Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Os hormônios desempenham um papel crucial em tudo, desde o humor até a função cerebral, e agora muitos estão aprendendo que eles também desempenham um papel na perda de peso.
Durante muitos anos, grande parte da ciência em torno do desempenho da saúde e das tendências nutricionais de ponta, como o jejum intermitente, centrou-se na biologia masculina. Mas a investigação começa a mostrar que, devido às hormonas, o que funciona para os homens pode não funcionar para as mulheres.
O que torna a perda de peso diferente para as mulheres?
Como diz Stacy Sims, fisiologista do exercício e cientista nutricional: As mulheres não são homens pequenos. A sua composição biológica e química inerente insiste que as mulheres adaptem os programas de fitness e nutrição para satisfazer as suas necessidades únicas em diferentes fases das suas vidas.
“Sabemos por pesquisas que as mulheres se saem melhor quando alimentadas [antes do exercício], independentemente da idade, apenas porque nossa morfologia é diferente e nosso metabolismo é diferente para o exercício”, disse Sims em um podcast com a atleta Gabby Reece.
Isso significa que dietas de fome ou longos períodos de jejum prestam um grande desserviço às tentativas de perda de peso das mulheres.
O impacto das dietas da moda e dos medicamentos para perder peso
As mulheres têm tentado decifrar o código para uma perda de peso fácil e permanente há décadas, com vários graus de sucesso. As tendências dietéticas, incluindo a restrição de calorias, a ingestão de dietas com alto ou baixo teor de gordura e o jejum intermitente, prometem ser a chave para a perda de peso das mulheres.
Ainda assim, apesar de seguirem todos os protocolos mais recentes, muitas mulheres, especialmente aquelas com mais de 40 anos, lutam para perder quilos extras. Num último esforço para abandoná-los, alguns recorreram a produtos farmacêuticos como o Ozempic, um medicamento para a diabetes, e o Wegovy, um medicamento utilizado para controle crônico do peso e condições relacionadas com o peso. No entanto, apesar da eficácia da semaglutida, o princípio ativo desses medicamentos, os usuários frequentemente apresentam efeitos colaterais desagradáveis.
Além disso, muitas pessoas descobrem que, para manter um peso menor, devem continuar a tomar injeções ou então recuperar o peso.
Ambos os medicamentos ajudam as pessoas a perder peso por causa de um hormônio conhecido como GLP-1, que regula a secreção de insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue. É também o hormônio que sinaliza ao cérebro que você está saciado, incentivando-o a parar de comer.
Preenchendo a lacuna na saúde feminina
Historicamente, a medicina convencional não foi criada para atender às necessidades dietéticas e de treino específicas das mulheres e às suas flutuações hormonais, tanto mensais como ao longo da vida.
Sara Gottfried, pesquisadora formada em Harvard e autora especializada em equilíbrio hormonal, contou sua experiência com seu clínico geral ao apresentador de podcast Dhru Purohit. Na época, ela lamentou não conseguir perder o peso do bebê depois do segundo filho. Seu médico lhe disse para fazer mais exercícios e comer menos. Ele também sugeriu pílulas anticoncepcionais e antidepressivos. Ela já corria seis quilômetros por dia, quatro vezes por semana, um treino cardiovascular de alta intensidade que comprovadamente aumenta os níveis de cortisol.
O aumento dos níveis de cortisol é uma resposta ao aumento do estresse, seja induzido pelo exercício ou não. Isto não é necessariamente ruim, pois produz uma resposta adaptativa de crescimento no corpo. Porém, o excesso de cortisol resulta no ganho de peso em uma área onde muitas mulheres tentam perdê-lo: a barriga.
O Dr. Gottfried disse que o cortisol, o estrogênio e a progesterona são hormônios essenciais a serem analisados ao criar um programa de perda de peso.
Muitas vezes, quando as mulheres aprendem a regular as suas hormonas através de exercício adequado, nutrição e alguma suplementação, também descobrem que, além de perderem peso, o seu humor estabiliza, a sua energia aumenta e dormem melhor.
Contabilização de flutuações mensais
Cada fase do ciclo menstrual, na qual os hormônios femininos flutuam, afeta os níveis de energia e o metabolismo de maneira diferente.
Durante a menstruação, o estrogênio e a progesterona caem, o que pode diminuir os níveis de energia.
