Por Health 1+1
As pessoas hoje são geralmente deficientes em magnésio. Pesquisas dietéticas realizadas na Europa e nos Estados Unidos mostram que a ingestão de magnésio está principalmente abaixo do padrão para pessoas em uma dieta de estilo ocidental, e a quantidade é equivalente apenas a 30% a 50% da dieta recomendada (RDA).
No século passado, a ingestão dietética de magnésio dos americanos diminuiu de cerca de 500 mg/dia para 175 a 225 mg/dia. 60 a 80% dos americanos consomem apenas 185 a 235 mg de magnésio por dia. Hoje em dia, muitas crianças comem muito, mas sem uma alimentação adequada, por isso são deficientes em magnésio.
Estudos em animais e humanos mostraram que a ingestão inadequada de magnésio aumenta o risco de aterosclerose (ou seja, a presença de placas de gordura nas artérias). Autópsias de crianças que morreram em acidentes mostraram sinais precoces de aterosclerose nas paredes da aorta e artérias carótidas, mesmo em crianças de 5 a 6 anos.
A comida hoje tem um teor de magnésio significativamente reduzido
As principais razões para essa deficiência moderna de magnésio são o desenvolvimento da agricultura moderna, o uso de fertilizantes químicos e o aumento da proporção de alimentos processados na dieta.
Solos ácidos, leves e arenosos são geralmente deficientes em magnésio. Os solos de hoje estão esgotados de minerais, de modo que as plantações e vegetais cultivados a partir deles não são mais tão ricos em minerais como eram antes. E na busca por maiores rendimentos das colheitas, é comum que a agricultura moderna use fertilizantes químicos, o que também pode levar à falta de magnésio em nossos alimentos. Por exemplo, desde 1968, o teor de magnésio do trigo no Reino Unido caiu 19,6%.
Alguns métodos de processamento de alimentos, como o refinamento de grãos para remover o germe e o glúten, podem levar a reduções significativas no teor de magnésio. A perda de magnésio durante os processos de refino de alimentos é considerável: redução de 82% na farinha refinada, redução de 83% no arroz polido, redução de 97% no amido e redução de 99% no açúcar branco.
A dieta moderna também é caracterizada pela ingestão de água destilada, alta proporção de fast foods e alimentos processados, com diminuição da ingestão de leguminosas e sementes, o que afeta a absorção de magnésio no corpo humano.
Especificamente, durante o processo de destilação da água, uma grande quantidade de minerais benéficos para o corpo, incluindo o magnésio, é removida da água. Refrigerantes e alimentos processados, especialmente carnes processadas, contêm altos níveis de fosfatos, que reduzem a absorção de magnésio pelo corpo. Feijões e sementes são ricos em magnésio, mas infelizmente não aparecem com frequência na dieta ocidental, o que faz com que a ingestão de magnésio não seja garantida.
Devido à pressão da vida e do trabalho, existem também os fenômenos de dependência de café e alcoolismo entre as pessoas modernas, e a ingestão excessiva de etanol e cafeína também tornará o corpo deficiente em magnésio.
Além disso, a exposição extensa ao alumínio (como panelas de alumínio, desodorantes, medicamentos de venda livre e prescritos, papel alumínio e materiais de panificação) na vida diária também é um fator importante na deficiência de magnésio. O alumínio reduz a absorção de magnésio pelo corpo em aproximadamente cinco vezes e causa uma diminuição do magnésio armazenado nos ossos.
Alguns medicamentos também podem afetar a absorção e utilização de magnésio pelo corpo, especialmente diuréticos e insulina.
A deficiência de magnésio é muito difícil de detectar?
O magnésio é o quarto elemento mais abundante no corpo humano, depois do cálcio, potássio e sódio.
50 a 65% do magnésio é armazenado no esqueleto, formando os ossos juntamente com o cálcio e o fósforo; 34 a 39% do magnésio existe nos músculos, tecidos moles e órgãos; e a quantidade de magnésio no sangue é inferior a 1%.
