Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Seu coração dispara durante uma apresentação de trabalho. Seu estômago se contrai ao verificar os extratos bancários. Seus ombros ficam tensos quando você percorre uma infinidade de e-mails. No final do dia, você se sente esgotado.
Essas sensações familiares têm um ponto em comum: o estresse, o antigo sistema de alarme do nosso corpo que luta para lidar com as demandas sem precedentes da vida moderna.
A boa notícia é que a compreensão de como o estresse funciona em diferentes estágios pode ajudá-lo a reconhecê-lo e gerenciá-lo antes que ele se torne um problema, e cada estágio de estresse exige estratégias diferentes para ser superado com sucesso.
Benéfico ou prejudicial
O estresse pode ser causado por fatores externos, como desastres naturais, acidentes ou sofrimento emocional. Até mesmo ameaças percebidas podem desencadear uma forte resposta ao estresse.
Em 1936, o endocrinologista Hans Selye descobriu que, quando um organismo era exposto a um estressor (gatilho do estresse), ocorriam alterações no intestino, nos hormônios e no sistema imunológico em resposta a desafios químicos e físicos. Sua visão era de que o estresse pode ser benéfico e adaptativo (denominado “eustress”) ou prejudicial, podendo levar a patologias (“distress”).
Os efeitos complexos do estresse no corpo e na mente foram amplamente pesquisados. O estresse reduz a capacidade das pessoas de aprender e lembrar informações, pois o acúmulo de excesso de cortisol (o hormônio do estresse) aumenta a atividade na região do medo do cérebro (amígdala) e faz menos conexões neurais. Esse é o ponto em que sentimos que não podemos mais lidar com a pressão. Podemos acabar tendo neblina cerebral, sono ruim, alterações de humor, ansiedade e muito mais.
A teoria de Selye destacou que o estresse excessivo ocorre quando as “demandas impostas a um organismo excedem sua capacidade razoável de atendê-las”. De acordo com Selye, nossa resposta ao estresse — ou como lidamos com a pressão que sentimos — se desenvolve em três estágios.
Os três estágios do estresse
A progressão através dos três estágios do estresse envolve uma cascata complexa de transformações fisiológicas, psicológicas e emocionais que se manifestam em nossos comportamentos e sintomas, com transições que podem se desdobrar em escalas de tempo variadas — de horas fugazes a meses prolongados.
Nem todo mundo passa por todos os três estágios; isso depende do tempo de exposição ao estresse e do grau de resistência.
Estágio 1: Alarme
Selye se referiu ao primeiro estágio do estresse como a “reação geral de alarme”. Ele se refere à nossa resposta imediata ao estresse quando percebemos uma situação que é uma ameaça em potencial para nós. Você provavelmente já ouviu falar desse estágio, também chamado de “resposta de luta ou fuga”.
Pense nesse estágio como o modo de alerta de emergência do seu corpo. Seu cérebro aciona uma cascata de respostas de sobrevivência. Ele libera hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, preparando o corpo para uma ação imediata.
Tudo isso porque nosso sistema nervoso foi projetado para ajudar a aumentar as chances de sobreviver a uma ameaça física à segurança.
Sintomas do estresse de estágio 1
Quando você fica alarmado com um pedido do seu chefe ou com um comentário de um ente querido, ou quando está sobrecarregado com contas ou tarefas que precisa concluir antes do fim do dia, o corpo passa rapidamente para o primeiro estágio do estresse. A resposta ao estresse pode se expressar de uma ou de todas as formas a seguir.
Físicos:
Aumento da frequência cardíaca, da frequência respiratória e da pressão arterial
Tensão muscular, principalmente no peito, pescoço ou ombros
Digestão severamente reduzida e apetite reduzido
Pupilas dilatadas (melhora a visão para focar em ameaças)
Níveis elevados de açúcar no sangue, pois o fígado despeja a glicose armazenada na corrente sanguínea
Irritabilidade e explosões de energia, o que dificulta ficar parado
A parte lógica e racional do cérebro fica prejudicada e passamos a usar o sistema límbico, que controla os comportamentos instintivos e emocionais, porque eles são mais rápidos e reflexivos. É por isso que pensar de forma calma e racional é extremamente difícil quando se está tendo uma resposta ao estresse. É fácil se tornar altamente emocional e cuspir palavras das quais você se arrepende mais tarde.
Mentais:
Cognição e atenção aguçadas devido ao aumento de catecolaminas e glutamato no cérebro
Pensamento excessivo, mente acelerada que pode causar insônia
Sentimentos que variam entre raiva, ansiedade, medo ou tristeza, com lágrimas fáceis
Quando o estresse é de curto prazo ou de curta duração, o estágio de alarme não é prejudicial. O nível mais alto de hormônios durante esse estágio lhe dá mais energia e melhora sua concentração para enfrentar a situação.
