Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Tomar seu multivitamínico matinal encerra seu jejum noturno? O que dizer de sua caneca de café favorita ou de um pouco de limão em sua água?
Se o jejum já faz parte da sua rotina de bem-estar ou se você está curioso para adotar uma prática de jejum, essas perguntas provavelmente já passaram pela sua cabeça. Desde fontes sorrateiras de calorias ocultas até o impacto de certas bebidas sobre a insulina, você pode estar comprometendo inadvertidamente seus esforços de jejum.
Por definição, qualquer ingestão de calorias, por menor que seja, encerra um jejum. No entanto, com outros fatores levados em conta, a resposta não é tão clara.
“Portanto, temos a teoria e a prática. E muitas dessas coisas ainda não foram pesquisadas no mundo acadêmico”, disse Samefko Ludidi, cientista de nutrição, ao Epoch Times.
Explorar as nuances que envolvem como determinados alimentos e bebidas afetam seu corpo e como suas metas individuais entram em jogo pode ajudar a garantir que você permaneça no caminho certo com seu regime de jejum.
Tenha em mente suas metas de jejum
Para entender o que quebra seu jejum, é útil vê-lo através das lentes de seus objetivos pessoais. Os objetivos comuns do jejum incluem:
Cetose
Durante um período de jejum, ocorrem várias mudanças no corpo do ponto de vista energético. Inicialmente, com a ausência de calorias, o corpo usará sua energia armazenada, conhecida como glicogênio. Quando o corpo esgota esses estoques, ele começa a quebrar as gorduras para obter energia. A decomposição das gorduras produz cetonas, uma fonte alternativa de combustível e faz com que o corpo entre em um estado metabólico de cetose. As cetonas são a principal fonte de energia para o cérebro.
Perda de peso
O jejum pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a perda de peso. Enquanto estiver em um estado de cetoseo corpo se torna mais eficiente na queima de gordura para obter energia, o que pode ajudar a perder peso. A cetose também suprime o apetite.
Saúde Metabólica
O jejum pode melhorar a saúde metabólica e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Quando seu corpo está em cetose, geralmente há uma melhor sensibilidade à insulina.
“Não ingerir alimentos por pelo menos 14 horas é quando os mecanismos do jejum intermitente entram em ação, os benefícios adicionais do metabolismo da glicose no sangue diminuem e sua capacidade de queima de gordura começa a assumir o controle”, disse Ludidi.
Autofagia
A autofagia é um processo de decomposição e reciclagem de estruturas celulares danificadas que entra em ação durante períodos um pouco mais longos de jejum, geralmente após 20 a 24 horas, disse Ludidi. O jejum por períodos mais longos, de até 48 horas, pode aumentar ainda mais a autofagia. Entretanto, ele ressaltou que mais nem sempre é melhor, pois o jejum por mais de 48 horas pode não proporcionar benefícios adicionais significativos.
Explorando as áreas cinzentas
Considerando que a definição do que quebra um jejum pode variar de acordo com seus objetivos — sejam eles cetose e perda de peso, autofagia ou saúde metabólica — é importante considerar os alimentos e bebidas comuns que se enquadram na área cinzenta.
Café e chá
O café preto não contém calorias ou açúcar, o que o torna seguro para consumo durante o jejum, disse Ludidi. No entanto, ele explicou que existe a possibilidade de o café preto desencadear o cortisol e uma resposta ao estresse, podendo levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Esse efeito do café preto sobre os níveis de açúcar no sangue pode variar entre os indivíduos. Ainda assim, ele provavelmente não aumentará diretamente o nível de açúcar no sangue e, portanto, é considerado seguro durante o jejum. Os chás preto, verde e de ervas sem açúcar ou leite também são considerados seguros durante o jejum, observou ele.
E quanto ao creme ou açúcar?
A adição de gorduras, como creme de leite integral, óleo de coco, manteiga ou óleo MCT, um suplemento popular feito de triglicerídeos de cadeia média, ao café quebra o jejum em termos de restrição calórica. Entretanto, a adição de gorduras ainda pode mantê-lo em cetose e no modo de queima de gordura, se esse for o seu objetivo. É essencial diferenciar entre jejum (sem ingestão de calorias) e permanecer em um estado cetogênico (baixo metabolismo de açúcar) quando se trata de adicionar gordura ao seu café ou chá, disse Ludidi.
“Se não houver ingestão de alimentos, ainda estamos falando de jejum. Mas se adicionarmos nutrientes, como gorduras, não estaremos mais em jejum, mas ainda poderemos permanecer no estado cetogênico desejado. Se adicionarmos açúcares em vez de gorduras, seremos imediatamente expulsos da cetose. E não desfrutaremos mais dos benefícios dessa mudança metabólica, por assim dizer.”
