(Foto de Artem Beliaikin/Pexels)

Porque a guerra contra o sal é perigosa

Você ainda acredita no mito de que o sal é ruim para sua pressão arterial?

11/07/2022 21:18 Atualizado: 28/02/2024 18:09

Você ainda acredita no mito de que o sal faz mal à pressão arterial? Se você examinar as evidências, verá rapidamente que o risco de hipertensão e doenças cardíacas depende muito mais da proporção de um outro mineral, e não de sódio. E se você comer alimentos comuns, sua proporção provavelmente será um décimo do que é ideal.

RESUMO

Evidências mostram que ter o equilíbrio correto de potássio e sódio influencia seu risco de hipertensão e doenças cardíacas muito mais do que apenas o alto teor de sódio, e a dieta ocidental tende a carecer de potássio
Geralmente, é recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio do que sódio, mas a maioria dos americanos comem duas vezes mais sódio do que potássio
Ao reduzir o sal em alimentos processados, muitos fabricantes adicionaram glutamato monossódico (MSG) – um intensificador de sabor associado à obesidade, dores de cabeça, tireóide, fígado, rins e danos intestinais , e muito mais.

A teoria de que o sal é ruim para você e contribui para a pressão alta e doenças cardíacas é uma ideia que se tornou mais ou menos como um dogma. Infelizmente, a guerra contra o sal teve várias desvantagens e consequências não intencionais. Para começar, as evidências mostram que ter o equilíbrio correto de potássio para sódio influencia o risco de hipertensão e doenças cardíacas em uma extensão muito maior do que apenas o alto teor de sódio, e a dieta ocidental tende a carecer de potássio.

Além disso, ao reduzir o sal em alimentos processados, muitos fabricantes passaram a adicionar glutamato monossódico (MSG) – um intensificador de sabor associado a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, dores de cabeça, fadiga e depressão. Devido à sua capacidade de superexcitar os neurônios, o MSG pode até aumentar o risco de distúrbios neurológicos, como Alzheimer, Parkinson e doença de Lou Gehrig (ELA).

A guerra contra o sal é equivocada

Em 2010, a cidade de Nova York lançou a Iniciativa Nacional de Redução de Sal, um plano de redução de sal destinado a reduzir o sal em alimentos processados e refeições em restaurantes em 25% nos próximos quatro anos. Dois anos depois, o Dr. Sean Lucan, do Albert Einstein College of Medicine, escreveu um artigo publicado online no American Journal of Public Health, dizendo: [1]

“Não podemos extrapolar que a redução do consumo de sódio reduziria o risco cardiovascular ou morte prematura. Apesar das afirmações em contrário, não sabemos se a redução da ingestão média de sódio da população diminuiria o risco de doenças cardiovasculares ou salvaria vidas”.

Na época, Lucan disse ao New York Post: [2]

“Não podemos simplesmente engolir isso como um fato – há realmente um debate sobre isso. Minha preocupação é que eles estejam se concentrando em um único ingrediente que a indústria de alimentos terá que substituir por algo – e o que eles substituirão pode ser mais prejudicial.”

Lucan também observou que a relação entre sódio e a pressão arterial é inconsistente e, do ponto de vista clínico, insubstancial. Além disso, ele enfatizou que alguns estudos realmente mostram que uma dieta com baixo teor de sal pode piorar as doenças cardiovasculares e aumentar, em vez de diminuir, o risco de morte precoce entre pacientes com alto risco de doença cardíaca. A redução da ingestão de sal também pode diminuir a sensibilidade à insulina e ter um efeito adverso nos lipídios do sangue. Corretamente, Lucan observou que “Carboidratos refinados são um inimigo maior”.

O nível de potássio afeta mais a pressão alta do que o sódio

Estudos mostraram claramente que ter o equilíbrio correto de potássio e sódio é muito mais importante do que reduzir o sal sozinho. O potássio é um mineral natural que seu corpo usa como eletrólito (substância em solução que conduz eletricidade) e é vital para uma saúde ideal e funcionamento normal.

O potássio funciona em seu corpo para relaxar as paredes das artérias, evitar cãibras nos músculos e diminuir a pressão arterial. [3] A redução da pressão arterial com adição de potássio também foi associada em estudos com risco reduzido de acidente vascular cerebral. [4]

Embora diarreia, vômito, sudorese excessiva (como ao usar uma sauna) e alguns medicamentos possam esgotar ou interromper o equilíbrio de potássio, o motivo mais comum para o baixo teor de potássio é comer uma dieta pobre em potássio. Se você está consumindo principalmente alimentos processados, provavelmente seu equilíbrio de sódio e potássio é invertido.

