Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Se você está constantemente tentando perder peso enquanto se mantém muito ativo, pode estar, sem saber, fornecendo combustível insuficiente para o seu corpo — o que pode levar a sérias consequências.
Não comer o suficiente para atender às suas necessidades biológicas e de treinamento significa que você pode ter energia suficiente para atividades como levantar pesos, nadar ou correr, mas não o suficiente para manter seus sistemas orgânicos funcionando de maneira ideal. Isso pode empurrar seu corpo para um estado de baixa disponibilidade de energia (BAE), onde ele não tem energia suficiente para sustentar todas as funções fisiológicas necessárias para a saúde ideal.
“A sua saúde e bem-estar a longo prazo são muito mais importantes do que o desempenho ou a aparência a curto prazo”, disse Mary Curristin, nutricionista da ART Health Solutions, ao Epoch Times.
“A baixa disponibilidade de energia (BAE) é uma condição grave que pode afetar não apenas sua carreira atlética, mas também seu bem-estar geral e qualidade de vida”, acrescentou. “Ao priorizar uma nutrição equilibrada, descanso adequado e autocuidado, você não só melhorará seu desempenho, mas também protegerá sua saúde mental e física para o futuro.”
Compreendendo as necessidades energéticas
Pessoas com um alto gasto de energia por exercício que não aumentam adequadamente sua ingestão de alimentos e energia parecem estar particularmente em risco de BAE. Indivíduos ativos — especialmente atletas de resistência, de força e aqueles envolvidos em treinos de alta intensidade — são especialmente vulneráveis, disse Curristin. Esse risco é ainda maior para aqueles que focam no controle de peso, estética ou competem em esportes que exigem controle de peso, como boxe e equitação, ela acrescentou.
Cerca de 70% das necessidades calóricas do corpo são dedicadas ao suporte de funções essenciais, como respirar, manter um ritmo cardíaco constante, digerir e absorver alimentos, e reparar células e tecidos, disse Julie Stefanski, nutricionista registrada e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, ao Epoch Times. “Quando alguém não consome energia suficiente, não é apenas o peso que é afetado; essas funções críticas podem ser significativamente prejudicadas, impactando a saúde e o bem-estar geral”, explicou ela.
Contrariamente à suposição de que a baixa disponibilidade de energia melhoraria o desempenho, o oposto é verdadeiro. A BAE afeta negativamente o desempenho ao reduzir a resistência, a força muscular e os estoques de glicogênio, ao mesmo tempo que prejudica a concentração e aumenta o risco de lesões. Lesões e fraturas por estresse são consequências comuns dessa condição.
Efeitos a longo prazo da BAE
Durante períodos de baixa disponibilidade de energia, os níveis de progesterona e estradiol — hormônios essenciais para a saúde óssea — são reduzidos. O estradiol promove os osteoblastos (células que constroem os ossos) e regula os osteoclastos (células que destroem os ossos). A ingestão insuficiente de energia compromete o funcionamento dessas células, levando a mais destruição do que construção óssea. Com o tempo, esse desequilíbrio pode resultar em lesões por estresse ósseo, fraturas por estresse e aumento do risco de desenvolver osteoporose.
Seja intencional ou não, a BAE tem efeitos sérios tanto no desempenho quanto na saúde, a curto e longo prazo. Pode levar a um metabolismo mais lento, supressão da tireoide, desequilíbrios hormonais e até transtornos de saúde mental, aumentando a probabilidade de depressão, ansiedade e comprometimento da função cognitiva.
A BAE também pode causar uma queda nos hormônios reprodutivos, como estrogênio e testosterona, o que afeta negativamente a fertilidade. Além disso, podem surgir problemas digestivos, uma vez que o corpo não possui energia suficiente para o funcionamento normal do intestino, observou Curristin.
Sinais iniciais a serem observados
De acordo com Curristin, os principais sinais de BAE incluem:
– Perda de peso não intencional ou dificuldade em manter o peso
– Desempenho em declínio, juntamente com aumento da fadiga e tempos de recuperação mais lentos
– Perda de libido ou desequilíbrios hormonais
– Ciclos menstruais irregulares (períodos mais leves, mais curtos ou ausentes)
– Redução da saúde óssea e maior risco de fraturas por estresse
– Imunidade enfraquecida e maior suscetibilidade a infecções
– Distúrbios gastrointestinais
– Coordenação prejudicada
– Irritabilidade crônica e fome intensa
Estratégias de recuperação
Curristin aconselha a focar em garantir uma nutrição adequada para prevenir ou se recuperar da BAE. Atenda às suas necessidades energéticas com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis em quantidades suficientes. Além disso, incorpore descanso e recuperação. Permita que seu corpo tenha tempo para se reparar, restaurar e manter o equilíbrio.
A nutrição adequada vai além da ingestão calórica. Considere estes fatores:
– Equilibre macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
– Programe suas refeições de maneira adequada, especialmente em torno das sessões de treino.
– Aumente gradualmente a ingestão de energia conforme determinado por um profissional.
– Reduza inicialmente o gasto energético e a intensidade do treinamento para prevenir lesões e ajudar na recuperação.
Diretrizes nutricionais
As mulheres que praticam exercícios devem consumir pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. (Ou seja, uma mulher que pesa 68 kg deve consumir 112 gramas de proteína por dia.) Assegure-se de uma ingestão adequada de carboidratos, pois a falta deles pode prejudicar o desempenho nos exercícios, comprometendo a cognição e esgotando o glicogênio muscular, o que leva à fadiga e à redução da capacidade de treinamento.
As gorduras saudáveis devem constituir pelo menos 20% da ingestão calórica diária. Elas são essenciais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e para a prevenção de deficiências de ácidos graxos essenciais, que podem enfraquecer os ossos. Uma ingestão reduzida de gorduras também está associada a um maior risco de lesões.
O processo de recuperação
“Pode levar um tempo significativo para que os atletas se recuperem dos efeitos da baixa disponibilidade de energia, especialmente quando ela já afetou a densidade mineral óssea”, disse Stefanski.
Quando o corpo recebe nutrientes e energia adequados, os hormônios reprodutivos e anabólicos, como o estrogênio, voltarão ao normal. No entanto, ela acrescentou que pode levar meses para que a formação óssea e os ciclos menstruais se normalizem.
“É importante levar a sério a opinião dos outros”, acrescentou Stefanski. “Seja seu nutricionista registrado, treinador, amigo ou membro da família, se alguém está preocupado que você não está comendo o suficiente, é hora de avaliar honestamente se você está se alimentando adequadamente.”
