Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
A forma como enchemos nossos pratos desempenha um papel significativo no funcionamento do nosso cérebro, influenciando o humor e o bem-estar mental geral.
O impacto da dieta no cérebro
Alimentos de má qualidade – ricos em açúcares processados e refinados e gorduras saturadas, que constituem grande parte da dieta norte-americana – podem afetar negativamente a saúde do cérebro. Até a forma como os alimentos são preparados ou embalados, como em recipientes de plástico contendo substâncias nocivas como o bisfenol A (BPA), um composto químico utilizado principalmente na fabricação de plásticos, pode introduzir toxinas ligadas a diversas doenças.
Kimberly Snodgrass, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse ao Epoch Times que esses alimentos podem levar a alterações cerebrais significativas associadas à depressão e ansiedade.
“Os maus hábitos alimentares reduzem a massa cinzenta e alteram os níveis de neurotransmissores no cérebro”, explicou ela.
No entanto, uma dieta de alta qualidade rica em fibras, polifenóis e antioxidantes – como a dieta mediterrânica – pode melhorar os resultados da ansiedade e da depressão.
Uma pesquisa sugere que dietas melhores estão associadas ao aumento da massa cinzenta e ao maior volume cerebral, particularmente em áreas como os lobos frontal e temporal, envolvidos no gerenciamento de emoções e no processamento de informações, e no hipocampo, que desempenha um papel na cognição e na velocidade de processamento.
A ruminação, ou fixação em pensamentos negativos, é o principal preditor de depressão. Existe uma ligação clara entre a ruminação e a diminuição do volume de massa cinzenta e o aumento das concentrações de glutamato (um neurotransmissor responsável pela memória, regulação do humor e cognição). Embora a dieta e a ruminação estejam ambas associadas à estrutura e função do cérebro – com base na investigação – a ruminação não parece estar associada à qualidade da dieta. É importante notar que a dieta e a ruminação ainda podem moderar-se mutuamente através de vias partilhadas, incluindo a saúde mental e a função cognitiva.
Os mecanismos potenciais numa dieta de alta qualidade podem incluir a regulação do estresse oxidativo, da inflamação, da microbiota intestinal e da resposta do corpo ao estresse, ou eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).
Um artigo de análise de 2023 na Aging Research Reviews indicaram que padrões alimentares e nutrientes saudáveis estão associados a benefícios demonstrados em resultados de neuroimagem, demonstrando um efeito protetor contra o envelhecimento cerebral e a neurodegeneração. Por outro lado, dietas pouco saudáveis estão associadas a um pior desempenho cognitivo e a reduções no volume cerebral.
Padrões de nutrientes e dieta pouco saudáveis também estão associados ao aumento do peptídeo beta-amilóide, que se acumula como uma característica da doença de Alzheimer.
A adesão prolongada a padrões alimentares saudáveis parece particularmente neuroprotetora. Ajuda a reduzir o declínio cognitivo relacionado à idade, diminuindo a inflamação, o estresse oxidativo e a disfunção metabólica, ao mesmo tempo que melhora a função vascular.
Antioxidantes, proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e vitaminas B são nutrientes específicos associados à integridade cerebral preservada por meio da diminuição da inflamação.
As doenças cardiovasculares e a hipertensão arterial são particularmente prejudiciais para a saúde do cérebro e constituem fatores de risco significativos para o desenvolvimento de demência e comprometimento cognitivo ligeiro.
Padrões alimentares pobres em sódio e ricos em magnésio, ácidos graxos ômega-3, frutas, vegetais, grãos integrais e peixes ajudam a regular a função cardiovascular e a manter níveis saudáveis de pressão arterial.
Em contraste, padrões alimentares pouco saudáveis estão ligados à resistência à insulina, o que contribui para a rigidez arterial, a disfunção endotelial e o aumento da inflamação – fatores que aumentam o risco de demência e declínio cognitivo.
Uma meta-análise publicada na Clinical Nutrition destacou o papel crítico da inflamação na fisiopatologia dos transtornos de saúde mental, incluindo a depressão. Este estudo abrangente, que incluiu mais de 100.000 participantes, estabeleceu uma ligação clara entre dietas pró-inflamatórias e um risco aumentado de depressão. Consequentemente, a adoção de uma dieta anti-inflamatória pode ser uma medida preventiva e intervenção eficaz para aliviar os sintomas depressivos e reduzir os riscos associados.
Além disso, uma meta-análise de 2023 revelou uma forte ligação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e um risco aumentado de depressão.
O que comer para a saúde do cérebro
De acordo com a dra. Sulagna Misra, é melhor evitar alimentos inflamatórios, como gorduras saturadas em excesso, açúcares refinados, refrigerantes e sucos açucarados comprados em lojas, álcool e qualquer alimento que desencadeie intolerâncias ou alergias, pois podem piorar os sintomas de saúde física e mental.
“Privar-se ou restringir-se excessivamente de prazeres—salvo, é claro, se for algo realmente prejudicial ou tóxico—pode tornar certas dietas insustentáveis a longo prazo”, acrescentou ela.
Para otimizar a saúde cerebral, é importante consumir alimentos frescos e perecíveis. Dê preferência a produtos frescos orgânicos e não transgênicos, gorduras insaturadas e alimentos minimamente processados. Opte por carnes magras e peixes (dependendo das suas preferências alimentares), além de frutas e vegetais coloridos, ricos em fibras e antioxidantes.
“Priorize opções de ‘da fazenda para a mesa’ sempre que possível e escolha produtos livres de pesticidas”, disse Misra.
Snodgrass aconselhou evitar alimentos pobres em nutrientes, como álcool e açúcares simples, para apoiar a saúde cerebral e mental.
“Embora não seja necessário eliminá-los completamente, é essencial limitá-los. Seu cérebro agradecerá por reduzir alimentos processados ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, sal e açúcar, já que o objetivo é diminuir a inflamação e o estresse oxidativo”, acrescentou.
Em vez disso, ela recomenda focar em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas, nozes, peixes gordurosos (optando por variedades com baixo teor de mercúrio, como salmão, tilápia, sardinha e pollock), chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau e chá sem açúcar.
Quando esperar resultados
“Mudar sua dieta pode impactar significativamente sua saúde. Embora você não deva esperar resultados imediatos, a consistência levará a mudanças notáveis ao longo do tempo. Lembre-se: quanto melhor você nutrir e cuidar do seu corpo, mais ele retribuirá”, disse Snodgrass.
Ao fazer mudanças iniciais na dieta, é comum que as pessoas se sintam mal, especialmente se as mudanças forem muito repentinas, afirmou Misra.
“Pessoalmente, defendo fazer pequenas e incrementais mudanças. A prática leva ao progresso, e queremos que esses ajustes sejam sustentáveis, tornando-se um estilo de vida para toda a vida”, observou.
Ela acrescentou que as melhorias podem começar a aparecer após a primeira ou segunda semana e, geralmente, se tornam mais evidentes na terceira semana.
