Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Quando foi a última vez que seu médico mencionou seu VO2 máximo? Provavelmente nunca. No entanto, essa medida simples – como o seu corpo usa o oxigênio durante o exercício – oferece informações importantes sobre a saúde do coração e dos pulmões. Anteriormente uma ferramenta para atletas de elite, o VO2 máx. está agora entrando na medicina clínica, e por um bom motivo.
O Dr. Asare Christian, especialista em longevidade e fundador da Aether Medicine, descreve o VO2 máx. como “um dos mais importantes indicadores de duração e qualidade de vida”.
Desde correr maratonas até fazer pequenas tarefas, um VO2 máx. melhor torna as atividades cotidianas menos cansativas. Mesmo ganhos modestos no VO2 máx. podem reduzir o risco de doenças cardíacas, aumentar a energia e acrescentar anos saudáveis à sua vida. E a melhor parte? Você não precisa ser um atleta para se beneficiar – o VO2 máx. é importante para todos, independentemente do nível de condicionamento físico.
O que é VO2 máximo?
O VO2 max, ou consumo máximo de oxigênio, mede a capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício. Seja correndo, andando de bicicleta ou simplesmente subindo escadas, seu corpo precisa de oxigênio para continuar. Quanto mais oxigênio seu corpo puder processar, melhor será seu desempenho e, o que é mais importante, mais eficientes serão seu coração e seus pulmões.
“O VO2 máx. reflete a capacidade coordenada dos pulmões, coração, vasos sanguíneos, músculos e mitocôndrias de absorver, distribuir e usar o oxigênio para produzir energia”, disse Brady Holmer, atleta de resistência e autor do livro “VO2 Max Essentials”, ao Epoch Times. Ele o chama de “sinal vital” crítico para a longevidade e o bem-estar geral.
O VO2 máx. teve origem no campo da ciência do esporte, tornando-se uma métrica fundamental para atletas de resistência de elite, como corredores e ciclistas. Inicialmente estudado para entender os limites do desempenho humano, o VO2 máx. ajudou os técnicos e fisiologistas a otimizar o treinamento de atletas que buscavam aumentar a velocidade e a resistência.
Uma revisão na Atherosclerosis chama o VO2 de “padrão ouro” para medir o condicionamento cardiorrespiratório. “Pense nisso como a potência de seu corpo”, disse Christian ao Epoch Times. “Quanto maior o VO2 máximo, mais trabalho você pode fazer com menos esforço”.
O VO2 máximo varia de acordo com a idade, o condicionamento físico e a genética. Embora os atletas de elite tenham uma pontuação mais alta, até mesmo pequenas melhorias podem aumentar visivelmente a energia e a resistência diárias de qualquer pessoa. É uma métrica prática de condicionamento físico que qualquer pessoa pode trabalhar para melhorar, independentemente de seu ponto de partida, disse Christian.
Por que o VO2 é importante para sua saúde
Pesquisas mostram que níveis mais altos de VO2 máx. estão consistentemente ligados a riscos menores de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo morte prematura. O VO2 máx. pode ser um dos indicadores mais fortes de quanto tempo – e quão bem – você viverá.
Quando você se exercita, seu corpo demanda mais oxigênio. Os pulmões absorvem o oxigênio e o coração o bombeia pelo sangue até chegar aos músculos, onde é usado para produzir energia. O VO2 máx. mede a eficiência com que o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e os músculos trabalham juntos para absorver, transportar e usar o oxigênio. Um VO2 máx. mais alto significa que seu corpo fornece oxigênio aos músculos com mais eficiência, apoiando a produção de energia e fortalecendo o coração, os pulmões e as células.
“Quanto mais alto for o VO2 máximo, mais eficientemente os pulmões, o coração e as células poderão absorver e utilizar o oxigênio, o que está diretamente ligado a menores riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo mortalidade por todas as causas”, disse Christian.
Um estudo de 2018 da JAMA Network Open descobriu que os indivíduos com os níveis mais altos de condicionamento cardiorrespiratório tinham um risco 80% menor de morte em comparação com aqueles com os níveis mais baixos de condicionamento físico. Os pesquisadores observaram que o condicionamento físico é um fator modificável, o que significa que qualquer pessoa pode melhorá-lo e aumentar sua saúde a longo prazo.
Da mesma forma, uma revisão de 2018 destacou o VO2 máx. como um forte indicador de longevidade. Embora o VO2 máx. diminua naturalmente com a idade – cerca de 10% por década após os 30 anos -, o exercício regular pode prolongar sua vida útil natural e retardar significativamente esse processo. Os atletas de resistência ao longo da vida, por exemplo, mantêm uma capacidade aeróbica muito maior do que seus colegas sedentários, reduzindo o risco de incapacidade e morte.
“Ao medir o VO2 máximo, podemos avaliar a eficiência do fornecimento de oxigênio em todo o corpo e identificar os primeiros sinais de declínio na saúde cardiovascular, pulmonar e celular”, disse Christian. “A detecção precoce oferece uma oportunidade crítica de intervenção”.
