Hoje em dia, o conceito de uma dieta com baixo teor de açúcar e sem açúcar é muito popular. Muitas pessoas estão começando a prestar atenção na redução da ingestão de açúcar em sua dieta e estão até implementando uma dieta “zero açúcar” até certo ponto.
No entanto, um estudo recente publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, descobriu que o açúcar é importante para a função imunológica do corpo, e o açúcar desempenha um papel decisivo na ativação das células imunológicas. Quando o corpo tem a quantidade certa de açúcar, a imunidade pode ser ativada.
As células imunes precisam de açúcar para obter força para lutar
Muitas de nossas células imunológicas vivem nos gânglios linfáticos, e a energia nos gânglios linfáticos é suficiente para sua função. “É como se os gânglios linfáticos estivessem cheios de lancheiras. Essas células podem ficar permanentemente cheias de energia e até pegar uma caixa para ir quando saem dos gânglios linfáticos para circular pelo corpo”, disse o chefe do estudo, professor associado Marc Veldhoen, do Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes. IMM).
Quando as células imunes deixam os gânglios linfáticos e matam os vírus, elas podem até trazer algumas “lancheiras” com elas para se abastecerem de energia. É como uma pessoa que comeu o suficiente em casa e traz um pouco mais para o trabalho.
No entanto, existem algumas células imunes que não vivem nos gânglios linfáticos, mas em tecidos, como o intestino. Elas não têm acesso ao mesmo nível de recursos energéticos. Essas células imunológicas permanecem em um estado constante de ativação parcial e estão preparadas para reagir a problemas como infecções, de acordo com Veldhoen.
Eles precisam “comer” glicose para reabastecer a energia e se tornarem ativos. Usando o intestino de um camundongo como modelo, os pesquisadores descobriram que a ativação de linfócitos residentes no intestino e o tempo que as infecções demoravam para desaparecer dependiam da quantidade de açúcar disponível.
“Descobrimos que em camundongos infectados com um patógeno intestinal, a disponibilidade local de glicose pode determinar a ativação dos linfócitos residentes e uma eliminação mais rápida da infecção”, explicou outro pesquisador, Spela Konjar.
As pessoas são mais saudáveis quando os carboidratos representam 50 a 55% da energia total
O corpo humano obtém energia a partir de três macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios.
Os carboidratos também são conhecidos como sacarídeos. Os principais carboidratos que são eventualmente convertidos em glicose são o amido e a sacarose, que fazem parte da família maior de carboidratos.
Como nosso corpo precisa de carboidratos para obter glicose, quanto devemos consumir para sermos saudáveis?
Um estudo publicado no The Lancet acompanhou mais de 15.000 adultos americanos com idades entre 45 e 64 anos ao longo de uma média de 25 anos.
Eles descobriram que, da energia total obtida de carboidratos, proteínas e gorduras, as pessoas viviam mais quando 50 a 55% da energia era derivada de carboidratos.
Quando a ingestão de energia por meio de carboidratos é inferior a 50% ou superior a 55% da energia total, isso afeta a vida útil das pessoas. Em outras palavras, comer muito ou pouco carboidrato pode ter um impacto negativo na saúde.
Os pesquisadores estimaram que uma pessoa de 50 anos com ingestão de menos de 30% da energia proveniente de carboidratos teria uma expectativa de vida projetada de 29,1 anos; uma pessoa de 50 anos com 65% ou mais de energia proveniente de carboidratos teria uma expectativa de vida projetada de 32 anos, e alguém que consumisse 50 a 55% da energia total de carboidratos teria uma expectativa de vida projetada de 33,1 anos.
Suplemente ‘bons carboidratos’ para fornecer o tipo certo de açúcar
Então, como escolhemos bons carboidratos – uma fonte de glicose de alta qualidade – para o nosso corpo?
1. Coma alimentos ricos em amido naturais
A principal fonte de glicose em nossa dieta é o amido.
O amido é um nutriente produzido pela fotossíntese nas plantas e é o combustível preferido do nosso corpo. Cada planta produz seu próprio amido único, mas todo amido se decompõe em glicose quando digerido. Cada grama de amido ou açúcar fornecerá 4 calorias de energia.
Lembre-se de que nem todos os carboidratos são iguais.
Existem muitos tipos diferentes de alimentos contendo carboidratos e todos eles têm efeitos diferentes para a saúde. As fontes de amido podem ser divididas em duas categorias. Um deles é o amido em alimentos naturais, como batata, batata-doce, abóbora e outros vegetais de raiz, bem como arroz integral, milho e outros grãos naturais.
O outro tipo é o amido refinado. O amido refinado é feito de alimentos naturais que foram processados para remover a maior parte da fibra e muitos nutrientes, como arroz branco e farinha branca. Como não há fibras e outras substâncias, o amido refinado se decompõe rapidamente, causando um rápido aumento no nível de açúcar no sangue.
É melhor escolher amido de alimentos naturais. Como esses amidos têm muitas fibras e outras substâncias envolvidas, eles não são facilmente digeridos. A presença de ácidos orgânicos retarda o esvaziamento do estômago, tornando a liberação de açúcar relativamente lenta. Isso significa que, enquanto o corpo obtém energia do açúcar, o impacto no açúcar no sangue é relativamente pequeno.
2. Coma açúcares naturais
Outra fonte de glicose é a sacarose. Quando a sacarose é digerida, produz 50% de glicose e 50% de frutose.
A sacarose natural é encontrada em muitas frutas, vegetais e grãos.
Muitas frutas contêm sacarose, glicose e frutose. Por exemplo, a proporção de glicose, sacarose e frutose é de cerca de 2:1:2 nas bananas, que são comumente consumidas. Pêssegos, laranjas, maçãs, ervilhas e mangas contêm grandes quantidades de sacarose natural, e tomates e mirtilos têm metade de seus açúcares como glicose.
O suco de fruta não é a mesma coisa, pois tem a fibra e alguns dos ingredientes das frutas removidos, fazendo com que a nutrição das frutas não seja mais completa. As pessoas também podem facilmente exceder sua ingestão diária de frutas ou açúcar ao beber suco em vez de comer frutas.
Ao comer frutas inteiras, com a ação de mastigação e muita ingestão de fibras, as pessoas geralmente não comem em excesso, ao contrário de simplesmente beber suco de frutas. E a fruta inteira contém uma boa mistura de nutrientes naturais, incluindo fibras, micronutrientes e outras substâncias que trabalham juntas para retardar a absorção de açúcar no corpo.
Existe outro tipo de sacarose extraída dos alimentos, que é o açúcar refinado que comemos frequentemente, como o açúcar branco. A sacarose é adicionada à maioria dos alimentos processados. O açúcar também é adicionado a produtos que não têm sabor doce, como temperos e molhos.
Na verdade, não precisamos obter nenhum açúcar dos açúcares adicionados. Os açúcares adicionados fornecem apenas calorias, mas não nutrientes, que no longo prazo podem prejudicar o metabolismo.
Alimentos refinados artificialmente, como açúcar de cana ou amido, podem fornecer uma textura doce e sedosa, mas muitas vezes alguns de seus bons ingredientes são removidos. Eles só podem fornecer às pessoas o prazer a curto prazo de “comer açúcar”, mas não podem fornecer outros nutrientes e, a longo prazo, levarão ao vício e a outros perigos. Para realmente largar o açúcar, você deve primeiro largar esse tipo de açúcar.
Existe uma maneira simples e fácil de fazer isso – escolha alimentos naturais o máximo possível para obter açúcar e energia deles.
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