Os hormônios desempenham um papel crucial em tudo, desde o humor até a função cerebral, e agora muitos estão aprendendo que também desempenham um papel na perda de peso.
Por muitos anos, grande parte da ciência em torno do desempenho da saúde e das tendências nutricionais de ponta, como o jejum intermitente, estava centrada na biologia masculina. Mas a pesquisa está começando a mostrar que, devido aos hormônios, o que funciona para os homens pode não funcionar para as mulheres.
O que torna a perda de peso diferente para as mulheres?
Como diz Stacy Sims, fisiologista do exercício e cientista da nutrição: as mulheres não são homens pequenos. Sua constituição biológica e química inerente exige que as mulheres adaptem programas de fitness e nutrição para atender aos seus requisitos únicos em diferentes fases de suas vidas.
“Sabemos, a partir de pesquisas, que as mulheres se saem melhor quando alimentadas [antes do exercício], independentemente da idade, simplesmente porque nossa morfologia é diferente e nosso metabolismo é diferente para o exercício,” disse Sims em um podcast com a atleta Gabby Reece.
Isso significa que dietas de fome ou longos períodos de jejum prejudicam muito as tentativas de perda de peso das mulheres.
O impacto das dietas da moda e de medicamentos para perda de peso
As mulheres têm tentado desvendar o código para uma perda de peso fácil e permanente por décadas, com diferentes graus de sucesso. Tendências dietéticas, incluindo restrição de calorias, dietas ricas ou pobres em gordura e jejum intermitente, prometeram ser a chave para a perda de peso das mulheres.
Ainda assim, apesar de seguir todos os protocolos mais recentes, muitas mulheres, principalmente aquelas com mais de 40 anos, lutam para perder quilos extras. Em um último esforço para perdê-los, algumas recorreram a medicamentos como o Ozempic, um medicamento para diabetes, e o Wegovy, um medicamento usado para o gerenciamento crônico do peso e condições relacionadas ao peso. No entanto, apesar da eficácia da semaglutida, o ingrediente ativo desses medicamentos, os usuários frequentemente experimentam efeitos colaterais desagradáveis. Além disso, muitas pessoas descobrem que, para manter um peso mais baixo, precisam continuar a tomar injeções ou senão ganham o peso de volta.
Ambos os medicamentos ajudam as pessoas a perder peso por causa de um hormônio conhecido como GLP-1, que regula a secreção de insulina para controlar os níveis de açúcar no sangue. Também é o hormônio que sinaliza ao seu cérebro que você está cheio, incentivando-o a parar de comer.
Preenchendo a lacuna na saúde feminina
Historicamente, a medicina convencional não estava preparada para lidar com as necessidades dietéticas e de treinamento específicas das mulheres e suas flutuações hormonais, tanto mensais quanto ao longo de suas vidas.
A Dra. Sara Gottfried, pesquisadora e autora treinada em Harvard especializada no equilíbrio hormonal, contou sua experiência com seu clínico geral ao apresentador de podcast Dhru Purohit. Na época, ela lamentou que não conseguia perder o peso do bebê após seu segundo filho. Seu médico disse-lhe para fazer mais exercícios e comer menos. Ele também sugeriu pílulas anticoncepcionais e antidepressivos. Ela já corria quatro milhas por dia, quatro vezes por semana, um treino cardiorrespiratório de alta intensidade que demonstrou aumentar os níveis de cortisol.
O aumento dos níveis de cortisol é uma resposta ao aumento do estresse, seja ele induzido pelo exercício ou não. Isso não é necessariamente ruim, pois produz uma resposta de crescimento adaptativa no corpo. No entanto, o excesso de cortisol resulta em ganho de peso em uma área onde muitas mulheres tentam perdê-lo: a barriga.
A Dra. Gottfried disse que o cortisol, o estrogênio e a progesterona são hormônios-chave a serem analisados ao criar um programa de perda de peso.
Muitas vezes, uma vez que as mulheres aprendem a regular seus hormônios por meio de exercícios adequados, nutrição e alguma suplementação, elas também descobrem que, além de perder peso, seu humor se estabiliza, sua energia aumenta e dormem melhor.
Considerando as flutuações mensais
Cada fase do ciclo menstrual, no qual os hormônios das mulheres flutuam, afeta os níveis de energia e o metabolismo de forma diferente.
Durante a menstruação, o estrogênio e a progesterona diminuem, o que pode reduzir os níveis de energia.
