Por Greenmedinfo
As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos, responsável por uma em cada quatro mortes por ano. Mas não se preocupe – você pode reduzir muito o risco de doenças cardiovasculares por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida, como exercícios regulares e ingestão de alimentos saudáveis para o coração.
Os cinco superalimentos a seguir são fáceis de incorporar ao seu plano de alimentação e foram validados pela ciência para ajudar a proteger os músculos mais importantes do seu corpo. Ao selecionar alimentos e suplementos que apoiam a saúde cardíaca, você garante uma peça fundamental do quebra-cabeça da longevidade que pode manter seu coração bem por décadas.
1. Gorduras ômega-3
Os benefícios para a saúde de uma dieta rica em ácidos graxos essenciais estão claramente estabelecidos, incluindo o impulso que essas gorduras saudáveis proporcionam ao coração. As gorduras ômega-3 são tão importantes para a saúde cardíaca que sua deficiência está associada a um risco aumentado de mortalidade cardíaca [ii].
Comer alimentos ricos em gorduras ômega-3 pode ajudar a proteger o coração contra doenças. Um estudo de 2018 descobriu que consumir uma dieta com uma proporção de 1: 1 de ômega-3 para ômega-6 altera rapidamente a composição da gordura do tecido cardíaco, resultando na proteção do coração [iii] Para a maioria das pessoas, isso significa reduzir o ômega-6 enquanto aumenta o ômega-3.
Para garantir que sua dieta contenha o suficiente dessas gorduras saudáveis para o coração, inclua peixes de água fria capturados na natureza, como salmão, atum, arenque e sardinha, duas a três vezes por semana.
Oleaginosas como amêndoas e nozes (certifique-se de comer a pele ao redor, que tem altas concentrações de polifenóis) e sementes de linho e chia fornecem fontes vegetarianas dessas gorduras essenciais, assim como a soja orgânica. Você também pode encontrar gorduras ômega-3 na forma de suplemento.
2. Cúrcuma
A curcumina é o principal polifenol encontrado na cúrcuma, a especiaria laranja brilhante que é um alimento básico em muitos pratos do sul da Ásia. A cúrcuma, um membro da família da planta do gengibre, há muito é estudada por seus efeitos benéficos na saúde humana, em particular por suas propriedades antiinflamatórias e, mais recentemente, por seu potencial benefício para o coração.
Os diabéticos têm uma necessidade especial de proteger a saúde do coração e a curcumina pode ser um aliado importante em sua defesa. Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry demonstrou que a suplementação de curcumina oferece proteção contra doenças cardíacas ateroscleróticas em pacientes com diabetes tipo 2 [iv].
Outro estudo descobriu que a ingestão regular de curcumina forneceu aos participantes de um estudo com 32 mulheres na pós-menopausa os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que os exercícios aeróbicos regulares [v].
Pelo menos alguns dos surpreendentes benefícios à saúde da curcumina vêm de sua capacidade de diluir o sangue e expandir as artérias. Cozinhar com esse tempero picante é fácil e saboroso, já que muitos pratos indianos e do sudeste asiático pedem essa especiaria laranja brilhante e aromática. Tente usar cerca de duas colheres de sopa por dia em suas receitas, ou complemente com um suplemento de alta qualidade, de preferência orgânico, na forma líquida ou cápsula.
3. Chá verde
Você pode não pensar em seu coração quando toma uma xícara de chá relaxante, mas a ciência considerou as muitas maneiras pelas quais o chá verde pode beneficiar seu bem-estar. Não se limite a uma xícara – quando se trata de proteger o seu coração, quanto mais chá verde você beber, melhor.
Um estudo com mais de 40.530 adultos japoneses descobriu que indivíduos que consumiram cinco ou mais xícaras de chá verde por dia tiveram um risco 26% menor de morte por ataque cardíaco do que pessoas que não beberam chá verde [vi] [vii].
Uma meta-análise de 2015 chegou a conclusões semelhantes, determinando que uma única xícara de chá verde por dia estava associada a um risco 5% menor de doença cardiovascular e 4% menor de mortalidade por todas as causas [viii].
As catequinas, os poderosos flavonóides naturais que fornecem grande parte do poder antioxidante do chá verde, são creditadas com alguns dos efeitos benéficos do chá verde na saúde cardiovascular. Foi demonstrado que o poder antioxidante das catequinas reduz a oxidação do LDL, reduzindo efetivamente o risco de doenças cardíacas por estresse oxidativo associado [ix].
4. Alimentos ricos em magnésio
A proteção do coração começa com a garantia de que quantidades adequadas de nutrientes essenciais diários sejam consumidos. O magnésio, um mineral envolvido em centenas de funções bioquímicas no corpo, ajuda a manter a função cardíaca saudável normalizando a pressão arterial e mantendo um ritmo cardíaco estável. Em contraste, os déficits de magnésio estão relacionados a artérias bloqueadas e parada cardíaca súbita [x].
Um estudo de 2010 publicado no Journal of Biomedical Science descobriu que pessoas com maior ingestão de magnésio e do aminoácido taurina em sua dieta tinham uma incidência significativamente menor de mortalidade por doenças cardíacas [xi]. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, feijão, leguminosas e abacates.
Um suplemento de magnésio de alta qualidade também demonstrou ser benéfico para o coração. Um estudo de 2005 sobre os efeitos clínicos e metabólicos da suplementação oral de magnésio descobriu que doses de 300 mg por dia por 30 dias foram eficazes em alcançar efeitos cardioprotetores em alguns pacientes [xii].
5. Chocolate
Você pode não pensar no chocolate como um alimento saudável, mas, quando se trata de chocolate amargo, há evidências crescentes de que ele não apenas faz sua paixão sorrir, mas pode ajudar a manter seu coração feliz. Rico em flavonóides, encontrados em altas concentrações em uvas, frutas escuras, chá e cacau, o chocolate feito com pelo menos 70% de cacau é um lanche saboroso e saudável para o coração.
Uma equipe de pesquisa da Universidade de Cambridge avaliou a associação do consumo de chocolate com o risco de desenvolver distúrbios cardiometabólicos. Eles conduziram uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados e estudos observacionais e descobriram que os níveis de consumo de chocolate parecem estar associados a uma redução substancial no risco de distúrbios cardiometabólicos [xiii].
Nunca é tarde demais para adicionar alguns quadrados grandes de chocolate preto à sua dieta. Um estudo de 2012 em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva descobriu que o consumo diário de dois tabletes de chocolate ricos em flavanol melhorou agudamente a função vascular, um efeito que foi mantido após o consumo diário por um período de quatro semanas. [Xiv].
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