Quanto mais tempo você lida com o estresse, mais prejudicial ele é para a sua saúde, pois você entra no Estágio 2 do estresse.
Estágio 2: Resistência
É muito difícil para o corpo manter um estado altamente estimulado ao longo do tempo. Podemos ter a tendência de perceber apenas alterações isoladas, como “estou tendo muitas dores de cabeça”, sem perceber que elas são causadas pelo estresse.
Muitas vezes, as pessoas que sofrem de estresse sentem uma grande necessidade de controlar as circunstâncias ao seu redor. Por exemplo, um chefe que antes era tranquilo se torna um mestre de tarefas, ou um pai faz exigências que nenhuma criança poderia cumprir. Reconheça isso como o que é: um sinal de estresse de resistência. Superficialmente, esse estágio pode parecer mais estável e menos apavorante do que o Estágio 1, mas na verdade está aprofundando os problemas.
Sintomas do estresse de estágio 2
Físicos:
Baixa energia, fadiga
Dores de cabeça
Ranger os dentes durante o sono
Aumento do apetite e da vontade de comer devido às oscilações de baixo nível de açúcar no sangue
Maior necessidade de dormir, com alguns momentos de vigília durante a noite
Ganho ou perda de peso
Mais resfriados ou gripes do que o normal
Problemas reprodutivos ou hormonais
Nossas habilidades mentais são afetadas de forma diferente no estágio de resistência da resposta ao estresse em comparação com o estágio de alarme mais alerta, embora possa haver uma sobreposição. As pessoas podem descrevê-lo como esquecido ou preocupado. É provável que você perceba que sua produtividade está baixa, que não consegue se concentrar e que seus pensamentos parecem desorganizados ou dispersos.
Mentais:
Esquecimento e memória fraca ou recordação verbal
Preocupação excessiva
Incapacidade de se concentrar
Chegar a conclusões mais rapidamente
Você não quer se estabelecer no estágio de resistência por muito tempo e correr o risco de entrar no estágio de exaustão.
Estágio 3: Exaustão
Nesse terceiro estágio do estresse, nos sentimos esgotados e exaustos. A produção crônica de hormônios do estresse desgastou nosso funcionamento fisiológico, causando profunda exaustão física e fadiga, mesmo quando não estamos fazendo muita coisa.
Se você atingir ou permanecer no estágio de exaustão, o estresse prolongado aumenta o risco de pressão alta crônica, derrame, doenças cardíacas e depressão. Também há um risco maior de infecções e câncer devido ao enfraquecimento do sistema imunológico.
Sintomas do estresse de estágio 3
Físicos:
Exaustão diária: falta de energia mesmo depois de dormir bastante
Redução da atividade de funções como digestão, imunidade e reprodução devido ao desligamento desses sistemas pelos hormônios do estresse
Ganho de peso, especialmente na área abdominal, devido à supressão da função da tireoide ou a mudanças nos hábitos alimentares ou nos alimentos
Maior suscetibilidade a doenças virais
Problemas digestivos, como intolerância alimentar, inchaço, constipação ou síndrome do intestino irritável (SII)
Depressão, problemas cardíacos e problemas de sono devido ao excesso de cortisol que interfere na atividade da serotonina
A exaustão mental afeta tanto o corpo quanto a mente. Eventualmente, ela afeta todos os relacionamentos e tarefas, inclusive o desempenho no trabalho.
Mentais:
Incapacidade de se concentrar
Memória fraca
Atitude de “por que se preocupar?” (apatia)
Redução da autoestima
O pior de tudo é que você se torna seu pior inimigo, fazendo comentários autodepreciativos que refletem a crença de que você está perdendo a confiança em suas habilidades.
As pessoas que sofrem de estresse prolongado e esgotamento podem começar a perder a autoestima. Elas se sentem derrotadas, mesmo quando conseguem concluir a tarefa em questão. A pessoa pode começar a procrastinar, mesmo em responsabilidades simples. Devido a esse sentimento, ela fica presa em um ciclo de exaustão-desesperança-exaustão.
Soluções para cada estágio: dicas para lidar com a situação
Para resolver o estresse, é melhor identificar qual estágio de estresse está ocorrendo. Isso ocorre porque as estratégias que melhor lidam com o estresse de curto prazo são diferentes daquelas que lidam com o estresse de longo prazo ou burnout.
