Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Um estudo da Universidade de Reading descobriu que uma dieta de baixa qualidade pode estar associada a mudanças na estrutura cerebral ligadas à depressão e à ansiedade. Esta pesquisa oferece novos insights sobre a conexão entre o que comemos e o nosso bem-estar mental.
Embora os autores não tenham encontrado uma associação direta entre as mudanças cerebrais e a ansiedade ou depressão, observaram um aumento na ruminação, um fator de risco comum para os dois.
O que o estudo descobriu
Este é o primeiro estudo a examinar a relação entre a qualidade da dieta e a neuroquímica cerebral em humanos. Trinta adultos foram divididos em dois grupos com base em se seguiam uma dieta de alta ou baixa qualidade. Os participantes de ambos os grupos eram semelhantes em idade, gênero, educação, renda, e ingestão calórica e de macronutrientes.
A qualidade da dieta foi definida pela adesão à dieta mediterrânea. Os participantes relataram com que frequência consumiam 130 diferentes itens alimentares, a frequência de consumo e os hábitos alimentares. Questionários de triagem foram administrados para avaliar os níveis atuais de depressão, ansiedade e ruminação. Scans de ressonância magnética de todo o cérebro mediram as concentrações de metabólitos no córtex pré-frontal e o volume de massa cinzenta.
O estudo descobriu que os participantes do grupo de dieta de baixa qualidade tinham níveis mais baixos de GABA, níveis mais altos de glutamato e redução no volume de massa cinzenta no cérebro — marcadores comumente observados em depressão e ansiedade. Aqueles no grupo de dieta de alta qualidade tinham níveis equilibrados de GABA e glutamato e um volume maior de massa cinzenta no cérebro.
GABA e glutamato são neurotransmissores. Neurotransmissores são mensageiros químicos que transmitem sinais entre células nervosas e regulam vários processos no cérebro e no corpo, como humor, sono e cognição. A massa cinzenta no cérebro está envolvida na memória e nas emoções.
Os pesquisadores notaram uma relação em tendência entre o aumento da ruminação e a diminuição do volume de massa cinzenta frontal. Eles também observaram uma correlação entre o aumento das concentrações de glutamato e o aumento da ruminação. A ruminação é um grande fator de risco para ansiedade e depressão.
Um estudo em animais de 2019, publicado na Food & Function, mostrou que uma dieta rica em açúcar e gordura saturada pode diminuir o número de interneurônios de parvalbumina (que contêm e liberam GABA).
Dietas de baixa qualidade também podem influenciar a glicose e elevar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Estudos mostram que o alto nível de açúcar no sangue pode elevar os níveis de glutamato e, subsequentemente, reduzir a produção e liberação de GABA.
Além disso, dietas ricas em gordura e colesterol também podem alterar as membranas celulares, o que pode afetar a liberação de neurotransmissores. Um estudo com camundongos publicado na Nutritional Neuroscience em 2019 descobriu que mudanças no microbioma intestinal devido a uma dieta de baixa qualidade estão associadas a comportamentos semelhantes à depressão. Os camundongos eram menos sociais e exibiam uma preferência por sacarose, ou açúcar de mesa.
Especificamente, acredita-se que uma redução nas bactérias boas, resultante de uma dieta rica em gorduras saturadas, influencie os processos responsáveis pela produção de GABA e glutamato.
GABA e glutamato também desempenham um papel significativo na regulação do apetite e da ingestão alimentar. Níveis reduzidos de GABA ou elevados de glutamato podem afetar o controle inibitório e contribuir para escolhas alimentares não saudáveis e comer em excesso.
A conexão entre dieta e saúde mental
Andreas Michaelides, chefe de psicologia da Noom, disse ao Epoch Times por e-mail: “GABA (Ácido Gama-Aminobutírico) é um neurotransmissor inibitório, o que significa que ele reduz a excitabilidade neuronal e ajuda a acalmar o cérebro. Quando os níveis de GABA são estáveis e adequados, eles ajudam a reduzir os pensamentos ansiosos ao acalmar o cérebro.”
Michaelides explicou que o glutamato é um neurotransmissor excitatório que aumenta a atividade neuronal e está envolvido na aprendizagem e memória. A atividade excessiva de glutamato pode ferir ou matar neurônios e danificar o cérebro.
“O equilíbrio entre GABA e glutamato é crucial para o funcionamento saudável do cérebro”, disse Michaelides. “Quando temos baixos níveis de GABA, temos aumento da ansiedade e depressão.”
Em relação aos níveis de glutamato, “certos sintomas e condições, incluindo ansiedade, insônia e dores de cabeça, podem indicar atividade excessiva de glutamato”, disse ele.
Como otimizar a saúde mental com a dieta
Eliminar culpados comuns da dieta que perturbam o equilíbrio dos neurotransmissores pode apoiar a saúde mental e o bem-estar.
“Certos alimentos podem diminuir os níveis de GABA ou interferir em sua função natural. Esses alimentos são alimentos processados, álcool e cafeína”, disse Michaelides.
“Dietas ricas em alimentos processados, açúcares refinados e proteína em excesso podem aumentar os níveis de glutamato; esses alimentos contêm glutamato diretamente ou promovem sua produção”, acrescentou ele.
Alimentos processados e lanches e bebidas açucaradas também são ricos em gorduras trans e açúcares refinados.
“Esses alimentos podem causar inflamação e estão ligados a maiores taxas de depressão e ansiedade. Eles podem perturbar o funcionamento do cérebro e a estabilidade do humor”, disse Michaelides.
Flutuações rápidas de açúcar no sangue também podem levar a mudanças de humor e ansiedade, com o consumo consistente contribuindo para a instabilidade do humor a longo prazo.
Também é melhor limitar o consumo de álcool. Michaelides disse: “O álcool é um depressor que pode perturbar o equilíbrio dos neurotransmissores, levando ao aumento da ansiedade e depressão ao longo do tempo.”
Excessos de cafeína também são melhor evitados, pois podem interferir no sono e exacerbar a ansiedade.
Quando se trata do que incluir na dieta para apoiar a saúde mental, a ingestão adequada de proteínas é fundamental.
“Para ter uma produção saudável de neurotransmissores, você deve ter uma ingestão adequada de proteínas”, disse Michaelides.
Quando nossos corpos digerem proteínas, elas são quebradas em moléculas menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos compõem os neurotransmissores.
“Em resumo, garantir uma ingestão variada de proteínas apoia o funcionamento ideal dos neurotransmissores e a saúde mental”, disse ele.
Fontes de proteínas de alta qualidade de peixes gordurosos, como salmão e cavala, vêm com um benefício adicional para a saúde mental. Essas proteínas de alta qualidade são ricas em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação e apoiam a produção de neurotransmissores, o que está ligado a menores riscos de depressão e melhora da função cognitiva.
Outros alimentos a serem incluídos na dieta para melhorar a saúde mental incluem vegetais folhosos verdes, devido ao seu conteúdo de folato. Michaelides observou que uma deficiência de folato está associada a um risco maior de depressão.
Frutas vermelhas oferecem um aumento de antioxidantes e “protegem o cérebro do estresse oxidativo, um fator ligado a distúrbios de saúde mental”, acrescentou ele.
Nozes e sementes são excelentes fontes de magnésio, e a ingestão adequada de magnésio está ligada à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, disse ele.
Michaelides também recomenda alimentos fermentados, como kimchi e iogurte. “Eles promovem um microbioma intestinal saudável, que pode influenciar a química cerebral e melhorar o humor”, disse ele.