A faixa normal de concentração de magnésio sérico é de 0,75 a 0,95 mmol/L. Abaixo desse nível, uma pessoa experimenta hipomagnesemia.
Normalmente, o corpo regula os níveis de íons de magnésio por meio de uma interação equilibrada entre a absorção intestinal e a excreção renal. Se muito pouco magnésio for consumido, o corpo extrairá magnésio dos ossos, músculos e órgãos internos para manter o nível sérico de magnésio relativamente estável.
No entanto, o magnésio no corpo é muitas vezes difícil de monitorar, por isso também é conhecido como o “elemento esquecido”.
Além disso, o nível sérico de magnésio geralmente não reflete o teor de magnésio de diferentes partes do corpo. Mesmo que o nível sérico de magnésio seja normal, não pode excluir a possibilidade de deficiência de magnésio no corpo.
Por exemplo, na deficiência crônica latente de magnésio, o nível de magnésio no sangue ainda está dentro da faixa normal, apesar da grave deficiência de magnésio nos tecidos e ossos. Portanto, o uso do nível sérico de magnésio para determinar o nível total de magnésio no corpo pode levar à subestimação da gravidade da deficiência de magnésio.
Evidências emergentes nos últimos anos sugerem que o quociente sérico de magnésio/cálcio é um indicador mais prático e sensível do status de magnésio, com seu valor ideal em 0,4.
A deficiência de magnésio pode levar a seis doenças principais, que podem ser melhoradas pela suplementação de magnésio
O magnésio está envolvido em quase todos os principais processos metabólicos ou bioquímicos nas células, incluindo desenvolvimento ósseo, função neuromuscular, armazenamento de energia e metabolismo dos principais nutrientes, como carboidratos, lipídios e proteínas. As seguintes doenças comuns estão intimamente relacionadas à deficiência de magnésio:
- Diabetes
O magnésio é um fator essencial para o metabolismo dos carboidratos e um sensibilizador da insulina.
Se os níveis de magnésio intracelular forem reduzidos, isso pode levar a mais cálcio entrando nos adipócitos, aumentando o estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina. O magnésio também ajuda a regular a absorção celular de glicose.
A Sociedade Internacional para o Desenvolvimento da Pesquisa sobre Magnésio sugere que a suplementação de magnésio tem múltiplos benefícios para o diabetes. Dietas ricas em magnésio estão associadas a um risco significativamente menor de diabetes. Um aumento de 100 mg na ingestão diária de magnésio pode reduzir o risco de diabetes em 15%.
- Osteoporose
A deficiência de magnésio é uma das causas da osteoporose. Um estudo com mais de 70.000 mulheres na pós-menopausa mostrou que a redução da ingestão de magnésio resultou em menor densidade mineral óssea dos quadris e em todo o corpo.
Um grande número de estudos também demonstrou que aumentar o teor de magnésio nos alimentos ou ingerir suplementos de magnésio podem melhorar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fratura em pacientes com osteoporose.
- Doenças cardiovasculares
O magnésio pode relaxar os vasos sanguíneos e regular os íons que afetam a pressão sanguínea, ajudando assim a diminuir a pressão sanguínea.
Pessoas com ingestão relativamente alta de magnésio têm um risco reduzido de doenças cardiovasculares e derrames. Se no corpo circula altos níveis de magnésio, também pode reduzir o risco de doença cardíaca isquêmica e doença cardíaca coronária.
Pesquisadores nos Estados Unidos acompanharam mais de 13.000 pessoas com idades entre 45 e 64 anos por 12 anos e descobriram que aqueles com os níveis mais altos de magnésio sérico tinham um risco 38% menor de morte súbita cardíaca do que o grupo com os níveis mais baixos de magnésio.
- Dor
Do ponto de vista neurológico, o magnésio desempenha um papel crucial na neurotransmissão e na transmissão neuromuscular e, portanto, também está associado ao alívio da dor.
