Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Como podemos manter uma vida saudável na velhice? O Dr. Kyozo Ishikawa, professor emérito da Kyorin University School of Medicine em Tóquio e uma autoridade em cardiologia clínica, compartilhou seu regime exclusivo de saúde e longevidade, que ajuda a evitar o declínio cognitivo e a proteger o sistema cardiovascular.
Ishikawa, 88 anos, propôs o regime de saúde “Um, 10, 100, 1.000, 10.000”. Ele propõe fazer o seguinte: “Ler um texto, rir 10 vezes, respirar 100 vezes, escrever 1.000 palavras e caminhar 10.000 passos”. A Associação Médica Japonesa recomenda esse regime para ajudar as pessoas a se manterem saudáveis e ativas por mais tempo.
O Japão tem sido constantemente classificado entre os países com a população mais idosa. De acordo com dados oficiais, o tempo médio de vida dos cidadãos, tanto homens quanto mulheres, é superior a 81 anos. Entretanto, o tempo que as pessoas vivem de forma independente, sem cuidados diários, é cerca de 10 anos menor do que essa média de vida. Ishikawa acredita que o motivo dessa deficiência se deve principalmente à incidência de duas doenças: derrame e demência.
O principal culpado pelo derrame é a arteriosclerose, que está intimamente relacionada a hábitos de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, ingestão excessiva de sal e alimentação excessiva. Além disso, as causas básicas da demência, como o mal de Alzheimer, também incluem a falta de atividade cerebral na vida cotidiana.
Ishikawa disse que doenças como hemorragia cerebral, infarto cerebral e mal de Alzheimer podem ser evitadas com mudanças adequadas nos hábitos diários, e o regime de saúde que ele defende pode ser facilmente integrado à vida cotidiana.
Ler um texto
“Ler um texto” significa ler pelo menos um artigo diariamente. Seja em jornais, revistas ou livros, a leitura ativa o processo de pensamento e melhora a função cognitiva. Várias partes do cérebro estão ativamente envolvidas durante a leitura. Isso inclui o córtex pré-frontal, que é responsável pelo pensamento e pela memória.
Evidências mostram cada vez mais que a leitura regular e o envolvimento em atividades intelectuais, como jogos, podem ajudar a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos.
Rir 10 vezes
Isso significa rir audivelmente pelo menos 10 vezes por dia. Uma pesquisa com mais de 20.000 idosos descobriu que aqueles que riam com mais frequência todos os dias tinham taxas mais baixas de doenças cardiovasculares. Mesmo após o ajuste para fatores de risco como depressão, as pessoas que raramente sorriam tinham um risco 20% maior de doença cardíaca em comparação com aquelas que riam todos os dias.
O riso também ajuda a aumentar a imunidade e tem um efeito inibitório sobre o câncer e infecções. Além disso, o riso aumenta as endorfinas no cérebro, um ingrediente que faz com que as pessoas se sintam mais felizes.
Respire 100 vezes
“Respire 100 vezes” significa fazer 100 respirações profundas por dia. A respiração profunda expandirá todos os cantos dos pulmões e levará bastante oxigênio para o sangue, fornecendo oxigênio suficiente para todo o corpo. A respiração profunda também pode ajudar a aumentar a atividade dos nervos parassimpáticos, trazer estabilidade mental, diminuir a pressão arterial e desacelerar os batimentos cardíacos, reduzindo a carga sobre o sistema cardiovascular.
Ishikawa acredita que, para que a respiração profunda seja eficaz, é preciso adotar a maneira correta de fazê-la e seguir boas práticas. Os pontos principais aqui são: fazer 10 respirações profundas de cada vez e repetir 10 vezes por dia. Comece exalando lentamente por meio da respiração abdominal lenta para manter o sistema nervoso parassimpático ativo por mais tempo e deixar o corpo entrar em um estado de relaxamento.
Além disso, ao respirar pela boca, o ar não é completamente purificado, umidificado e aquecido, o que pode permitir a entrada de substâncias nocivas, como bactérias e vírus, nos pulmões. Por outro lado, ao respirar pelo nariz, todas essas substâncias são filtradas antes de entrar no corpo pela cavidade nasal. Portanto, lembre-se de fechar a boca ao respirar pelo nariz.
A Dra. Kimberly Parks, cardiologista do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard, sugere em um artigo que você deve tentar contar até cinco ao inspirar pelo nariz e depois expirar no mesmo ritmo. “Faça pressão com os lábios, como se estivesse soprando as velas de um bolo de aniversário, o que ajudará a desacelerar a expiração.” Além disso, tente prender a respiração depois de inspirar. Um método popular é inalar por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e exalar por oito segundos. É claro que você sempre pode ajustar o tempo de acordo com seu próprio ritmo.
Escreva 1.000 palavras
Isso significa o que parece: Escrever 1.000 palavras todos os dias. A função cognitiva pode ser significativamente aprimorada por meio da escrita, e seu efeito também pode ser uma experiência pessoal que vale a pena. Escrever 1.000 palavras por dia é de fato uma tarefa desafiadora, mas se isso ajudar a prevenir a demência, o esforço valerá a pena, certo? Escreva um diário ou uma carta, ou talvez apenas anote em uma lista os alimentos que comeu e as coisas que fez ontem.
Um estudo de coorte publicado em 2023 no JAMA Network Open, estudou mais de 10.000 idosos australianos e descobriu que aqueles que escreviam cartas ou escreviam em diários com frequência, usavam computadores ou participavam de cursos educacionais tinham menos probabilidade de sofrer de demência, com o risco reduzido em 11%.
Caminhe 10.000 passos
Se essa quantidade de caminhada for muito difícil, 5.000 serão suficientes. Entretanto, em todos os casos, tente sair de casa e caminhar o máximo possível.
A Associação Médica do Japão ressalta que os pés são chamados de “segundo coração”, e a caminhada ajuda a promover o retorno do sangue das pernas para o coração. A caminhada não só ajuda a prevenir e melhorar a síndrome metabólica, mas também ativa o cérebro, melhora a memória e ajuda a prevenir a osteoporose.
Um estudo publicado no JAMA Neurology em 2022 descobriu que caminhar 9.800 passos por dia pode reduzir o risco de demência pela metade. Esse foi o número ideal, e mais passos não reduziram ainda mais o risco de demência por todas as causas. Dar menos passos por dia, como 3.800, também reduziu o risco de demência em 25%. Com base em dados do UK Biobank, o estudo incluiu mais de 78.000 britânicos com idades entre 40 e 79 anos, que foram acompanhados por cerca de sete anos.
Um estudo de revisão envolvendo mais de 30.000 adultos em mais de 40 países, constatou que até mesmo caminhar apenas 1.000 passos a mais por dia poderia reduzir o risco de mortalidade e doenças cardiovasculares. Outros estudos também descobriram que a caminhada pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
De acordo com Ishikawa, a postura correta durante a caminhada é manter as costas retas, o queixo ligeiramente inclinado e os olhos olhando para frente. Cada passo deve começar com os dedos dos pés e, em seguida, balançar os braços ritmicamente, com os cotovelos ligeiramente dobrados e os calcanhares tocando o chão. Faça com que a velocidade seja um pouco extenuante, com o pulso em torno de 110 a 130 batimentos por minuto.
Ishikawa espera que os idosos comecem a praticar o regime de saúde “um, 10, 100, 1.000, 10.000” o mais rápido possível. Ele também disse que nunca é tarde demais para começar se você estiver disposto a fazê-lo.
