Os riscos à saúde da carne de origem vegetal e as melhores alternativas

Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

Ouvimos com frequência que os alimentos ultraprocessados podem nos deixar doentes, mas e a carne falsa? As alternativas à carne de origem vegetal (PBMA, na sigla em inglês) são consideradas ultraprocessadas, o que levanta dúvidas sobre o quão saudáveis elas realmente são.

As descobertas de um novo estudo publicado na Food Frontiers dão às PBMAs um olhar mais atento, levantando preocupações que os especialistas já vinham discutindo. Felizmente, independentemente de sua opinião sobre a questão das PMBAs, há muitas refeições à base de vegetais que podem ser preparadas em casa e que não apresentam os riscos à saúde que podem vir com os alimentos ultraprocessados.

Resultados do estudo

Os resultados do estudo indicaram que as PBMAs não apresentam riscos claros, mas levantam preocupações que merecem mais pesquisas. As PBMAs foram associados ao aumento da depressão, inflamação e pressão arterial mais alta, bem como a níveis mais baixos de uma substância ligada a níveis mais baixos de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”.

Apesar desses efeitos negativos, as PBMAs demonstraram ter vários efeitos positivos, incluindo a redução do risco de síndrome do intestino irritável, obesidade e doenças metabólicas, como o diabetes.

Por que o PBMA pode representar riscos

Sabe-se que os alimentos ultraprocessados têm quantidades maiores de sódio, açúcar adicionado e gordura saturada do que os alimentos não processados ou pouco processados. Notavelmente, os pesquisadores do estudo atual controlaram os fatores socioeconômicos e as diferenças na quantidade de alimentos ultraprocessados consumidos.

Possíveis fatores que podem estar por trás dos efeitos negativos à saúde envolvem um maior teor de ingredientes processados, aditivos e conservantes, todos os quais as PBMAs geralmente contêm e podem contribuir para a inflamação, observaram os pesquisadores.

Uma revisão publicada na Nutrients observou que os altos teores de sódio, açúcar adicionado, gordura saturada e gordura trans em alimentos ultraprocessados promovem a inflamação crônica. Outros fatores associados a esses alimentos que podem levar à inflamação incluem aditivos, como adoçantes artificiais e emulsificantes, bem como produtos químicos na embalagem, como ftalatos e bisfenol.

Helen Taylor, treinadora holística de bem-estar com mestrado em ciências biomédicas e medicina genética e regenerativa, especializada em genética imunológica molecular e celular, forneceu informações adicionais sobre o assunto. Em um e-mail para o Epoch Times, ela explicou que muitas PBMAs são feitas de ingredientes sintéticos, como isolados de proteína, bem como óleos vegetais e aditivos para imitar o sabor da carne.

“Embora possam parecer uma boa opção na superfície, nossos corpos têm dificuldade em reconhecer e utilizar adequadamente essas substâncias artificiais”, disse Taylor.

“Já vi como esses produtos podem interromper a comunicação natural entre o intestino e o cérebro, levando à inflamação e, como sugere o estudo Food Frontiers, até mesmo contribuindo para a depressão. É como se o corpo estivesse perguntando: ‘O que é isso?’ — porque certamente não é comida de verdade.”

Especialistas avaliam

Não há consenso entre os profissionais de saúde sobre os riscos à saúde das PBMAs. Alguns especialistas aconselham que se evite totalmente o consumo, enquanto outros acreditam que eles são bons quando consumidos com moderação.

Evitar completamente

“Acredito firmemente que as pessoas devem evitar esses produtos, mesmo que sejam à base de plantas”, disse Taylor. “Eles não têm a densidade de nutrientes e a biodisponibilidade dos alimentos integrais reais e, na minha experiência, muitas vezes fazem mais mal do que bem.”

Ela recomendou a inclusão de carne alimentada com capim na dieta como uma “escolha muito mais saudável”. A carne alimentada com pasto é rica em proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3 e nutrientes vitais como a vitamina B12, que contribuem para a saúde do cérebro e ajudam a reduzir a inflamação, disse ela.

“Se alguém estiver comprometido em evitar totalmente a carne, eu recomendaria ficar com opções vegetarianas de alimentos integrais, como ovos ou laticínios, em vez de depender de PBMAs ultraprocessados, conclui Taylor. “Seu corpo merece uma alimentação de verdade, não um experimento científico.”

Moderação

A ingestão moderada de PMBAs não é prejudicial, de acordo com Catherine Gervacio, nutricionista registrada e consultora dietética da Superfood Green Fusion. Em um e-mail enviado ao Epoch Times, ela disse que a inclusão ou não desses produtos na dieta depende das metas individuais de saúde, das preferências e de como esses produtos se encaixam em uma dieta geral.