Portanto, se a cetose e a perda de peso forem seu objetivo, adicionar gordura sem aditivos ao café não encerrará o jejum. Ela pode até ajudar a estender o período de jejum.
“Se você estiver em um protocolo de jejum e sentir que precisa de alguma energia proveniente de nutrientes, adicione algumas gorduras. Porque, dessa forma, você pelo menos permanecerá em um modo de queima de gordura regulada, e a queima de açúcar não assumirá o controle, o que é algo que queremos evitar, porque esse modo de queima de gordura regulada ajuda a queimar gordura, inclusive a gordura corporal, levando à perda de peso no final.”
Vitaminas e suco de limão
As vitaminas, inclusive os suplementos de óleo de peixe que contêm gordura ou aqueles com enchimento de farelo de arroz ou gelatina, são uma área um pouco obscura. Ludidi as vê de uma perspectiva teórica versus prática.
“A questão continua sendo até que ponto, na prática cotidiana, uma quantidade muito pequena de carboidratos realmente afeta o metabolismo da glicose? Portanto, existe essa estrutura teórica, e a teoria [que] diz que o jejum, estritamente falando, é simplesmente não ingerir calorias, energia, gorduras, carboidratos e proteínas, nada. Essa é a teoria”, disse ele.
“Pessoalmente, acredito que uma quantidade muito pequena de carboidratos, como a que você provavelmente encontraria em um pouco de suco de limão, não vai atrapalhar seu metabolismo”, acrescentou.
Ludidi explicou que as quantidades totais de açúcares e gorduras presentes nas vitaminas são muito modestas e não o tirarão da cetose imediatamente. Ele ressaltou que há uma razão pela qual ainda é permitida uma pequena quantidade de carboidratos em uma dieta cetogênica. A dieta cetogênica geralmente permite até 50 gramas de carboidratos por dia, pois é nesse período que a secreção de insulina é significativamente reduzida e o corpo permanece em estado catabólico.
“Toda a discussão sobre a ingestão ou não de carboidratos durante o jejum tem a ver, principalmente, com o fato de estar em cetose. As quantidades de que estamos falando no suco de limão ou nas pílulas de vitaminas são muito menores do que 10, 15 ou até 20 gramas de carboidratos”, observou ele.
Eletrólitos
Os eletrólitos são apenas sais que não contêm calorias e podem ser consumidos durante o jejum, disse Ludidi. Eles não só são seguros durante o jejum, como também podem ajudar na hidratação e no controle da sensação de fome durante jejuns prolongados.
“Há duas vantagens em ter eletrólitos, especialmente durante jejuns prolongados que duram mais de 16 ou 18 horas”, disse ele.
“Primeiro, os eletrólitos não contêm energia, nem calorias, nem proteínas, nem gorduras, nem carboidratos, portanto, você ainda permanecerá no estado de jejum. E segundo, [os eletrólitos] podem ajudá-lo a controlar o desejo intenso de comer durante um jejum prolongado”, observou Ludidi.
Ele enfatizou a escolha de misturas de eletrólitos sem adição de açúcares ou cafeína.
“Opte por misturas de eletrólitos muito limpas que contenham apenas os próprios eletrólitos, nada mais”, disse ele.
Adoçantes artificiais e álcoois de açúcar
Adoçantes artificiais e álcoois de açúcar devem ser evitados durante o jejum, disse Ludidi.
Pesquisas confirmam que os adoçantes não nutritivos têm, de fato, efeitos metabólicos. Embora não tenham calorias, os adoçantes não nutritivos podem interferir em nossas papilas gustativas e potencialmente desencadear uma resposta à insulina, afetando o metabolismo da gordura e do açúcar, disse Ludidi. Os receptores gustativos em nossa língua detectam que o alimento está a caminho, e o corpo pode começar a se preparar.
“O corpo poderia responder a esse sabor doce produzindo insulina para absorver os açúcares, que não são açúcares reais e não têm o mesmo efeito que os açúcares”, disse ele. “Mas eles [adoçantes não nutritivos] poderiam desencadear uma resposta à insulina, [e] assim também modular ou interferir na capacidade de queima de gordura e açúcar com a qual você está brincando durante o jejum intermitente.”
Se a saúde metabólica for sua meta para o jejum, um aumento nos níveis de insulina pode ser contraproducente e quebrar o jejum.
Há também evidências que as bebidas que contêm adoçantes não nutritivos podem despertar o desejo por lanches doces em comparação com lanches salgados ou salgados. Portanto, beber um refrigerante diet para passar o tempo e saciar a fome durante o jejum pode ser um tiro pela culatra.
“Eu ficaria longe de todos os tipos de doces artificiais”, disse Ludidi.
Proteína em pó e colágeno
Proteínas em pó, inclusive aquelas sem açúcares ou aditivos, e colágeno em pó e suplementos, vão tirá-lo do jejum, disse Ludidi. As proteínas contêm aminoácidos que podem ser convertidos em energia, interferindo assim no jejum.