Níveis mais altos de VO2 máximo não são apenas para atletas. Eles beneficiam qualquer pessoa que esteja buscando melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças. “Você não precisa ser um corredor de elite para se preocupar com seu VO2 máx”, acrescentou Christian. “Mesmo pequenas melhorias podem prolongar e melhorar sua vida”.
Como o VO2 máximo é medido?
A medição do VO2 máximo pode variar de testes de laboratório de alta tecnologia a métodos mais práticos e cotidianos. A opção mais precisa é um teste clínico que mede sua respiração enquanto se exercita em uma esteira ou bicicleta e usa uma máscara. O teste é concluído quando você atinge o ponto de exaustão, determinando a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar.
“O teste de VO2 máx. por meio da análise da respiração revolucionou o atendimento ao paciente”, disse Christian. “Ele nos permite personalizar intervenções que afetam diretamente a duração e a qualidade de vida, adaptando planos nutricionais e de exercícios que realmente importam”.
Para uma opção mais acessível, os rastreadores de condicionamento físico como o Garmin e o Apple Watch oferecem estimativas de VO2 máx. com base em sua frequência cardíaca e níveis de atividade. Embora menos precisos do que os testes de laboratório, esses dispositivos fornecem informações úteis sobre sua saúde cardiovascular. “Os wearables facilitam o acompanhamento do progresso e o ajuste do comportamento das pessoas”, disse Christian.
Outra opção é o teste de Cooper, no qual você corre o máximo possível em 12 minutos para estimar seu VO2 máximo. Embora não seja tão científico, é uma maneira prática de monitorar os ganhos de condicionamento físico ao longo do tempo.
Qual é o VO2 máx. ideal?
Não existe um VO2 máx. ideal que sirva para todos. Ele depende da idade, do gênero e do nível de condicionamento físico, mas, em geral, números mais altos estão associados a um melhor desempenho atlético e à saúde a longo prazo.
O VO2 máximo é medido em mililitros de oxigênio por minuto por quilograma de peso corporal (mL/kg/min). Atletas de resistência de elite, como maratonistas ou ciclistas, podem ter níveis de VO2 máx. entre 60-80 mL/kg/min, enquanto a média das pessoas geralmente fica entre 30-40 mL/kg/min.
A genética desempenha um papel importante na determinação do VO2 máx. e no quanto ele pode melhorar com o treinamento. Um estudo publicado na BMC Genomics encontrou 97 genes ligados à capacidade de treinamento do VO2 máx, o que significa que algumas pessoas respondem naturalmente melhor ao exercício. Entretanto, a genética não é tudo.
“Alguns podem ter potencial para um VO2 máx. de 60 ou mais, enquanto outros podem estar mais próximos de 40”, diz Holmer. “Mas isso não significa que ninguém possa melhorar com o treinamento”.
Para a maioria dos adultos, um VO2 máx. acima de 45 é considerado bom, com o objetivo de permanecer acima de 50 à medida que a idade avança, disse Holmer.
“O mais importante é melhorar a partir de onde você está agora”, disse Holmer. “Isso é o que realmente importa no longo prazo”.
Como posso melhorar meu VO2 máximo?
Aumentar seu VO2 máximo não significa passar horas fazendo exercícios aeróbicos.
“Pense em melhorar seu VO2 máx. como melhorar o teto de seu condicionamento aeróbico”, disse o atleta de resistência Zach Bitter ao Epoch Times. “Ao melhorá-lo, você aumenta seu potencial para todas as intensidades abaixo dele”.
A maneira mais eficaz é por meio de um treinamento direcionado e de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês), que alterna entre rajadas curtas de esforço intenso e recuperação. Por exemplo, um treino HIIT típico pode incluir 30 segundos de corrida de velocidade, seguidos de 1 a 2 minutos de caminhada ou corrida, repetidos por 20 minutos.
“A pesquisa mostra que o HIIT pode melhorar o VO2 máximo de forma mais significativa do que o treinamento de intensidade moderada, com melhorias de até 7,2% em apenas oito semanas”, disse Christian.
O HIIT melhora rapidamente a função cardíaca e o fornecimento de oxigênio, o que o torna muito mais eficiente do que os exercícios aeróbicos em estado estacionário para aumentar o VO2 máximo.
Christian diz que, se você estiver com pouco tempo, o HIIT de esforço reduzido (REHIT, na sigla em inglês) é outra ótima opção. O REHIT envolve apenas dois sprints completos de 20 segundos, mas proporciona benefícios cardiovasculares perceptíveis em apenas cinco minutos.
Embora os exercícios de alta intensidade produzam resultados mais rápidos, os exercícios aeróbicos em estado estacionário – como correr ou andar de bicicleta a 60-70% da frequência cardíaca máxima (também chamado de treinamento da zona 2) – ainda são importantes para desenvolver a resistência aeróbica, disse Christian. No entanto, isso requer mais tempo, com sessões típicas que duram de 60 a 90 minutos para obter ganhos perceptíveis.
