Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Provavelmente você usou um zeitgeber recentemente, mesmo que nunca tenha ouvido a palavra.
Zeitgeber é um jargão familiar para pesquisadores do sono. É uma palavra alemã para qualquer sinal que pode definir ou redefinir nossos ritmos circadianos. Às vezes, zeitgeber é traduzido mais literalmente como um “doador de tempo” ou um sinal de tempo externo.
Rotinas de hora de dormir, horários de alimentação, exposição à luz e até mesmo medicamentos, café ou chá são alguns exemplos de zeitgebers. Podemos manipular zeitgebers como parte de uma estratégia para evitar que nossos ritmos circadianos saiam do controle.
Ritmos circadianos
O ritmo circadiano humano é um relógio interno que governa nosso ciclo sono-vigília. Zeitgebers são como alimentos ou combustíveis que mantêm o ciclo de 24 horas funcionando como um relógio. Qualquer mudança em nossos sinais pode desequilibrar o ritmo.
Os Zeitgebers podem ser ferramentas úteis nos próximos dias, quando a maioria de nós atrasa nossos relógios uma hora, pois “recuamos” para o horário padrão. Poderíamos usar essa hora “bônus” para fazer recados, ler e-mails, assistir a um programa favorito ou, se pudermos, ficar na cama e cochilar.
O sono é o zeitgeber supremo. É por isso que não temos tanta probabilidade de enfrentar problemas de saúde no outono quanto temos com a mudança de horário “para a primavera” em março. A mudança de primavera vem com um aumento em ataques cardíacos, derrames e acidentes de carro, devido às manhãs mais escuras e à privação de sono.
“Muitas pessoas, não apenas pacientes, mas também seus médicos, não reconhecem problemas de ritmo circadiano”, disse a Dra. Sally Ibrahim, especialista em sono e professora associada da Case Western Reserve University School of Medicine, ao Epoch Times. “O horário de verão coloca no radar das pessoas que temos esses relógios em nossos corpos, e o que fazemos todos os dias treinará nosso ritmo interno.”
Pacientes cujos ritmos circadianos estão gravemente desalinhados geralmente acabam consultando um especialista em sono como Ibrahim. Sinais de que seu ritmo circadiano não está sincronizado, ela disse, incluem:
Estar com fome em horários irregulares
Sono interrompido ou insônia
Síndrome das pernas inquietas
Problemas de concentração
Distúrbios de humor
Aperte “reiniciar”
Ibrahim disse que há mais que podemos fazer além de tirar algumas sonecas extras sempre que nos sentimos “desligados”. Mudar as rotinas diárias — principalmente a exposição à luz e os horários das refeições — pode ajudar a restabelecer um relógio biológico mais saudável.
“Podemos treinar nossos corpos para nos sinalizar de forma diferente”, ela disse. “Se eu pudesse ter um campo de treinamento para pessoas com distúrbios do ritmo circadiano, eu faria isso.”
Adotar hábitos militares, ela disse, tem o efeito mais rápido e profundo no ritmo circadiano. Isso, por sua vez, pode influenciar a liberação de hormônios e corrigir problemas de apetite e digestão. Felizmente, estratégias simples podem evitar que os ritmos circadianos saiam do controle. A mudança de horário também pode ser uma espécie de campo de treinamento para jet lag, insônia e outras circunstâncias que alteram nossos relógios biológicos, muitas vezes sem que percebamos.
Aumente a exposição à luz
O primeiro hábito que Ibrahim trabalha é encorajar os pacientes a passar mais tempo ao ar livre, permitindo especificamente que os olhos recebam luz natural.
“É meio básico se você pensar sobre isso, mas somos programados para ver a luz do sol pela manhã para sincronizar nossos relógios internos”, disse ela. “Precisamos de luz, especialmente para acordar, mas também para alinhar nosso ritmo circadiano.”
“Entrain” é outra palavra no vernáculo dos especialistas do sono. Essencialmente, significa que quando você varia o ritmo de algo, você gradualmente sincroniza com ele. Entrain é uma solução fácil — para não mencionar gratuita — para problemas biológicos relacionados ao sono ou outros ritmos que a maioria de nós já experimentou em um momento ou outro.
Ver a luz da manhã cedo e o máximo de luz possível ao longo do dia pode ajudar com pequenos desalinhamentos do ritmo circadiano, como mudanças de fuso horário de uma hora. Aqueles que trabalham em ambientes fechados sem luz natural provavelmente têm ritmos circadianos “amortecidos”, disse Ibrahim. Morar em um lugar que não tem dias claros ou mais longos também pode impactar seu relógio biológico.
Nesse caso, a luz artificial pode ser usada como um suplemento. A terapia de luz brilhante é frequentemente usada em distúrbios do ritmo circadiano, como a síndrome da fase de sono atrasada, um padrão de sono fora do normal que dificulta que alguém siga um cronograma regular de escola ou trabalho.
Reprograme suas refeições
Alterar os horários das refeições também pode ajudar a endireitar seu relógio biológico, principalmente se você comer fora dos horários tradicionais das refeições, disse Ibrahim. No entanto, se você estiver em jejum intermitente e não estiver tendo problemas de sono, o horário das refeições não será um fator para você.