É relatado que, a ingestão média de potássio nos alimentos é cerca da metade dos 4.700 miligramas (mg) recomendados. [5] Pesquisas demonstram que esses baixos níveis de potássio podem ter um impacto significativo na pressão arterial, especialmente quando combinados com muito sal.

O Dr. Paul Welton, professor de epidemiologia da Escola Tulane de Saúde Pública e Medicina Tropical, analisou 29 ensaios e demonstrou que baixos níveis de potássio resultaram em leituras mais altas de pressão arterial sistólica. [6] Estudos realizados desde então, também encontraram resultados semelhantes. [7][8]Segundo Welton: [9]

“As evidências são muito fortes e muito consistentes. Uma maior ingestão de potássio pode atenuar os efeitos do excesso de sal na pressão arterial. O efeito do potássio é maior em pessoas que têm pressão alta, maior em pessoas mais velhas, maior em pessoas que consomem muito sal e maior em pessoas negras.”

Os muitos benefícios do potássio

Pesquisas recentes descobriram que as mulheres sem hipertensão, que consumiram mais potássio (cerca de 3.200 mg/dia), tiveram 21% menos risco de sofrerem um acidente vascular cerebral. Além disso, as mulheres que consumiram mais potássio tiveram 12% menos probabilidade de morrer durante o período do estudo do que aquelas que consumiram menos. [10]

Quantidades adequadas de potássio também estão associadas a uma recuperação mais rápida do exercício e à melhora da força muscular. [11][12] Como eletrólito, o potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos nas células e em todo o corpo. [13] Esse equilíbrio de fluidos é essencial para manter a vida, prevenindo a desidratação no nível celular e mantendo a função cerebral. [14]

Por exemplo, o potássio é importante na transmissão de impulsos nervosos em seu cérebro, medula espinhal e sistema nervoso periférico. [15] Impulsos nervosos que transmitem informações de um nervo para o próximo acontecem como resultado da atividade elétrica. Essa atividade é o que um eletrocardiograma mede à medida que rastreia a atividade cardíaca.

Níveis baixos de potássio também foram associados a altos níveis de insulina e glicose, [16] que estão associados à síndrome metabólica e diabetes tipo 2. [17] Esses resultados foram encontrados em vários estudos, [18] levando os pesquisadores a recomendar escolhas alimentares que aumentam os níveis de potássio e reduzem o risco de diabetes tipo 2.

A proporção sódio/potássio é a chave para músculos fortes

A chave para relaxar as paredes arteriais e reduzir a pressão arterial é a proporção sódio-potássio. Se você come muitos alimentos processados e poucos vegetais frescos, há uma boa chance de sua relação sódio-potássio estar desequilibrada.

Se você não tiver certeza, use cronometer.com/mercola, um rastreador de nutrientes que permite inserir os alimentos que você come e calcula a proporção automaticamente. Geralmente, é recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio do que sódio, mas a maioria dos americanos comem duas vezes mais sódio do que potássio.

Essa proporção é muito mais importante para sua saúde do que sua ingestão geral de sal. [19] Uma melhor estratégia para promover a saúde pública, seria renunciar a estratégia de diminuir o sódio e concentrar as recomendações em uma dieta de alta qualidade rica em potássio, pois este nutriente ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.

O desequilíbrio nesta proporção, pode levar à pressão alta, mas também contribuir para vários outros problemas de saúde, incluindo:

Pedras nos rins
Declínio da memória
Cataratas
Osteoporose
Disfunção erétil
Úlceras estomacais
Artrite reumatóide
Câncer de estômago

Menos sal, mais Glutamato Monossódico (MSG)

Como Lucan suspeitava, em muitos casos, os fabricantes de alimentos de fato substituíram o sal por algo mais prejudicial, ou seja, o MSG. Em um esforço para normalizar essa substituição, declarando-a segura e saudável, o Serviço Internacional de Informações sobre Glutamato escreveu o artigo “MSG é útil em uma dieta reduzida de sódio”, dizendo: [20]

“Desde sua descoberta há mais de 100 anos, [MSG ] tem sido usado de forma eficaz para melhorar o sabor umami [Nota: O umami é o quinto gosto básico do paladar humano, ao lado do doce, salgado, azedo e amargo.] nos alimentos. É também um meio eficaz de reduzir os níveis de sal utilizados na preparação de alimentos.

