Quando pensamos em hipertensão, os culpados habituais provavelmente vêm à mente: dieta inadequada, excesso de peso, excesso de sódio, falta de exercício. Mas há outro fator de risco significativo para hipertensão (pressão alta) que é facilmente esquecido: a quantidade e a qualidade do nosso sono.
Muitos estudos indicam que o sono insatisfatório pode afetar negativamente a saúde cardiovascular de maneiras significativas – inclusive aumentando a pressão arterial. No nosso mundo acelerado, a ideia de desfrutar de uma noite de sono profunda e tranquila pode parecer um luxo. O estresse, as agendas lotadas e o estímulo sempre presente da TV e das redes sociais podem trabalhar contra nós.
À medida que nos esforçamos para cuidar da nossa saúde através de uma alimentação adequada, do exercício e da gestão do stress, o sono saudável também deve ser considerado um fator crucial da saúde geral – e da saúde cardiovascular em particular.
Quase metade dos adultos norte-americanos tem pressão arterial elevada e um em cada três não obtém o sono ininterrupto e reparador necessário para manter uma boa saúde. Talvez não seja surpreendente, então, que exista uma relação entre sono e pressão arterial.
Sono e saúde cardiovascular
Durante um sono normal e reparador, a pressão arterial cai naturalmente entre 10 e 20 por cento – um processo vital conhecido como “mergulho noturno”. Isso oferece uma oportunidade importante para restauração e reparo. Dan Ford, psicólogo do sono e diretor clínico da The Better Sleep Clinic, disse ao Epoch Times:
“O mergulho noturno promove a saúde cardiovascular, pois diminui a carga de trabalho do coração e dos vasos sanguíneos, além de promover relaxamento e reparação do corpo. Quando nosso sono é perturbado, passamos mais tempo acordados, a pressão arterial aumenta e há maior carga geral no sistema cardiovascular.”
Por outro lado, o sono interrompido ou inadequado evita essa queda na pressão arterial. A Fundação do Sono explica:
“O sono insatisfatório, seja por falta de sono ou por interrupções do sono, está associado à não queda, o que significa que a pressão arterial de uma pessoa não diminui à noite… Sem sono noturno suficiente, uma pessoa não passa tempo suficiente nos estágios profundos do sono NREM [sigla em inglês para movimento não rápido dos olhos] que beneficia o coração.”
Isso pode ajudar a explicar por que os trabalhadores em turnos correm maior risco de desenvolver hipertensão. Uma revisão publicada na edição de 22 de fevereiro de 2021 da Hypertension descobriu que o trabalho por turnos (junto com sono insuficiente e apneia obstrutiva do sono) aumenta o risco de hipertensão.
Alguns investigadores suspeitam que o efeito negativo que os distúrbios do sono podem ter sobre a pressão arterial está ligado a perturbações nos ritmos circadianos naturais do corpo, que regulam os nossos ciclos de sono-vigília, bem como afetam a regulação hormonal e outras funções corporais vitais.
De acordo com o Sr. Ford:
“A redução da pressão arterial que ocorre durante a noite segue um padrão circadiano (o que significa aproximadamente um padrão de 24 horas). O sono insatisfatório pode perturbar os ritmos circadianos por nos deixar acordados quando nosso corpo normalmente estaria dormindo e pelas mudanças nos comportamentos de sono que as pessoas comumente adotam para recuperar o atraso ou se recuperar de um sono insatisfatório (por exemplo, acordar mais tarde do que o normal, cochilar durante o dia). À medida que o nosso sistema circadiano é perturbado, podemos ter um sono ainda mais insatisfatório, o que pode levar ou agravar problemas de pressão arterial.”
O sono prejudicado também pode contribuir para o aumento do estresse ou da ansiedade, o que, em um ciclo interminável do ovo e da galinha, pode tornar ainda mais difícil dormir bem.
Sono, Dieta, Exercício – Os “Três Pilares da Saúde’
Muitos fatores podem tornar o adormecimento – e a permanência no sono – um desafio. Certos medicamentos, doenças, tempo de tela antes de dormir, estresse, álcool e viagens podem atrapalhar os padrões normais de sono e deixá-lo cansado e desequilibrado no dia seguinte.
Embora uma única noite mal dormida não cause necessariamente danos duradouros, os problemas de sono a longo prazo podem resultar num efeito cascata de consequências negativas, das quais o aumento da pressão arterial é apenas uma. Para problemas persistentes de sono que afetam seu bem-estar físico e mental, um médico do sono (ou especialista em sono) pode diagnosticar e ajudar a tratar diversos distúrbios do sono.
Vale a pena investir algum esforço para ter uma boa noite de sono. É um dos “três pilares da saúde”, juntamente com dieta e exercício. Aqui estão três dicas simples para ter uma noite de sono melhor, adaptadas da The Sleep Foundation:Tenha um horário de sono consistente. Sim, doenças, eventos inesperados ou compromissos sociais às vezes podem mantê-lo acordado até mais tarde do que o ideal. Mas, em geral, manter um horário consistente para ir para a cama e também para acordar de manhã é o que seu corpo deseja. É também uma forma de apoiar um ritmo circadiano normal.
Crie um ambiente no quarto que seja propício para dormir. Isso significa escuro, fresco, calmo e silencioso. Idealmente, o quarto não deve ter dispositivos eletrônicos, que fornecem estimulação mental e luz azul que prejudicam o sono. Temperaturas confortavelmente frescas (cerca de 19–20 ºC) e roupas de cama confortáveis também ajudam.
Prepare-se para uma boa noite de sono durante todo o dia. Fazer algum exercício e muita exposição à luz solar (ou à luz do dia) ao longo do dia pode ajudar a preparar o corpo para dormir. Evitar bebidas com cafeína depois das 14h e jantares pesados e tardios também é útil. E assim como as crianças se dão melhor com uma rotina de hora de dormir, os adultos também. Reservar 30 minutos antes de dormir para descontrair e relaxar da maneira que for mais eficaz para você (ou seja, leitura tranquila, música suave, alongamentos fáceis) ajudará a preparar sua mente e corpo para dormir.
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