As PBMAs são boas opções para desfrutar de texturas e sabores familiares sem comer carne, mas têm a desvantagem de serem altamente processados, continuou Gervacio. Ela disse que, se as pessoas gostarem de PBMAs ocasionalmente e os produtos as ajudarem a manter um estilo de vida vegetariano ou vegano, não há problema em usá-los com moderação. No entanto, ela defendeu a necessidade de equilibrá-los com alimentos vegetais integrais e minimamente processados, como feijões, lentilhas, legumes e nozes.

Embora Gervacio tenha acrescentado que o foco em alimentos integrais traz melhor saúde, “trata-se de equilíbrio e do que funciona para seu corpo, estilo de vida e valores. Ouça seu corpo, experimente coisas novas e encontre a combinação que o faça se sentir melhor”.

Ideias de refeições à base de plantas não processadas

As pessoas têm uma vida agitada e, por isso, recorrer às PBMAs é tentador porque elas oferecem refeições rápidas e fáceis. Shoba Balaji, nutricionista dietista registrada, pediu que as pessoas fizessem a transição das PBMAs para refeições caseiras à base de vegetais como uma opção melhor.

“Embora a transição seja difícil no início, com o tempo fica mais fácil, pois você encontra receitas que gosta e seu paladar se adapta à mudança”, disse ele em uma entrevista ao Epoch Times.

Balaji fornece dicas e ideias de refeições para preparar refeições à base de vegetais em casa.

• Cozimento em levas: Feijões, lentilhas, quinoa ou arroz integral podem ser cozidos e congelados para uso posterior. Isso economiza tempo durante as semanas agitadas.
• Planejamento antecipado: O planejamento é importante em todas as fases da vida e, mais ainda, naquilo que comemos. Prepare os pratos com antecedência e leve-os à geladeira em recipientes do tamanho de porções para serem usados dentro de 3 a 4 dias. Se estiver preparando feijões do zero, deixe-os de molho durante a noite.
• Invista em equipamentos que economizam tempo: Ferramentas como uma panela instantânea, uma panela de arroz, um liquidificador de alta velocidade, um liquidificador manual ou uma grelha para panini podem tornar o cozimento e a preparação significativamente mais rápidos.
• Misture e combine: Mantenha os ingredientes preparados, como legumes assados, grãos cozidos e molhos, prontos para serem misturados e combinados em wraps, tigelas ou frituras.
• Temperos e ervas: Use diferentes temperos e ervas para dar sabor.

As ideias para o café da manhã incluem:

• Aveia durante a noite: Combine aveia em flocos, leite vegetal, sementes de chia e frutas vermelhas de sua escolha. Adicione manteiga de amendoim ou proteína em pó para dar um impulso extra. Depois de refrigerada durante a noite, a aveia estará amolecida e pronta para ser consumida.
• Torrada de abacate com feijão cozido: Este é um toque saboroso em um clássico, rico em fibras e proteína vegetal. Adicione flocos de pimenta para dar mais sabor.
• Torrada com manteiga de nozes ou de sementes e banana: Esta é simples, satisfatória e repleta de gorduras saudáveis e proteínas.
• Parfait de iogurte: Coloque em camadas iogurte sem açúcar, granola e frutas vermelhas frescas para um começo refrescante e repleto de proteínas.
• Smoothie de proteína: Misture frutas congeladas, leite vegetal, um punhado de verduras e proteína em pó para obter um café da manhã rico em nutrientes em qualquer lugar.

As ideias para o almoço incluem:

• Sanduíche de homus e vegetais: Espalhe homus no pão integral e cubra com vegetais frescos, como pepino, pimentão e espinafre.
• Panini ao Pesto com Tempeh Grelhado: O tempeh acrescenta uma proteína mastigável e satisfatória a esse sanduíche de inspiração mediterrânea.
• Wraps de tofu e vegetais: Use uma tortilla de grãos integrais e recheie com tofu marinado, vegetais crocantes e um molho picante.
• Salada de edamame e grão-de-bico: Sirva com um acompanhamento de pão pita integral para uma refeição completa e equilibrada.
• Hambúrguer de feijão preto: Faça hambúrgueres com feijão preto, aveia e temperos para um almoço farto e satisfatório.
• As ideias para o jantar incluem:
• Arroz, Channa Masala e couve-flor ao curry: Um prato saboroso, rico em proteínas e naturalmente sem glúten.
• Tigela de quinoa com tempeh e legumes: Combine quinoa, legumes assados e tempeh salteado para um jantar completo.
• Macarrão de arroz integral com tofu e legumes refogados: Refogue com molho de soja com baixo teor de sódio ou aminos líquidos, alho e gengibre.
• Tacos ou Enchiladas: Use feijão pinto, legumes salteados, salsa e guacamole para uma refeição vibrante e satisfatória.
• Falafel frito ao ar livre com homus e pão pita integral: Combine com uma salada grega com orégano e flocos de pimenta para uma deliciosa refeição mediterrânea.