Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Frutas e vegetais coloridos são super-heróis da dieta, sem dúvida. Mas um número cada vez maior de especialistas está dizendo que abandonar todos os produtos de origem animal pode privar o cérebro de nutrientes essenciais.
Os regimes estritamente veganos carecem de nutrientes como proteínas completas, certas gorduras saudáveis, zinco e ferro, e podem não nutrir adequadamente o cérebro, prejudicando potencialmente o humor, a memória e a capacidade cognitiva.
Nutrientes ausentes
A deterioração da saúde mental nos últimos 75 anos está relacionada a um declínio na qualidade da dieta, de acordo com a Dra. Georgia Ede, psiquiatra treinada em Harvard, especializada em ciência da nutrição e metabolismo cerebral e autora de “Change Your Diet, Change Your Mind”.
Tanto os alimentos de origem animal quanto os de origem vegetal desempenham um papel importante na otimização da saúde do cérebro, disse Shani La Grange, nutricionista registrada, ao The Epoch Times. A ingestão de fibras é tão importante quanto a ingestão de proteínas para estimular a produção de serotonina, que é importante para várias funções do corpo, incluindo a estabilização do humor, a cognição, o aprendizado e a memória, acrescentou ela. A fibra encontrada em alimentos de origem vegetal estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta, o que, por sua vez, estimula a produção de serotonina.
Uma maior ingestão de alimentos de origem vegetal também poderia promover um efeito mais anti-inflamatório, o que poderia promover o envelhecimento saudável do cérebro e diminuir o risco de certas condições, como a demência.
No entanto, a Sra. La Grange disse que as dietas estritamente baseadas em vegetais representam um risco de deficiência de vitamina B12 e ferro (se não forem suplementadas), o que pode ser prejudicial à saúde neurológica e cognitiva e prejudicar o funcionamento cognitivo.
Além dos micronutrientes, as gorduras e proteínas de origem animal são ideais para a fisiologia e a estrutura humana, escreveu a Dra. Natasha Campbell-McBride, médica com pós-graduação em neurologia e nutrição humana, em seu livro “Vegetarianism Explained”. Sua pesquisa sugere que a gordura e a proteína são os principais constituintes do corpo humano depois da água, servindo como blocos de construção vitais para órgãos, ossos, músculos e cérebro.
Embora uma dieta vegetariana bem planejada e adequadamente suplementada com alimentos integrais e ovos possa apoiar a saúde do cérebro, as dietas veganas apresentam deficiências nutricionais que são difíceis de superar mesmo com uma suplementação cuidadosa, disse o Dr. Ede. Os riscos à saúde mental dependem de como as dietas à base de vegetais são elaboradas.
Para que qualquer dieta seja “saudável para o cérebro”, ela deve atingir três objetivos, de acordo com o Dr. Ede:
- Para nutrir o cérebro com todos os nutrientes essenciais sem depender de alimentos processados fortificados ou suplementos, recomenda-se a inclusão de alguns alimentos de origem animal na dieta
- Proteja o cérebro excluindo ingredientes ultraprocessados, como carboidratos refinados
- Energizar o cérebro, mantendo níveis saudáveis de açúcar no sangue e de insulina durante toda a vida
A necessidade de gordura do cérebro
O cérebro é composto por dois terços de gordura, sendo que 20% são compostos pelo ácido graxo ômega-3 essencial, o ácido docosahexaenóico (DHA), que desempenha um papel crucial na função cognitiva, de acordo com o Dr. Ede.
Uma revisão de 2019 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostrou a essencialidade do DHA para a função neuronal ideal. O Framingham Heart Study, publicado em 2006 no Journal of the American Medical Association’s Archives of Neurology, revelou uma correlação notável: Níveis mais altos de DHA no plasma corresponderam a um risco reduzido de demência por todas as causas. As pessoas no quartil superior de DHA plasmático tiveram uma redução de 47% no risco de demência.
De acordo com o Dr. Ede, o problema é que os alimentos à base de vegetais não têm DHA, forçando a dependência exclusiva de fontes derivadas de animais para obter esse nutriente vital. Embora os vegetais contenham ácido alfa-linolênico (ALA) ômega-3, convertê-lo em DHA, essencial para o cérebro, é extremamente difícil, se não impossível.