Nesta fase, as mulheres têm um metabolismo mais semelhante ao dos homens, e é essencial para as mulheres garantirem que comam antes de qualquer atividade, disse Sims.
“Não precisa ser algo enorme. Algo para elevar o açúcar no sangue e sinalizar ao cérebro que há nutrição disponível para suportar o estresse,” ela acrescentou.
O exercício cardio de baixa intensidade—como caminhar, andar de bicicleta casualmente ou praticar pilates e yoga—não aumenta os níveis de cortisol como o exercício de alta intensidade, tornando-o benéfico durante esta fase do ciclo de uma mulher.
Aumentando a proteína e fortalecendo os músculos
A progesterona aumenta durante a fase de ovulação do ciclo menstrual, preparando o corpo da mulher para uma possível gravidez. A proteína é especialmente importante durante esta fase, de acordo com Sims.
“A progesterona é catabólica,” disse Sims. “Ela quebra tudo, então se estamos tentando construir massa magra ou recuperar de uma lesão, precisamos dosar nossa proteína.”
Sims sugere 30 gramas de proteína de alta qualidade à base de leucina para mulheres pré-menopáusicas dentro de 30 a 45 minutos após o exercício. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que ajuda a construir e reparar músculos e pode ser encontrada em alimentos como ovos, atum, tofu firme e sementes de abóbora.
Conforme as mulheres entram na perimenopausa e na pós-menopausa, elas se tornam mais resistentes ao anabolismo, o que significa que é necessário mais aminoácidos ou proteínas para estimular a mesma quantidade de síntese de proteínas musculares. Sims sugere cerca de 40 gramas de proteína após o exercício para mulheres nesta fase da vida, com ingestão regular de proteínas em cada refeição.
Para muitas mulheres, isso pode parecer mais comida do que estão acostumadas a comer, principalmente depois de serem informadas por anos que comer menos e se exercitar mais é a chave para perder peso. Superar o bloqueio mental de aumentar as calorias, assim como levantar pesos mais pesados, pode ser um desafio. No entanto, é necessário se as mulheres quiserem não apenas se manter magras, mas também saudáveis no geral conforme envelhecem.
Manter uma massa muscular saudável é vital para a perda de peso, assim como para a manutenção.
A Dra. Gabrielle Lyon, uma praticante de medicina funcional especializada em nutrição e saúde muscular, insiste que a maioria das pessoas “não está com excesso de gordura, mas com poucos músculos.”
Em seu guia de nutrição, ela escreve, “O músculo é a base do seu metabolismo, ajudando a regular o açúcar no sangue e os lipídios sanguíneos… Quanto mais fortes e saudáveis forem seus músculos, mais carboidratos e gordura seu corpo queima.”
Para refletir isso, médicos especializados em equilíbrio hormonal frequentemente recomendam treinamento de peso consistente para mulheres.
Equilibrando os hormônios antes da menopausa
As mudanças hormonais podem acontecer incrementalmente ao longo do tempo, e até mesmo mulheres em seus 30 e poucos anos podem começar a fazer mudanças no estilo de vida para gerenciar essas flutuações.
Isso inclui manter o equilíbrio adequado entre o estrogênio e a progesterona ao longo de suas vidas. “Um excesso de estrogênio ou dominância de estrogênio (uma relação desequilibrada entre estrogênio e progesterona) mostrou resultar em SOP (síndrome dos ovários policísticos), ganho de peso e até câncer de mama,” Kitty Martone, praticante de saúde holística e CEO da Ona’s Natural, uma empresa que fornece terapia de reposição hormonal bioidêntica, disse ao The Epoch Times.
O estrogênio é mitogênico, o que significa que sua ação é de crescimento. Ele precisa de um regulador, disse Martone, para impedir que ele prolifere aleatoriamente. Esse regulador é a progesterona.
Uma ingestão de fibra suficiente é outra forma de garantir que o excesso de estrogênio seja eliminado do corpo.
A Dra. Gottfried quer que as mulheres considerem seus hormônios muito antes dos primeiros sinais de perimenopausa e menopausa e comecem a se preparar para isso mais cedo do que fazem. “É aí que o estilo de vida se torna tão importante,” ela disse a Purohit. “A forma como você come, se move, pensa, seu senso de propósito e significado, suas conexões. Tudo isso mapeia sua experiência da menopausa.”
