Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Ter um sono de qualidade decente depende de uma série de fatores, sendo um deles a nutrição. O nutricionista He Hanyi, fundador do Taiwan Integrated Functional Medicine Education Center, explicou durante uma entrevista no programa “Health 1+1” da NTDTV como promover a secreção de melatonina por meio da dieta diária e melhorar a qualidade do sono.
A melatonina, também conhecida como o “hormônio do sono”, desempenha um papel importante na regulação do ciclo sono-vigília. A quantidade de melatonina secretada está relacionada à intensidade da luz ambiental. Quando há menos luz à noite, a glândula pineal no cérebro secreta melatonina para nos ajudar a adormecer. Quando a luz clareia pela manhã, a secreção de melatonina diminui e nós acordamos por conta própria.
Maneiras de aumentar a melatonina
Veja a seguir algumas maneiras de aumentar a produção de melatonina para garantir uma boa noite de sono.
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1 – Luz do sol
A exposição ao sol durante o dia não apenas promove a síntese de vitamina D, mas também ajuda o corpo a sintetizar melatonina. Quando os olhos veem a luz do sol, eles transmitem essa mensagem ao cérebro para regular o relógio biológico (ritmo circadiano). Durante o dia, o cérebro sintetiza a serotonina e a converte em melatonina quando a luz se apaga.
O nutricionista acrescentou que tanto a intensidade quanto o tempo de exposição à luz solar são particularmente importantes. A luz de interiores ou a luz do sol através da janela não tem a intensidade necessária, portanto, é melhor se aquecer diretamente sob a luz do sol ao ar livre. Além disso, deve-se evitar cochilos longos durante o dia (menos de 30 minutos) e tentar tirá-los antes das 14 horas.
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2 – Nutrição
Na entrevista, ele ressaltou que é melhor comer no mesmo horário todos os dias e manter o mesmo tamanho de porções para apoiar o ritmo circadiano. Isso ajudará a manter o corpo com mais energia durante o dia, fazendo com que ele se sinta cansado naturalmente à noite, facilitando o adormecimento.
Os nutrientes a seguir desempenham um papel na síntese da melatonina:
- – Triptofano: esse aminoácido é a matéria-prima para a síntese da serotonina e a conversão da melatonina. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, como carne de peru, carne de porco, peixe, sementes de abóbora, leite, soja e grãos.
- – Vitaminas B: O ácido fólico (vitamina B9) e as vitaminas B6 e B12 desempenham um papel na síntese da serotonina e da melatonina. Vegetais verde-escuros, fígado, algas marinhas, cogumelos shiitake e outros alimentos são ricos em ácido fólico. Estudos descobriram que pessoas com níveis baixos de folato no soro têm maior probabilidade de sofrer de insônia. A vitamina B6 é encontrada em sementes de girassol, pistache, frango, carne de porco e outros alimentos, enquanto as fontes de vitamina B12 incluem mariscos, algas marinhas, fígado, cavala, saury, peixe seco etc.
- – Vitamina D: essa vitamina ajuda na síntese de melatonina e está relacionada à regulação do humor, à função imunológica e à qualidade do sono. Estudos descobriram que a deficiência de vitamina D pode levar à má qualidade do sono, e a suplementação pode ajudar a melhorá-la. Ele recomenda fazer exames relacionados à vitamina D para determinar se você tem deficiência dessa vitamina.
A melatonina está intimamente relacionada aos intestinos
No passado, acreditava-se que a glândula pineal no cérebro secretava principalmente melatonina. Entretanto, nos últimos anos, estudos descobriram que os intestinos também podem sintetizar quantidades substanciais de melatonina. A quantidade de melatonina no intestino é 400 vezes maior do que a da glândula pineal.
A melatonina também regula as funções intestinais, incluindo a digestão, o peristaltismo, etc. Há também uma conexão íntima entre os intestinos e o cérebro, chamada de “eixo intestino-cérebro”. Quando o corpo carece de melatonina, isso afeta o humor e o sono, mas pode até afetar o peristaltismo intestinal e, portanto, a digestão.
