatores nutricionais adversos, como oxalato e fitato. Vegetais com maior teor de oxalato, como espinafre, podem reduzir a absorção de cálcio para até 5%. Em comparação, outros vegetais com menor teor de oxalato, como couve (49% de absorção), brócolis (61%), mostarda chinesa (40%), pak choi (54%), etc., todos têm uma taxa de absorção de cálcio mais alta.
6 fatores que afetam a absorção de cálcio
A seguir estão os principais fatores que afetam a quantidade de cálcio que o corpo pode absorver.
Ácido oxálico e ácido fítico
O ácido oxálico é um composto natural em muitos vegetais. Ele se combina com o cálcio para formar oxalato de cálcio, o que reduz a taxa de absorção de cálcio. Vegetais com alto teor de oxalato incluem espinafre e amaranto (um grão antigo). Grãos integrais, feijões e nozes têm alto teor de ácido fítico. Ele também se combina com o cálcio para formar um composto que é difícil de absorver, mas não é tão ruim quanto o ácido oxálico quando se trata de reduzir a absorção de cálcio.
Excesso de sódio
Tanto o sódio quanto o cálcio são excretados pela urina. Quando muito sódio é ingerido, os rins aceleram a excreção de sódio e aumentam a excreção de cálcio simultaneamente. Além disso, o excesso de sódio pode interferir na absorção de cálcio pelos intestinos.
Excesso de proteína
Os rins são responsáveis por descartar amônia e íons de cálcio após a quebra de proteína. Se você consumir muita proteína, seus rins também excretarão cálcio do sangue enquanto se livram da amônia. Estudos descobriram que quando a ingestão de cálcio e fósforo permanece constante, um aumento duplo na proteína levará a um aumento de 50% no cálcio urinário.
Excesso de cafeína
A cafeína tem um efeito diurético. Beber mais de 300 miligramas de cafeína por dia (cerca de três xícaras de café preto) fará com que o corpo excrete água e cálcio ao mesmo tempo. Isso é particularmente ruim para mulheres mais velhas na pós-menopausa, pois acelerará a perda de osso espinhal.
Vitamina D insuficiente
A vitamina D também é necessária para a absorção adequada de cálcio dos alimentos. A vitamina D pode aumentar a absorção de cálcio no intestino delgado, regular o equilíbrio de cálcio e fósforo para promover a saúde óssea e trabalhar sinergicamente com o hormônio da paratireoide para manter o equilíbrio do cálcio no sangue e a reabsorção renal de cálcio. Quando a vitamina D é insuficiente, o metabolismo do cálcio será afetado.
De acordo com as recomendações do Food and Nutrition Board (FNB) do Institute of Medicine of the National Academies, pessoas de 1 a 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D (D3) diariamente, aumentando para 800 UI após os 70. No entanto, algumas evidências sugerem que a quantidade recomendada deve ser maior.
Nos Estados Unidos, cada vez mais alimentos são suplementados com cálcio e vitamina D para tornar mais fácil para as pessoas obterem o suficiente desses nutrientes de suas dietas.
Refrigerantes
Refrigerantes carbonatados contêm cafeína, ácido fosfórico, açúcar e sódio, o que afetará a taxa de absorção de cálcio, aumentará a perda de cálcio, levará a um desequilíbrio na proporção cálcio-fósforo, diminuirá a densidade óssea e aumentará o risco de fraturas.
