Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O segredo para uma saúde ideal pode estar não apenas em sua dieta e rotina de exercícios, mas também em um herói menos conhecido: o nervo vago.
Esse nervo craniano é o principal regulador dos delicados equilíbrios do corpo, regendo tudo, desde o controle do estresse até a digestão e a imunidade. Ao liberar seu poder, você pode melhorar seu bem-estar e resiliência.
O que é o nervo vago e por que ele é importante?
Como o nervo craniano mais longo, o nervo vago (ou pneumogástrico) atua como uma via de comunicação essencial entre o cérebro e os principais órgãos. Um relatório de 2018 na revista Frontiers in Psychiatry destacou os efeitos da intervenção parassimpática (e da estimulação do nervo vago) em várias funções corporais. O relatório mostrou que essa intervenção estimula as glândulas salivares, dilata os vasos sanguíneos e aumenta a motilidade intestinal.
Alimentos
O nervo vago desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão de alimentos, na manutenção da homeostase energética, na indução da saciedade e na modulação da inflamação. Ele está envolvido na transmissão de sinais do intestino para o cérebro, informando o cérebro sobre a distensão do estômago e a presença de nutrientes no trato gastrointestinal. Esses sinais ajudam a regular as sensações de fome e saciedade, influenciando a ingestão de alimentos.
Estresse
O nervo vago também está envolvido no surgimento de distúrbios psiquiátricos e condições inflamatórias e relacionadas ao estresse. Foi demonstrado que a estimulação do nervo vago tem potencial terapêutico, em grande parte devido às suas propriedades anti-inflamatórias e relaxantes.
Um artigo científico de 2022 publicado na Frontiers in Integrative Neuroscience mostrou que a estimulação do nervo vago cria pistas de segurança que podem recrutar estados de calma metabolicamente eficientes, como a redução da frequência cardíaca, otimizando assim a saúde, o crescimento e a restauração.
Emoções
Regular o nervo vago não apenas melhora a saúde física, mas também desempenha um papel crucial no aprimoramento da inteligência somática e emocional, explica Arielle Schwartz, psicóloga clínica licenciada e autora de vários livros sobre transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e trauma complexo, em seu livro “Therapeutic Yoga for Trauma Recovery“. Ela serve como uma ferramenta para ajudar as pessoas a se relacionarem e se conectarem com os outros de forma saudável e madura.
O nervo vago está envolvido na regulação do sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de “descansar e digerir”. O bom funcionamento do nervo vago pode promover um estado fisiológico mais calmo, o que, por sua vez, facilita uma melhor regulação emocional e a capacidade de lidar com o estresse e as emoções intensas.
Hidratação
O nervo vago é como um rio, capaz de nutrir, hidratar e cuidar efetivamente de todo o corpo, disse Lidalize Grobler, psicóloga educacional, ao Epoch Times. Ele pode se ramificar, fornecendo a quantidade certa de água ou energia para vários órgãos, inclusive os rins, o coração e os pulmões.
A sabedoria intuitiva do nervo vago permite que ele redistribua essa água ou energia sob ameaça, priorizando as funções de salvamento de vidas por meio do bloqueio de certos ramos para concentrar os recursos na resposta de luta ou fuga, disse a Sra. Grobler.
Ela acrescentou que pessoas diferentes podem precisar de abordagens diferentes, e é por isso que um método de tentativa e erro pode ser adequado para descobrir o que funciona melhor para cada paciente.
Como melhorar naturalmente a função do nervo vago
Embora existam medicamentos e tratamentos invasivos, como a estimulação do nervo vago, há também maneiras naturais de melhorar a função do nervo vago.
- Toque
O nervo vago percorre a face, as orelhas e o pescoço. Massagear e tocar essas áreas e cultivar a consciência sensorial em todo o corpo pode estimulá-lo naturalmente, de acordo com a Dra. Arielle.
Um artigo de 2015 no Health Science Journal demonstrou que mesmo uma única sessão do que é chamado de “havening” pode melhorar muito a depressão e a ansiedade, além de melhorar o trabalho e o ajuste social. Durante o havening, um evento negativo e o estado emocional associado são relembrados enquanto o praticante aplica um toque suave nos antebraços.
- Postura e movimentos da coluna vertebral
A postura adequada contribui para a manutenção da saúde física e mental. Como a Sra. Schwartz escreve em seu livro, os desalinhamentos comuns da coluna vertebral podem sobrecarregar o sistema nervoso e afetar negativamente os órgãos vitais.
Uma maneira eficaz de aprimorar o funcionamento do sistema nervoso autônomo é participar de uma variedade de movimentos que promovam a flexibilidade da coluna e corrijam desequilíbrios comuns.
A Sra. Schwartz fala sobre mover a coluna vertebral em seis direções: curvando o cóccix para trás, o que alongará o tronco e levantará o peito, depois curvando o cóccix para a frente, rolando os ombros para a frente e trazendo o olhar para baixo. Em seguida, incline a parte superior do corpo para a direita e alongue o lado esquerdo do corpo. Depois, troque de lado, inclinando-se para a esquerda e alongando o lado direito do corpo. Por fim, faça uma torção suave para cada lado do corpo. Levante os braços acima da cabeça, puxe o braço direito para trás e coloque as pontas dos dedos da mão direita na cadeira ou no chão atrás de você e a mão esquerda no joelho esquerdo. Respire várias vezes e, em seguida, gire o corpo para a esquerda.
De acordo com um estudo de 2022 publicado na Neuromodulation, a estimulação da medula espinhal pode ajudar a restaurar a regulação do sistema nervoso autônomo e aumentar a atividade parassimpática.
- Movimentos dos olhos
Os olhos fornecem uma grande percepção de como uma pessoa está se sentindo. Isso ocorre porque eles estão intimamente ligados ao sistema nervoso autônomo.
