Por Alexandra Wade
Quando pensamos em demência, muitas vezes tememos uma perda de controle. Mas a notícia tranquilizadora é que até 40% dos casos de demência podem ser prevenidos ou retardados se mudarmos nossos hábitos de saúde.
A demência compartilha os principais fatores de risco com doenças cardiovasculares, incluindo pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de peso e tabagismo. Inflamação e estresse oxidativo (quando os antioxidantes protetores perdem sua luta com os radicais livres prejudiciais) a precedem. Isso danifica os vasos sanguíneos e reduz o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro.
Sem oxigênio suficiente, as células cerebrais não podem funcionar de forma eficaz e acabam morrendo. O fluxo sanguíneo reduzido também deixa o cérebro vulnerável às placas e emaranhados que são vistos nas formas de demência.
Mas, mudando nossos hábitos, podemos melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de demência. Aqui estão cinco atitudes que podemos tomar hoje para proteger a função cognitiva amanhã.
Coma 2 a 3 porções de peixes oleosos por semana
Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, são ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. O ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios e demonstrou reduzir significativamente a pressão arterial.
Os ômega-3 também são necessários para apoiar a estrutura e a função de nossas células cerebrais e são “nutrientes essenciais”. Isso significa que precisamos obtê-los de nossa dieta. Isso é especialmente verdadeiro à medida que envelhecemos, porque as reduções na ingestão de ômega-3 têm sido associadas a taxas mais rápidas de declínio cognitivo.
Coma alimentos vegetais em todas as refeições
Alimentos vegetais, como folhas verdes, azeite extra-virgem, mirtilos, nozes e leguminosas, contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo polifenóis, flavonóides, carotenóides, vitamina C e vitamina E. Os micronutrientes têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que protegem e melhoram o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Dietas ricas em alimentos vegetais, como a dieta mediterrânea, demonstraram melhorar a pressão arterial, a regulação da glicose e a composição corporal e também foram associadas a taxas mais baixas de declínio cognitivo, melhores marcadores de saúde cerebral e menor risco de demência.
Coma menos alimentos processados
Por outro lado, acredita-se que gorduras saturadas, carboidratos refinados e carnes vermelhas e processadas desencadeiam vias inflamatórias. Alimentos altamente processados têm sido associados à hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade.
Comer mais desses alimentos significa que também podemos perder os benefícios de outros alimentos. Grãos integrais (como aveia integral, centeio, trigo sarraceno e cevada) fornecem fibras, vitamina B, vitamina E, magnésio e fitonutrientes que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Grãos refinados (como pão branco, arroz e macarrão) são altamente processados, o que significa que muitos desses nutrientes benéficos são removidos.
Faça exercícios físicos e divirta-se
A atividade física pode reduzir a inflamação e a pressão arterial, ao mesmo tempo em que melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos. Isso ajuda o corpo a fornecer mais oxigênio ao cérebro, melhorando a memória e outras funções cognitivas afetadas pela demência.
As diretrizes sugerem que os adultos devem praticar atividade física na maioria dos dias, interromper longos períodos de inatividade (como assistir TV) e incorporar alguns exercícios de resistência. A chave para formar hábitos de exercício a longo prazo é escolher atividades físicas que você goste e fazer pequenos aumentos graduais na atividade. Qualquer movimento que aumente sua frequência cardíaca pode ser classificado como atividade física, incluindo jardinagem, caminhada e até tarefas domésticas.
Parar de fumar
Fumantes são 60% mais propensos a desenvolver demência do que os não-fumantes. Isso ocorre porque fumar aumenta a inflamação e o estresse oxidativo que prejudicam a estrutura e a função de nossos vasos sanguíneos.
Parar de fumar pode começar a reverter esses efeitos. De fato, ex-fumantes têm um risco significativamente menor de declínio cognitivo e demência em comparação com fumantes atuais, semelhante ao de pessoas que nunca fumaram.
É tarde demais?
Nunca é cedo ou tarde demais para começar a fazer essas mudanças.
Obesidade e pressão alta na meia-idade são os principais preditores de risco de demência, enquanto diabetes, inatividade física e tabagismo são preditores mais fortes mais tarde na vida. A atividade física regular no início da vida pode reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes. Assim como deixar de fumar, mudanças em qualquer fase da vida podem reduzir a inflamação e alterar o risco de demência.
Pouco a pouco
Pode ser esmagador mudar toda a sua dieta, iniciar um novo programa de exercícios e parar de fumar de uma só vez. Mas mesmo pequenas mudanças podem levar a melhorias significativas na saúde. Comece fazendo trocas gerenciáveis, como usar azeite extra-virgem no lugar de margarina ou outros óleos de cozinha; trocar uma porção de comida processada, como batatas fritas, pão branco ou biscoitos comerciais, por um punhado de nozes; trocar uma porção de carne por semana por uma porção de peixe oleoso; trocando cinco minutos de tempo sedentário por cinco minutos de caminhada e aumente lentamente esse tempo a cada dia.
Dra. Alexandra Wade é pesquisadora associada da University of South Australia, a Dra. Ashleigh Elizabeth Smith é professora sênior de fisiologia do exercício na University of South Australia e Maddison Mellow é doutoranda na University of South Australia. Este artigo foi publicado pela primeira vez na The Conversation.
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