Para cada estágio, o gerenciamento eficaz do estresse deve se concentrar no seguinte:
Aprender estratégias de enfrentamento positivas
Hábitos de estilo de vida, como dormir cedo e nutrir o corpo e o cérebro com refeições que estabilizam os níveis de açúcar no sangue
Gerenciando sua vida cotidiana
Soluções para o estágio 1: mantenha a calma e diminua a velocidade
Tente desacelerar conscientemente e não agir de forma precipitada quando estiver em um estado de pânico.
Se seu estilo de vida permitir, durma cedo, no máximo às 10 da noite.
Acalme sua mente e respire profundamente sempre que possível durante o dia e a noite. O ideal é fazer meditação diária, alongamento ou prática de relaxamento.
Entre na natureza todos os dias. Caminhe por 15 a 30 minutos, pois esse exercício reduz o cortisol melhor do que esportes com alto nível de adrenalina.
Expresse seus sentimentos genuínos em um espaço seguro, em casa ou com um amigo. O choro permite que seu corpo libere o estresse. Se você reprimir suas lágrimas, poderá estar bloqueando uma parte natural de sua recuperação.
Soluções do estágio 2: cultivar um coração duradouro
O apoio de outras pessoas e as abordagens de autocuidado podem ser muito eficazes nesse estágio.
Movimentos que não o deixem exausto demais são aconselháveis. Uma ou duas vezes por semana, você pode se sentir energizado com uma atividade de alta intensidade, como ciclismo ou escalada, que o revigora e o faz sentir-se positivo.
O treinamento de resistência regular também pode reduzir os níveis de estresse ao aumentar as endorfinas, que são os elevadores naturais do humor do corpo. A prática de exercícios de levantamento de peso não só ajuda a aumentar a força física, mas também ajuda a regular o cortisol.
Enquanto o Estágio 1 prioriza a ação pessoal, o Estágio 2 envolve o reconhecimento da necessidade de apoio externo e sua busca ativa.
Acalme sua mente com saídas simples e criativas, como fotografia, arte, escrita ou jardinagem. Essas atividades podem melhorar seu humor e energizá-lo em momentos estressantes. Além disso, foi demonstrado que o afeto físico, quando consensual, tem um efeito calmante e pode fortalecer os sentimentos de conexão e autoestima. Embora as normas culturais variem, os benefícios do toque físico são amplamente reconhecidos.
Soluções do estágio 3: pedir conexão humana
Conecte-se com animais ou pessoas que o ajudem a se sentir seguro. Estudos demonstram que os animais de estimação são especialmente bons para aumentar a oxitocina, o hormônio do “amor” que reduz o cortisol sem esforço. Isso é especialmente importante quando você está cansado.
Foi demonstrado que o riso alivia os sentimentos depressivos que você pode sentir quando está exausto. Rir é uma forma útil de expressar emoções que você mantém reprimidas. Algumas maneiras fáceis de ajudar a induzir o riso são relembrar uma história engraçada, assistir a um filme engraçado ou visitar amigos que o façam rir.
A luz solar é a melhor forma de terapia de luz para melhorar o humor, a energia e os hormônios, embora a pesquisa sugira que outras formas de terapia de luz, como lâmpadas de luz vermelha, façam diferença durante as estações mais escuras. O hábito diário de receber luz solar ou pelo menos 15 minutos de terapia de luz pode ajudar em qualquer um dos estágios de estresse.
Coma refeições sazonais, preparadas em casa, três vezes ao dia, que contenham bastante proteína, gorduras saudáveis e vegetais ricos em nutrientes, especialmente folhas verdes. Esses alimentos são um bom combustível para o cérebro e o corpo que pode beneficiá-lo em todas as fases. Evite comer tarde da noite (depois das 20 horas, se você tiver um horário de sono normal).
Mantenha rotinas de sono consistentes. Elas são fundamentais para um sono reparador e para evitar dormir demais (10 ou mais horas por noite podem fazer com que você se sinta mais cansado).
Pratique movimentos suaves diariamente. Isso inclui alongamento e caminhada de 20 a 30 minutos todos os dias. O treinamento de força também pode ser benéfico. Gradualmente, esse tipo de mobilidade enviará à sua mente a mensagem de que você está ganhando força para enfrentar situações sem exaustão total ou medo que o faça se retrair.
Conclusão
Assim como aprender a navegar pelos padrões climáticos, o gerenciamento do estresse fica mais fácil quando você sabe quais sinais observar e quais ferramentas usar.
Lembre-se: se sentir estressado não significa que você esteja fracassando. Na verdade, ao reagir com estresse, seu corpo está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer — tentando protegê-lo. Ao reconhecer que o estresse tem vários estágios, você pode escolher as estratégias certas para restaurar o equilíbrio.
O simples fato de estar lendo este artigo significa que você já deu o primeiro passo para fazer exatamente isso.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health recebe com satisfação discussões profissionais e debates amigáveis.