Os nutrientes GABA ajudam a dormir
Além da melatonina, ele introduziu outro nutriente que ajuda a dormir, chamado ácido gama-aminobutírico (GABA, na sigla em inglês). Ele é um neurotransmissor inibitório que pode suprimir a excitação nervosa e nos ajudar a relaxar física e mentalmente.
O GABA é encontrado em alguns alimentos fermentados, como miso, kimchi, pepinos em conserva, etc. Além disso, feijões, tomates e chá verde também contêm GABA. O chá verde fabricado a frio libera menos cafeína e mais GABA e teanina durante a infusão, o que tem um efeito relaxante melhor.
Comparação entre GABA e melatonina
As pessoas com problemas para dormir devem optar por tomar suplementos de GABA ou melatonina? Ele disse que diferentes produtos de saúde e nutrientes são adequados para diferentes tipos de insônia.
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1 – Melatonina
Os suplementos de melatonina são usados principalmente para eliminar o jet lag e ajudar a adormecer. Seja por causa do jet lag devido a uma viagem ou quando seu ciclo de sono-vigília é interrompido por causa do trabalho, dos estudos etc., quando se torna difícil adormecer no horário normal, você pode considerar a suplementação com melatonina para ajudá-lo a adormecer.
Além disso, algumas crianças com autismo e transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) costumam ter problemas para dormir. Nesses casos, procure a avaliação de um psiquiatra para usar melatonina ou outros medicamentos sob a orientação de um médico.
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2 – GABA
Tomar GABA é adequado para pessoas com insônia devido à dificuldade de relaxamento e ansiedade, como aquelas com distúrbios do sistema nervoso autônomo, especialmente aquelas com alta atividade nervosa simpática e baixa atividade nervosa parassimpática.
As pessoas que tendem a ser nervosas, a pensar demais e têm dificuldade para relaxar, ou aquelas com qualidade de sono ruim, como dificuldade para adormecer, acordar com facilidade, sono superficial ou ter muitos sonhos, podem achar útil a suplementação com GABA.
Leite e bananas para ajudar a dormir
Algumas pessoas costumam tomar um copo de leite antes de dormir. O leite é rico em triptofano. Estudos descobriram que o consumo de produtos lácteos ricos em triptofano à noite o deixará mais alerta pela manhã.
No entanto, ele disse que são necessárias cerca de 2 xícaras de leite para obter um efeito indutor do sono e que, para algumas pessoas, beber muito antes de dormir pode causar noctúria (necessidade de urinar à noite) e afetar a qualidade do sono.
Embora as bananas não tenham muito triptofano, elas são ricas em açúcares que podem ajudar o cérebro a relaxar e facilitar o sono. Muitas pessoas se sentem física e mentalmente relaxadas quando comem uma banana antes de dormir, o que lhes permite adormecer mais facilmente.
Suplementos de cálcio e magnésio também promovem o sono
A deficiência de cálcio também é uma das causas da insônia. O leite é uma fonte útil de cálcio, mas se você estiver preocupado com a noctúria, há outros suplementos de cálcio disponíveis.
O magnésio pode ajudar ainda mais os nervos e os músculos a relaxar e, assim, melhorar a qualidade do sono. Ele recomenda obter magnésio de nozes, chocolate, feijão, abacate e outros alimentos.
O amido no jantar te ajuda a dormir
Ele disse que o jantar tem o maior impacto na qualidade do sono. Ela recomenda organizar adequadamente o jantar, o banho e a hora de dormir e garantir a ingestão adequada de amido no jantar. Estudos descobriram que a ingestão de alimentos ricos em amido com alto índice glicêmico quatro horas antes de ir para a cama pode reduzir o tempo entre deitar e dormir. Isso pode ser devido ao aumento do açúcar no sangue e da insulina após o jantar, facilitando a chegada do triptofano ao cérebro e a produção de serotonina.
Se você tende a sentir fome antes de dormir, coma uma pequena porção de alimentos ricos em amido, como bolinhos de arroz, pão ou cereais. Esses alimentos são fáceis de digerir e aumentam ligeiramente o açúcar no sangue para ajudá-lo a dormir. É importante evitar comer carne ou alimentos fritos ou grelhados antes de dormir, pois eles são difíceis de digerir e podem sobrecarregar o trato gastrointestinal, afetando a qualidade do sono.