Estudos demonstraram que as pessoas acham alimentos com baixos níveis de sal muito mais aceitáveis quando uma pequena quantidade de [MSG] é adicionada. O MSG é erroneamente considerado como sendo rico em sódio. No entanto, o MSG contém apenas um terço da quantidade de sódio do sal de mesa …

Frequentemente, o MSG é um ingrediente importante para pessoas com dieta pobre em sódio, porque melhora o sabor de um prato enquanto reduz a necessidade de sal… [Quando] o MSG é adicionado, os níveis de sódio podem ser reduzidos em até 40%, mantendo o sabor desejado.”

Perigos para a saúde do MSG

Embora o MSG seja apresentado como um aditivo alimentar seguro, tendo recebido o status “Geralmente reconhecido como seguro” (GRAS) em 1959, as evidências científicas contra ele se acumularam. Ironicamente, o MSG tem sido associado à pressão alta, [21] efetivamente negando o benefício proposto de substituir o sódio pelo MSG. A pesquisa também vinculou o consumo de MSG a:

Disrupção endócrina, síndrome metabólica, obesidade [22][23] e ganho de peso. [24] Acredita-se que o ganho de peso, que não foi associado a maiores quantidades de calorias, esteja relacionado ao impacto do MSG na leptina.
As pessoas que ingeriram mais MSG produziram maiores quantidades de leptina, um hormônio envolvido na regulação do apetite e no metabolismo. Ao causar resistência à leptina, seu corpo perde a capacidade de processar adequadamente a energia derivada do alimento
Genotoxicidade; especificamente, verificou-se que o MSG é genotóxico para os linfócitos do sangue periférico humano (glóbulos brancos maduros/células imunes encontradas na circulação sanguínea) [25]
Danos na tireoide, mesmo em doses baixas [26]
Disfunção renal [27]
Danos intestinais, causados por dano progressivo às células epiteliais do intestino delgado [28]
Danos hepáticos que podem levar a fibrose, doença hepática gordurosa não alcoólica e lesões pré-cancerosas [29][30]
Lesões cerebrais, [31] convulsões e alterações comportamentais [32]
Aumento do risco de infertilidade [33][34]
Rinite grave em pessoas com intolerância ao MSG [35]
Diabete [36]

Efeitos colaterais agudos da ingestão de MSG

Muitos também experimentam efeitos colaterais instantâneos da ingestão de MSG, sendo uma dor de cabeça latejante um dos mais proeminentes . Embora a causa exata da dor de cabeça induzida pelo MSG permaneça incerta, pesquisas que investigam o assunto demonstraram que o MSG “dependente da dose, induz um inchaço e a morte de neurônios maduros”, [37] o que pode ser parte da equação. Outros efeitos colaterais comuns que podem ocorrer dentro de uma hora ou mais após a ingestão de MSG incluem: [38][39]

Sudorese
Aperto no peito
Chiado e/ou dificuldade em respirar
Tonturas
Náuseas
Diarréia
Rubor e/ou formigamento no rosto
Queimação ou dormência na parte de trás do seu pescoço e/ou parte superior do corpo
Palpitações cardíacas
Dor abdominal
Tremores
Fraqueza nas pernas

O complexo de sintomas MSG é real

Um estudo duplo-cego, casualizado e controlado por placebo [40] publicado em 1997, investigou os sintomas do MSG através da realização de um desafio oral em “indivíduos auto identificados sensíveis ao MSG” para ver se eles realmente tinham uma maior incidência de sintomas após a ingestão de MSG, comparado a um placebo. Sessenta e um participantes receberam 5 gramas (g) de MSG ou placebo como um desafio inicial. Deles:

29,5% não tiveram resposta ao MSG ou placebo
9,8% responderam a ambos
24,6% responderam ao placebo
36,1% responderam ao MSG

Enquanto muitos relataram efeitos colaterais do placebo, a gravidade dos sintomas foi maior entre aqueles que receberam MSG do que placebo . Os participantes foram então reaplicados com placebo e 1,25, 2,5 e 5 g de MSG. De acordo com os autores:

“Rechallenge revelou uma dose limiar aparente para reatividade de 2,5 g de MSG. Dor de cabeça, rigidez muscular, dormência/formigamento, fraqueza geral e rubor ocorreram com mais frequência após a ingestão de MSG do que a ingestão de placebo.

A provocação oral com MSG reproduziu sintomas em uma suposta pessoa sensível… De acordo com as recomendações da Food and Drug Administration, os sintomas, originalmente chamados de síndrome do restaurante chinês, são melhor referidos como o complexo de sintomas do MSG”.