Holmer concorda que, embora o treinamento na zona 2 seja importante, ele pode não ser suficiente para aumentar substancialmente o VO2 máximo. “O treinamento de baixa e moderada intensidade deve, sem dúvida, formar a base do exercício aeróbico da maioria das pessoas”, disse ele. “Mas se estivermos falando sobre o que eleva o VO2 máx. ao seu nível mais alto, será o treinamento intervalado de alta intensidade”. Para obter a melhor saúde cardiovascular, um equilíbrio entre o HIIT e o treinamento de baixa intensidade é útil para resultados de longo prazo.
Ao começar a melhorar seu VO2 máximo, é importante não ir direto para os exercícios de alta intensidade sem antes construir uma base sólida de condicionamento físico, sugere Bitter. Os iniciantes verão melhorias mesmo em intensidades mais baixas, portanto, é melhor começar com exercícios mais fáceis e constantes nas zonas 1 e 2 de sua frequência cardíaca, abaixo de seu limiar aeróbico.
“Pense nisso como construir uma casa sobre uma base instável”, disse ele. Quando essa base estiver sólida, você poderá incorporar intervalos de alta intensidade nos níveis de VO2 máx.
“A melhor parte de ser um iniciante é que você tem muito potencial para melhorar”, disse Bitter. O progresso inicial geralmente ocorre rapidamente, o que pode ser incrivelmente motivador. O segredo, no entanto, é evitar se esforçar demais antes do tempo. Bitter aconselha concentrar-se em ganhos pequenos e constantes e permitir a recuperação adequada. Ao aumentar gradualmente seu esforço, você verá melhorias consistentes. Orgulhe-se de seu progresso e lembre-se de que construir uma base sólida é a chave para o sucesso a longo prazo.
VO2 – apenas uma peça do quebra-cabeça
Christian acredita que o VO2 máx. está se tornando um componente essencial das estratégias de saúde personalizadas.
“Ele elimina o trabalho de adivinhação para determinar o tipo, a duração e a intensidade do exercício que cada indivíduo precisa com base em sua fisiologia e objetivos de saúde exclusivos”, explicou.
Embora o exercício seja universalmente benéfico, encontrar a “dosagem certa” é essencial para obter os melhores resultados, disse ele.
“O teste de VO2 máx. é, na minha opinião, uma das ferramentas mais precisas que temos para orientar intervenções no estilo de vida”, disse Christian. “À medida que mais pessoas se interessam por medicina de precisão e longevidade, vejo o VO2 máx. se tornando uma pedra angular das estratégias de saúde personalizadas”.
Entretanto, o VO2 máx. não é a única métrica que importa. Holmer nos lembra que, embora seja importante, também é apenas uma parte do quebra-cabeça.
“Você ainda pode melhorar seu condicionamento físico e sua velocidade sem necessariamente ver um salto no seu VO2 máximo”, explicou ele. “Não se fixe muito no número que seu smartwatch lhe dá – ele pode nem ser tão preciso assim”.
Em última análise, embora o VO2 máx. seja um valioso indicador de saúde, o objetivo real é obter melhorias duradouras no seu condicionamento físico e bem-estar geral. Quer esteja apenas começando ou ajustando sua rotina, lembre-se de que cada esforço – seja por meio de intervalos de alta intensidade ou treinamento aeróbico consistente – o aproxima de uma vida mais saudável e longa.
Como usar o VO2 Max para condicionamento físico
Usar o VO2 máx. como uma ferramenta de condicionamento físico pode ser simples. Aqui está um guia passo a passo para você começar:
1. Verifique seu VO2 máximo
Use um rastreador de condicionamento físico, como o Garmin ou o Apple Watch, para estimar seu VO2 máximo.
Tente fazer um teste de campo como o teste de Cooper (correr o mais longe possível em 12 minutos) ou consulte um médico para fazer um teste de laboratório se quiser resultados precisos.
2. Definir metas
Use seu VO2 máx. inicial para definir metas realistas de condicionamento físico. Mesmo pequenas melhorias podem ter um grande impacto em sua saúde.
3. Adicione exercícios HIIT
Inclua em sua rotina pequenas explosões de exercícios de alta intensidade, como corridas curtas ou ciclismo rápido. Experimente corridas curtas de 30 segundos seguidos de 1 a 2 minutos de descanso. Faça isso de duas a três vezes por semana para aumentar rapidamente seu VO2 máximo.
4. Misture cardio constante
Para um impulso adicional, equilibre seus exercícios de alta intensidade com sessões mais longas e moderadas, como corrida ou ciclismo. Procure fazer 60 a 90 minutos de exercícios cardiovasculares constantes algumas vezes por semana.
5. Acompanhar o progresso
Verifique novamente seu VO2 máximo mensalmente usando seu rastreador de condicionamento físico ou repetindo um teste de campo. Ajuste seus treinos com base em seu progresso para continuar melhorando.
6. Mantenha-se consistente
Mantenha sua rotina. A combinação regular de HIIT e cardio constante o ajudará a melhorar constantemente seu condicionamento físico e sua saúde.
Seguindo essas etapas simples, você pode usar o VO2 máx. para orientar sua rotina de condicionamento físico, acompanhar seu progresso e permanecer no caminho certo para melhorar sua saúde.