Quando a resposta ao estresse é ativada, as pupilas se dilatam para ajudá-lo a examinar o ambiente. Quando você se sente seguro, seus olhos tendem a brilhar e expressar calor, sinalizando que seu sistema de envolvimento social está ativo, escreveu a Sra. Schwartz em seu livro.
Dada a conexão entre os olhos e o nervo vago, uma maneira de obter estimulação vagal natural é praticar o alongamento e o envolvimento dos músculos dos olhos, o que pode ajudá-los a relaxar. Os olhos têm uma conexão direta com os músculos da base do crânio, portanto, movimentar os olhos também pode liberar os músculos do pescoço, aumentando o fluxo sanguíneo para o tronco cerebral e o nervo vago, escreveu a Sra. Schwartz.
De acordo com o livro da Sra. Schwartz, os movimentos específicos para estimular o nervo vago incluem o alongamento e a liberação dos músculos dos olhos, levando-os para a esquerda e para a direita sem virar a cabeça. Outra opção é colocar as duas mãos atrás da cabeça para apoiá-la, levando o olhar para o cotovelo direito. Permaneça nessa posição por várias respirações e observe os sinais sutis de que seu corpo está relaxando. Após 10 respirações, repita o processo, olhando para o cotovelo esquerdo.
- EMDR
A dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR, na sigla em inglês) é uma forma de movimento lateral cruzado, mas também é um movimento ocular, o que o torna ainda mais potente para estimular o nervo vago.
A Sra. Schwartz escreveu que a sensação de insegurança pode interromper as conexões neurais entre diferentes áreas do cérebro, interferindo na capacidade do cérebro de integrar informações nos níveis cognitivo, emocional e sensório-motor (por exemplo, coordenação e equilíbrio). Portanto, para regular de forma eficaz o nervo vago, é fundamental usar estratégias de integração cerebral que promovam conexões neurológicas saudáveis entre os lados esquerdo e direito do cérebro, bem como entre os centros superiores e inferiores do cérebro.
Uma das aplicações terapêuticas mais conhecidas da integração cerebral é a EMDR, que utiliza movimentos oculares bilaterais para facilitar a comunicação entre os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Esse processo imita o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e ativa o sistema nervoso parassimpático, de acordo com um artigo de 2008 no Journal of Anxiety Disorders.
De acordo com a Sra. Schwartz, os movimentos transversais podem ajudar a criar um estado coerente do sistema nervoso, permitindo que as pessoas tomem decisões, lidem com conflitos e respondam ao estresse de forma mais integrada e eficaz.
- Respiração
O coração e os pulmões estão profundamente interconectados entre si e com o sistema nervoso autônomo, o que torna a regulação da respiração essencial para manter o equilíbrio do sistema nervoso.
Exalações longas e lentas estimulam o nervo vago, iniciando uma resposta de relaxamento parassimpático que acalma o corpo, de acordo com um estudo de 2018 no Mental Illness Journal. O estudo também demonstrou que a respiração com narinas alternadas afeta significativamente o sistema nervoso parassimpático.
As pessoas regulam seus sistemas nervosos por meio do trabalho de respiração, disse Romy Michelson, terapeuta de teatro na África do Sul, ao Epoch Times. Ao encontrar um espaço tranquilo dentro de si mesmos, seus clientes podem retornar repetidamente a esse estado, o que favorece a regulação do nervo vago, acrescentou ela. Michelson disse que observou que os clientes se sentem fortalecidos quando regulam o nervo vago, percebendo que há alternativas ao aumento da medicação. Até mesmo uma respiração profunda pode ativar um estado de calma, observou ela.
- Zumbido
Quando percebemos uma ameaça, o tônus dos músculos do ouvido interno diminui, aumentando a sensibilidade a sons de alta e baixa frequência, escreveu a Sra. Schwartz em seu livro. Ouvir uma ameaça de baixa frequência, como o rosnado de um animal, desencadeia uma resposta imediata do sistema nervoso simpático, acionando as defesas de autoproteção.
Da mesma forma, sons de alta frequência na natureza, como o grito de macacos ou pássaros, geralmente sinalizam ameaças em potencial, fazendo com que o cérebro interprete essas frequências como perigosas, de acordo com a Sra. Schwartz. Por outro lado, quando nos sentimos seguros, os músculos do ouvido interno ficam tensos, aumentando a sensibilidade à voz humana. Esses “sons de segurança” ativam o sistema nervoso social, promovendo uma experiência de tranquilidade em todo o corpo, escreveu ela. Sons relaxantes, incluindo música, ondas do mar, zumbidos, gongos e tigelas de canto, podem ser uma maneira poderosa de estimular o nervo vago.
De acordo com um artigo publicado na Frontiers in Psychology, foi demonstrado que o canto regula o nervo vago.
- Exposição à água fria
O tônus vagal pode ser aumentado com o aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático por meio da exposição ao frio, como uma ducha fria.
Um estudo de 2008 mostrou que, embora o sistema nervoso simpático seja inicialmente ativado quando exposto à água fria, a exposição repetida e a aclimatação à temperatura levam a uma mudança para o aumento da atividade parassimpática.
- Risos
O riso estimula um padrão de respiração rítmica que ativa o sistema nervoso parassimpático, regulado pelo nervo vago. Quando a respiração rítmica do riso ativa o sistema parassimpático, ela estimula o nervo vago.
A respiração rítmica e a atividade muscular envolvidas no riso ativam as vias parassimpáticas do nervo vago. Isso ajuda a contrabalançar as respostas simpáticas de estresse do tipo “lutar ou fugir” e melhora o tônus vagal para a regulação e o relaxamento geral do corpo.