Nesta fase, as mulheres têm um metabolismo mais semelhante ao dos homens e é essencial que elas se alimentem antes de qualquer atividade, disse Sims.
“Não precisa ser enorme. Algo para aumentar o açúcar no sangue e sinalizar ao cérebro que há nutrição disponível para suportar o estresse”, acrescentou.
Os exercícios cardiovasculares de baixa intensidade – como caminhar, andar de bicicleta casualmente ou praticar pilates e ioga – não aumentam os níveis de cortisol como os exercícios de alta intensidade, o que os torna benéficos durante esta fase do ciclo da mulher.
Aumentando as proteínas e fortalecendo os músculos
A progesterona aumenta durante a fase de ovulação do ciclo menstrual, preparando o corpo da mulher para uma possível gravidez. A proteína é especialmente importante durante esta fase, de acordo com a Sra. Sims.
“A progesterona é catabólica”, disse Sims. “Ele decompõe tudo, por isso, se estamos tentando construir massa magra ou nos recuperar de lesões, precisamos dosar nossa proteína.”
A Sra. Sims sugere 30 gramas de proteína à base de leucina de alta qualidade para mulheres na pré-menopausa, 30 a 45 minutos após o exercício. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que ajuda a construir e reparar músculos e pode ser encontrada em alimentos como ovos, atum, tofu firme e sementes de abóbora.
medida que as mulheres entram na perimenopausa e na pós-menopausa, elas se tornam mais resistentes aos anabólicos, o que significa que são necessários mais aminoácidos ou proteínas para estimular a mesma quantidade de síntese de proteínas musculares. A Sra. Sims sugere cerca de 40 gramas de proteína após o exercício para mulheres nesta fase da vida, com ingestão regular de proteína em cada refeição.
Para muitas mulheres, isto pode parecer mais comida do que estão habituadas a comer, especialmente depois de terem ouvido durante anos que comer menos e fazer mais exercício é a chave para perder peso.
Superar o bloqueio mental de aumentar as calorias, bem como levantar pesos mais pesados, pode ser um desafio. No entanto, é necessário que as mulheres queiram não apenas permanecer magras, mas também saudáveis em geral à medida que envelhecem.
Manter uma massa muscular saudável é vital para a perda de peso, assim como a manutenção.
A Dra. Gabrielle Lyon, praticante de medicina funcional especializada em nutrição e saúde muscular, insiste que a maioria das pessoas “não tem excesso de gordura, mas falta de musculatura”.
No seu guia nutricional, ela escreve: “O músculo é a base do seu metabolismo, ajudando a regular o açúcar e os lípidos no sangue… Quanto mais fortes e saudáveis forem os seus músculos, mais hidratos de carbono e gordura o seu corpo queima”.
Para refletir isso, os médicos especializados em equilíbrio hormonal geralmente recomendam treinamento com pesos consistentes para mulheres.
Equilibrando os hormônios antes da menopausa
As mudanças hormonais podem acontecer de forma incremental ao longo do tempo, e mesmo as mulheres na faixa dos 30 anos podem começar a fazer mudanças no estilo de vida para controlar essas flutuações.
Isso inclui manter o equilíbrio adequado entre estrogênio e progesterona ao longo da vida. “Foi demonstrado que um excesso de estrogênio ou dominância de estrogênio (uma proporção desequilibrada entre estrogênio e progesterona) resulta em SOP (síndrome dos ovários policísticos), ganho de peso e até mesmo câncer de mama”, Kitty Martone, profissional de saúde holística e CEO da Ona’s Natural , uma empresa que fornece terapia de reposição hormonal bioidêntica, disse ao Epoch Times.
O estrogênio é mitogênico, ou seja, sua ação é o crescimento. Ela precisa de um regulador, disse Martone, para evitar que prolifere aleatoriamente. Esse regulador é a progesterona.
A ingestão suficiente de fibras é outra maneira de garantir que o excesso de estrogênio seja liberado pelo corpo.
O Dr. Gottfried quer que as mulheres considerem seus hormônios muito antes dos primeiros sinais da perimenopausa e da menopausa e comecem a se preparar para isso mais cedo do que o fazem. “É aqui que o estilo de vida se torna tão importante”, disse ela ao Sr. Purohit. “A maneira como você come, se move, pensa, seu senso de propósito e significado, suas conexões. Tudo isso corresponde à sua experiência de menopausa.”