Um estudo clínico envolvendo homens adultos jovens publicado no British Journal of Nutrition descobriu que esses homens apresentam uma capacidade muito baixa ou ausente de converter ALA em DHA. Outros insights vieram de outro estudo com mulheres jovens saudáveis, sugerindo que as mulheres têm uma capacidade de conversão de ALA em DHA ligeiramente maior do que os homens, possivelmente para atender às demandas do desenvolvimento fetal e da lactação.
O American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo comparando os níveis de ômega-3. Ele mostrou que os níveis de DHA eram 31% mais baixos em vegetarianos e 59% mais baixos em veganos em comparação com pessoas que comiam carne.
Absorção ineficiente
Existem disparidades nutricionais entre os alimentos de origem animal e vegetal, de acordo com a Dra. Ede. Somente os alimentos de origem animal não lácteos, incluindo carne, frutos do mar e aves, fornecem todos os nutrientes essenciais em sua forma mais biodisponível, observou ela.
Por outro lado, os alimentos vegetais não apenas carecem de certos nutrientes vitais, mas as formas dos nutrientes que eles contêm também podem representar desafios para o uso humano, disse o Dr. Ede.
Os alimentos vegetais contêm antinutrientes que impedem nossa capacidade de absorver nutrientes de alimentos derivados de plantas e animais. “O fato de um alimento vegetal conter um nutriente não significa que possamos acessá-lo”, disse o Dr. Ede.
Por exemplo, grãos, feijões, nozes e sementes são ricos em fitato, um antinutriente conhecido por inibir a absorção de minerais essenciais, como ferro, zinco, cálcio e magnésio, observou ela. Esses minerais são essenciais para várias funções, inclusive a síntese de dopamina, a produção de neurotransmissores e o metabolismo energético, que são vitais para a saúde e o funcionamento ideal do cérebro.
Nossos olhos, cérebros e sistemas imunológicos dependem da vitamina A para sua função e estrutura. Embora os vegetais contenham carotenóides, que podem ser convertidos em retinol (a forma funcional da vitamina A) em um corpo saudável, o Dr. Ede disse que esse processo de conversão é desafiador. As toxinas ambientais e as deficiências nutricionais podem impedir essa conversão, levando à deficiência de vitamina A, apesar do consumo de vegetais ricos em carotenoides, como cenoura, batata-doce e couve, acrescentou.
Aumentar a absorção de nutrientes em dietas à base de plantas
Práticas prudentes de cozimento, combinações ideais de alimentos e processos de germinação e fermentação podem melhorar significativamente a biodisponibilidade dos micronutrientes dos alimentos de origem vegetal.
Especificamente, foi demonstrado que a germinação e a fermentação aumentam a biodisponibilidade do ferro e do betacaroteno dos alimentos vegetais, de acordo com uma revisão de 2016 publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Com um planejamento cuidadoso das refeições e a suplementação adequada, é teoricamente possível que os adultos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana – excluindo mulheres grávidas ou que estejam amamentando – atendam às suas necessidades de todos os nutrientes essenciais, disse a Dra. Ede. No entanto, conseguir isso pode ser um desafio e requer um esforço diligente, acrescentou ela.
Encontrando o equilíbrio
As plantas funcionam principalmente como purificadores do corpo, de acordo com a Dra. Campbell-McBride.
Em seu estado natural, as plantas contêm compostos desintoxicantes que ajudam na remoção de substâncias químicas nocivas e toxinas acumuladas em nosso corpo. Entretanto, é essencial reintroduzir alimentos de origem animal após uma limpeza para evitar que o corpo se deteriore e passe fome, disse ela.
Isso não significa que se deva comer carne em excesso, pois isso também tem suas desvantagens. Algumas pesquisas associaram a ingestão muito alta e prolongada de proteínas animais – especialmente carne vermelha – à saúde cerebral abaixo do ideal. Entretanto, com moderação, a proteína encontrada em produtos de origem animal é essencial para a nutrição geral, disse a Sra. La Grange.