“Se eles estão comendo ao meio-dia e depois novamente às 18h e agora estão com fome novamente às 11h ou meia-noite, você pode ver que o relógio deles está pensando que meio-dia é hora de acordar e 18h é meio-dia”, disse Ibrahim. “Podemos facilmente usar a comida para ajustar nosso ritmo.”
O poder que os horários das refeições podem ter sobre o ritmo circadiano pode até melhorar a saúde dos trabalhadores em turnos. Josiane Broussard, professora associada do Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Universidade Estadual do Colorado, está atualmente testando isso em seu laboratório.
Os indivíduos ficam acordados à noite para simular o trabalho noturno, mas comem em horários normais de refeição — em vez de alinhados a um cronograma de trabalho. Os pesquisadores estão monitorando seus níveis de glicose no sangue, além de testar memória, desempenho e cognição para ver se o horário das refeições pode mitigar os danos esperados à saúde do trabalho em turnos.
“Nós projetamos um cronograma alimentar especial para que, mesmo que eles fiquem acordados durante a noite, mantenhamos toda a alimentação deles durante o dia, o que cria um cronograma estranho”, disse Broussard ao Epoch Times. “Temos uma teoria de que as pessoas que trabalham nesse cronograma são prejudicadas parcialmente porque estão comendo à noite quando não deveriam, basicamente quando sua biologia não está preparada para ver a comida chegando.”
Mantendo os Zeitgebers naturais
A maioria das pessoas só experimenta pequenas mudanças no ritmo circadiano de tempos em tempos. Isso torna os zeitgebers particularmente potentes. Até mesmo implementar exercícios no mesmo horário todos os dias ou alterar a socialização — não programar reuniões grandes ou animadas tarde da noite — pode persuadir os sistemas do seu corpo a operar conforme o planejado, disse Ibrahim.
Cafeína, álcool e suplementos de melatonina também são zeitgebers. No entanto, especialistas alertam que esses sinais sintéticos podem causar dependência e até mesmo dependência.
Do ponto de vista nutricional, evite cafeína — porque é um estimulante, disse a nutricionista registrada Lena Bakovic da Top Nutrition Coaching ao Epoch Times. Fazer isso pode ser a única estratégia necessária para ajustar o ritmo circadiano, embora seja frequentemente esquecido.
A cafeína bloqueia o neuromodulador adenosina, que é necessário para um sono saudável, de acordo com Bakovic. Um subproduto do metabolismo celular, a adenosina se acumula no cérebro enquanto estamos acordados e ativos. Esse acúmulo nos faz sentir sono naturalmente.
“De modo geral, em um ritmo circadiano normal, os níveis de adenosina aumentam conforme o dia avança, então, conforme a hora de dormir se aproxima, isso induz o descanso. Outros neurotransmissores liberados pelo consumo de cafeína, norepinefrina e dopamina, também podem funcionar para aumentar a vigília”, disse ela.
“Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras, mas para a maioria de nós, eliminar a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir é uma boa regra prática”, acrescentou. “Além disso, consumir uma refeição grande ou comer perto da hora de dormir também pode impactar negativamente o sono saudável. Eu geralmente recomendo comer de três a quatro horas antes de dormir para dar tempo suficiente para a digestão, ao mesmo tempo em que ajuda a se sentir satisfeito e previne a fome.”
Seja lidando com ajustes de horário de verão, jet lag ou aclimatação a um fuso horário diferente, Bakovic disse que se manter hidratado e comer de acordo com a mudança de horário pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Um pouco de atividade física ou aumentar os exercícios também pode ajudar.
Mudanças de horário são como dissincronose (jet lag)
Ajustes de horário de verão são como dissincronose (jet lag). Viajar para o leste e perder tempo pode ser mais prejudicial do que ir para o oeste e ganhar uma hora.
Da mesma forma, a mudança de horário de outono é menos prejudicial para nossos corpos e cérebros do que o horário de verão em março, quando “avançamos” uma hora até novembro. A maioria das pessoas acha que é porque ganhamos uma hora “bônus”.
No entanto, essa é apenas uma explicação parcial, de acordo com Broussard.
“O outono é menos perturbador porque o sistema circadiano humano é ligeiramente mais longo, em média, do que 24 horas. Está um pouco mais de acordo com nossa fisiologia ter uma hora extra e dormir um pouco mais. Enquanto na primavera, está associado a mais restrição de sono”, afirmou.
Viajar por um fuso horário normalmente não tem um grande impacto em nossa biologia. Da mesma forma, as mudanças de horário de verão duas vezes por ano não são problemáticas para a maioria das pessoas saudáveis, disse Broussard.
O problema maior, ela disse, é o impacto cumulativo em nossa biologia ao sair do horário padrão.
“Quando estamos no horário de verão, ele é compensado pela fisiologia natural do nosso corpo. Temos luz mais tarde à noite e estamos potencialmente fora, ativos e comendo quando nosso corpo está mais voltado para o sono e comportamentos associados”, disse Broussard.
O efeito acumulado de entrar e sair do horário padrão é mais difícil de quantificar do que os poucos dias em torno da mudança de horário, onde as associações são mais claras, ela disse.
“Para uma pessoa saudável normal, você pode se adaptar a uma mudança tão pequena duas vezes por ano. Não é como ir para a Austrália duas vezes por mês”, disse Broussard.