“Minha recomendação é que, se as pessoas quiserem usar shakes de proteína porque treinam muito, ou se quiserem usar suplementos de colágeno, que o façam, digamos, 15 minutos antes de interromper o jejum. Dessa forma, você ainda pode se beneficiar do rápido esvaziamento gástrico”, disse Ludidi.
Goma de mascar
Mascar chiclete durante o jejum é, em última análise, uma escolha pessoal, e os traços de adoçantes artificiais ou carboidratos liberados durante a mastigação provavelmente não interferem no jejum. Ludidi explicou que muitas pessoas têm consciência de seu hálito durante o jejum, e isso pode proporcionar uma sensação de segurança e frescor, superando o risco de quebrar o estado de jejum.
“Duvido que isso vá interferir. Portanto, se isso o deixa mais seguro, fique com seu chiclete”, disse ele.
E quanto ao jejum de caldo de osso?
Se o seu objetivo é desencadear a autofagia com um jejum mais longo, tomar um caldo de osso não interferirá significativamente, de acordo com Ludidi. Ele explica que é improvável que as quantidades residuais de aminoácidos no caldo de osso perturbem o estado de jejum.
“Pessoalmente, acredito que se você optar por um jejum de 24 ou 36 horas, poderá facilmente fazer isso bebendo também caldo de osso. Ele não vai anular seu protocolo de jejum completo. A quantidade de energia que você obtém do caldo não é sequer mensurável em quilo-calorias”, disse ele.
Melhores práticas de jejum
Se estiver procurando adotar um regime de jejum ou obter mais clareza sobre seu protocolo atual, é útil entender como acumular horas de abstinência de alimentos. Nem sempre é melhor começar logo.
“Uma mensagem importante aqui é que mais nem sempre é melhor. As pessoas tendem a pensar que se uma hora é boa e 16 horas é melhor, então 72 horas é o melhor. Mas mais nem sempre é melhor. Sempre ouça os sinais que o corpo dá”, disse Ludidi.
Ludidi recomenda preparar seu corpo para períodos mais longos de jejum em vez de começar logo com um jejum de um dia inteiro. Ele sugere começar com 14 horas. Depois, no mês seguinte, aumente para 16 horas, depois para 20 e assim por diante, chegando a 24 horas completas no terceiro mês. Ele ressaltou que a maioria das pessoas já está se engajando em algum período de jejum sem perceber. Por exemplo, um brunch no final da manhã de sábado.
“É melhor jejuar por 20 ou 24 horas uma vez por mês em um cronograma contínuo durante todo o ano do que tentar se esforçar por 96 horas. Porque assim você não está colhendo os benefícios do jejum, mas está apenas abusando de si mesmo. Você deve fazer isso [jejum] do ponto de vista do autocuidado, não do ponto de vista da punição”, disse ele.
Como quebrar um jejum
Entender o que colocar no prato quando chegar a hora de comer novamente também é importante, observou Ludidi. Ao reintroduzir os alimentos após um jejum, a ordem em que você consome os macronutrientes é algo que deve ser observado para garantir uma transição fácil para o seu sistema digestivo. A melhor maneira de quebrar um jejum é começar com gorduras ou proteínas e introduzir carboidratos mais tarde para evitar desconforto digestivo.
A introdução de carboidratos pode levar à fermentação, inchaço e desconforto abdominal, e sugere começar com gorduras ou proteínas, disse Ludidi. Depois, introduza os carboidratos somente na segunda refeição. Ele observou que as gorduras geralmente são muito bem toleradas.
Ludidi recomenda começar com uma pequena porção de ovos e carne ou uma salada bem pequena com ovos, peixe ou carne. Duas horas depois, ele sugere a introdução de carboidratos com o prato principal para permitir que o sistema gastrointestinal volte a funcionar, especialmente se o jejum for mais longo.
Há pouca ou nenhuma pesquisa existente sobre o assunto do que quebra o jejum, de acordo com Ludidi.
“A questão é se vale a pena investir todo esse dinheiro em pesquisa para investigar esses detalhes minúsculos. Seria interessante do ponto de vista prático, pois as pessoas têm essas dúvidas. Mas não podemos dizer claramente que, de fato, pílulas de vitaminas ou suco de limão com um pouquinho, ou talvez meio grama, de açúcar tiram você da cetose ou interferem no seu protocolo de jejum”, afirmou.
Quando se trata do que quebra o jejum, você pode considerar o conteúdo dos alimentos e bebidas e aplicá-lo às suas metas. Verifique se há carboidratos, qualquer forma de açúcar, proteína, gordura e o conteúdo geral de calorias. Em seguida, pergunte a si mesmo se isso quebrará seu jejum.