Vitamina C e licopeno oferecem proteção contra os efeitos do MSG

Certos compostos oferecem alguma proteção contra os efeitos adversos do MSG. Em um estudo, a vitamina C teve a função de fornecer “proteção significativa contra a toxicidade do MSG”, [41] e o licopeno também foi encontrado para evitar seus efeitos neurotóxicos. Nesse último estudo, foi aplicado em ratos machos, 5 miligramas (mg) por quilo (kg) de MSG, 10 mg/kg de licopeno e MSG com licopeno ou placebo, por 30 dias. Segundo os autores:

“Nossos resultados indicam que o licopeno parece ser altamente eficaz no alívio dos efeitos tóxicos do MSG por inibir a peroxidação lipídica e induzir modificações na atividade da colinesterase e vias antioxidantes. Curiosamente, o licopeno protege o tecido cerebral inibindo a sinalização da apoptose induzida pelo MSG.”

Fontes ocultas de MSG

Embora os alimentos devem indicar a presença de MSG na lista de ingredientes como “glutamato monossódico”, sua ausência não é garantia de segurança. MSG e glutamato livre sintético em quantidades variadas ainda podem se esconder em alimentos processados sob nomes como: [42]

Proteína vegetal hidrolisada
Levedura autolisada ou hidrolisada
Extracto de levedura
Extrato de soja
Proteína isolada
Sabor natural
Glutamato e glutamato monopotássico
Caseinato de cálcio
Gelatina

Embora não seja comumente conhecido, MSG é até usado como estabilizador em certas vacinas, [43] o que parece ser uma ideia particularmente ruim, considerando seus muitos efeitos adversos à saúde, principalmente no cérebro. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, o MSG pode ser encontrado nas cinco vacinas a seguir: [44]

Adenovírus
Influenza quadrivalente (FluMist)
MMRV (ProQuad)
Varicela (Varivax)
Zoster (Shingles-Zostavax)

Comida de verdade é a resposta

É preferível obter nutrientes de sua comida em vez de suplementos, pois sua comida contém mais de um único nutriente e em diferentes formas. Por exemplo, o potássio encontrado em frutas e vegetais é citrato de potássio ou malato de potássio, enquanto os suplementos geralmente são cloreto de potássio. As formas de citrato e malato ajudam a produzir alcalinos, que podem promover a saúde óssea [45] e preservar a massa muscular magra à medida que envelhece. [46]

A perda óssea pode levar a ossos quebradiços ou mesmo osteoporose. Enquanto o potássio em frutas e vegetais pode ajudar a construir a saúde óssea, o cloreto de potássio não pode. Como a pesquisadora Dra. Bess Dawson-Hughes da Tufts University descobriu em um estudo comparando a suplementação de bicarbonato de potássio, bicarbonato de sódio e cloreto de potássio por três meses, adicionar alcalinos, não potássio, é a chave para melhorar a saúde óssea. Ela explica: [47]

“Quando se trata de preocupações dietéticas relacionadas à saúde óssea, o cálcio e a vitamina D receberam mais atenção, mas há evidências crescentes de que o equilíbrio ácido/base da dieta também é importante

Quando frutas e vegetais são metabolizados, eles adicionam bicarbonato, um composto alcalino, ao corpo. Nosso estudo descobriu que o bicarbonato teve um efeito favorável na reabsorção óssea e na excreção de cálcio. Isso sugere que aumentar o teor alcalino da dieta pode atenuar a perda óssea em idosos saudáveis”

A pesquisa de Dawson-Hughes descobriu que as pessoas que estavam na faixa neutra para a excreção líquida de ácido, o que significa que tinham um equilíbrio bastante saudável para a saúde óssea e muscular, estavam comendo pouco mais de oito porções de frutas e vegetais por dia, juntamente com 5,5 porções de grãos. Quando eles completaram o estudo, chegou a cerca de metade dos grãos de frutas e legumes

Para muitos americanos, uma recomendação simples para aumentar seu alcalino (e potássio) enquanto reduz o ácido é comer mais vegetais e menos grãos e alimentos processados em geral. Ao cozinhar do zero, você tem controle total sobre a quantidade de sal que adiciona.

Além disso, quando você usar sal, certifique-se de que não seja refinado e minimamente processado. Meu favorito pessoal é o sal rosa do Himalaia, rico em minerais de ocorrência natural necessários para ossos saudáveis, equilíbrio de fluidos e saúde geral. Para saber mais sobre a importância do sal não processado em sua dieta, consulte os artigos relacionados listados.

Originalmente publicado em 2 de julho de 2022, em Mercola.com