Durante e entre os ataques de enxaqueca, os níveis séricos de magnésio no corpo são significativamente mais baixos, e a concentração de magnésio no cérebro também é menor. De acordo com a Academia Americana de Neurologia, o magnésio oral pode ajudar a prevenir a ocorrência de enxaquecas.
O magnésio também pode ter efeitos analgésicos e efeitos de alívio da dor em pacientes com dor crônica.
- Câncer
Uma dieta deficiente em magnésio aumenta o risco de câncer.
A deficiência de magnésio aumenta a chance de mutações no DNA e também pode causar inflamação e níveis elevados de radicais livres no corpo, causando danos oxidativos no DNA, que podem levar à formação de tumores.
Aumentar a quantidade de magnésio na dieta pode reduzir a incidência ou mortalidade de pelo menos oito tipos de câncer, incluindo câncer de mama, fígado, colo retal, pâncreas e pulmão. Níveis elevados de magnésio na água potável podem reduzir o risco de câncer de esôfago, próstata e ovário.
- Mal de Parkinson
O nível de magnésio no líquido cefalorraquidiano de pacientes com Parkinson está negativamente correlacionado com a duração e gravidade da doença. À medida que a duração e a gravidade da doença de Parkinson aumentam, o nível de magnésio no líquido cefalorraquidiano dos pacientes diminui.
Pesquisadores no Japão descobriram que o aumento dos níveis de magnésio na dieta pode reduzir o risco de doença de Parkinson.
- A maneira correta de suplementar magnésio
A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos varia ligeiramente de país para país, variando de 310 a 320 mg/dia para mulheres e 400 a 420 mg/dia para homens.
As fontes alimentares de magnésio são bastante abundantes.
Primeiro, podemos obter até 30% da ingestão diária recomendada de magnésio da água potável todos os dias. No entanto, a água não pode ser água destilada ou água purificada. Em vez disso, é água pesada, como água da torneira e água de nascente da montanha, que são ricas em minerais.
O magnésio também é encontrado em uma variedade de alimentos não refinados. Embora hoje os produtos em geral contenham menos magnésio por causa do solo, existem alguns alimentos que naturalmente têm maior teor de magnésio, embora em níveis mais baixos do que nos anos anteriores. De um modo geral, vegetais, legumes, nozes, sementes, pão integral, grãos integrais não refinados e chocolate amargo são boas fontes de magnésio. Vale ressaltar que, de acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o teor de magnésio no cacau é muito alto, chegando a 2 a 4 mg por grama de pó seco. Portanto, um pedaço de 40 gramas de chocolate amargo com 70% a 80% de cacau contém cerca de 40 mg de magnésio, que é aproximadamente 10% da ingestão diária recomendada.
No caso de doenças causadas por deficiência de magnésio, também existem suplementos exógenos de magnésio que podem ser tomados por via oral.
Magnésio quelato orgânico, como citrato de magnésio, malato de magnésio e aspartato de magnésio, é recomendado para uma absorção relativamente melhor.
A quantidade de suplementação recomendada para este tipo de magnésio é de 200 mg por dia, e também foi demonstrado que uma ingestão diária menor em várias doses é melhor absorvida do que um grande suplemento único. Normalmente, após 20 a 40 semanas de suplementação, a concentração sérica de magnésio do corpo pode atingir um estado relativamente estável.
Estudos recentes descobriram que o magnésio pode ser absorvido pelo corpo através das glândulas sudoríparas da pele. Portanto, se você deseja suplementar o magnésio, você também pode massagear sua pele com uma loção corporal contendo magnésio e tomar um banho de sal Epsom (sulfato de magnésio).
Além disso, o banho com sulfato de magnésio tem o efeito de tratar dores abdominais e constipação e reparar a tensão muscular. Hoje à noite, por que não tomar um banho com sais de banho contendo magnésio e relaxar? E, ao mesmo tempo, você pode reabastecer seu corpo com o elemento benéfico de magnésio.
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