Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
“Estou comendo menos calorias e me exercitando mais, mas ainda não consigo perder peso.”
Como nutricionista, ouço essa reclamação frustrada com frequência. Se você tem lutado para perder peso apesar de contar calorias cuidadosamente, você não está sozinho — e, mais importante, você não está falhando. A verdadeira história do controle de peso é muito mais complexa do que a simples aritmética.
Seus hormônios afetarão seu equilíbrio energético. Em cenários do mundo real em que você está buscando perder peso, a conexão próxima entre seus hormônios e alimentos não pode ser ignorada.
Equilíbrio energético e nutrientes
Calorias são unidades de energia em alimentos. Equívocos sobre como o equilíbrio energético funciona no corpo humano causam a maior confusão.
Temos três tipos de alimentos, ou macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Os macronutrientes são substâncias essenciais que nossos corpos precisam em grandes quantidades para fornecer energia e abastecer várias funções corporais.
A gordura contém 9 calorias por grama e é crucial para a produção de hormônios e membranas celulares, promovendo saciedade e fornecendo energia de queima lenta.
A proteína fornece 4 calorias por grama, apoiando o crescimento do tecido e o reparo do DNA.
Os carboidratos também contêm 4 calorias por grama e servem como uma fonte de energia de queima rápida.
Se você não entende o sistema hormonal, pode pensar: “Bem, a gordura tem mais do que o dobro de calorias, então vou diminuir minhas gorduras, e isso vai me ajudar a perder peso.” No entanto, a resposta hormonal do corpo ao comer gordura ou carboidratos é totalmente diferente. Há uma interação complexa de hormônios-chave que regulam o apetite e o metabolismo, dependendo do tipo de macronutriente ingerido. As flutuações hormonais podem levar ao ganho de peso ou dificuldade para perder peso, mesmo se a ingestão de calorias for reduzida.
Por exemplo, a resposta de insulina de uma pessoa média aumentará mais no curto prazo ao comer carboidratos refinados, com uma resposta moderada à proteína e uma resposta mínima à gordura. Embora diferenças metabólicas individuais possam influenciar a resposta de insulina do seu corpo, a quantidade de fibras nos carboidratos pode retardar a digestão dos seus alimentos, retardando sua resposta de insulina.
A resposta do corpo a diferentes macronutrientes. (Epoch Times)
Outros hormônios, como grelina e leptina, sinalizam ao cérebro para fome e saciedade. Alimentos ricos em nutrientes afetam os hormônios e sinalizam ao seu cérebro para indicar saciedade: “Já chega — pare de comer; estou satisfeito.” Por outro lado, alimentos menos ricos em nutrientes não disparam essa mensagem, levando à sensação de “ainda estar com fome” e estimulando a continuar comendo.
Sua capacidade de se sentir satisfeito e ter energia duradoura de uma refeição também depende do tipo de carboidrato que você come: açúcar simples, amido ou fibra.
Os vegetais não se convertem em gordura e beneficiam a função hepática, auxiliando na desintoxicação do excesso de hormônios. Eles também fornecem os nutrientes necessários para converter as proteínas e gorduras que você come em células reconstrutoras e todos os tecidos do corpo.
Os outros macronutrientes também são vitais. Cada célula do seu corpo requer proteína, e as gorduras essenciais compreendem estruturas como seu cérebro, hormônios, nervos e pele.
Embora você precise de gordura e proteína para construir seu corpo, os vegetais são essenciais para fornecer nutrição que transforma esses blocos de construção em tecido corporal. É por isso que é melhor equilibrar nossa ingestão de nutrientes para facilitar o reparo e o crescimento.
Hormônios impulsionam a perda e o armazenamento de gordura
As lutas contra o peso frequentemente envolvem a regulação hormonal. Como uma orquestra de som bonito, a melhor melodia é harmoniosa e não toma conta do show. Seus hormônios devem ser como uma sinfonia equilibrada. Esses hormônios essenciais incluem o seguinte.
Insulina
A insulina permite que a glicose entre em suas células e seja armazenada como energia. Quando suas células não respondem à insulina, ou são resistentes à insulina, o excesso de açúcar é armazenado como gordura corporal.
Cortisol
O cortisol, por outro lado, é o hormônio que mobiliza você a sair da cama e o mantém ocupado. Níveis excessivos e inadequados podem criar caos. Se você for como a maioria das pessoas, pode descobrir que o estresse o torna menos consciente de suas escolhas alimentares, potencialmente levando a uma alimentação excessiva não intencional.
Pesquisas mostram que as pessoas podem subestimar o quanto comem ao longo do dia, às vezes em mais de 1.000 calorias.
Dopamina
A dopamina desempenha um papel central em todos os nossos comportamentos orientados a objetivos, incluindo a alimentação, e o que a pesquisa chama de “alimentação hedônica” — ou seja, ingestão de alimentos que é motivada pelo prazer em vez de necessidades energéticas.
Grelina
Quando a grelina está desequilibrada, pode levar a sentimentos constantes de fome. Pense nisso como um “gremlin” que influencia seu controle sobre os desejos.
Comer regularmente refeições nutritivas com alimentos integrais — como proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e alimentos vegetais — sinaliza ao seu cérebro que suas necessidades energéticas foram atendidas.
Por outro lado, alimentos com valor nutricional insuficiente para atender às nossas necessidades celulares podem desencadear mais secreção de grelina, perpetuando um ciclo de fome típico de uma dieta ocidental. A grelina é o hormônio que informa ao cérebro sobre o estado nutricional das células e as necessidades energéticas.
Leptina
A leptina é outro participante importante na sinfonia hormonal do equilíbrio de peso, normalmente aumentando após as refeições para indicar saciedade. Quando funciona corretamente, atua como um supressor de apetite da natureza.
No entanto, assim como a insulina, os receptores desse hormônio também podem se tornar resistentes, diminuindo os sinais de saciedade. A resistência à leptina tem várias causas e é uma área de pesquisa crescente relacionada à obesidade.
A luta para comer de forma mais saudável ou reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis geralmente não decorre da falta de força de vontade. Hormônios, saúde intestinal e genética se interconectam para desempenhar papéis significativos.
Suas células precisam de nutrientes específicos, não apenas quaisquer calorias antigas.
Seu cérebro está sempre sentindo e interpretando os sinais internos do seu corpo para manter o equilíbrio hormonal e a função celular adequada. Portanto, as soluções mais eficazes se alinham com os ritmos hormonais naturais.
A ciência por trás das escolhas alimentares
Uma mordida em um alimento altamente prazeroso pode desencadear desejos por mais.
Um estudo de 2019 publicado no Cell Metabolism descobriu que alimentos processados estimulam as pessoas a comer mais calorias do que se deliciar com opções não processadas.
No estudo, 20 participantes divididos em dois grupos comeram alimentos não processados ou ultraprocessados. Após duas semanas, eles mudaram de dieta e receberam refeições com o mesmo conteúdo calórico e níveis semelhantes de macro e micronutrientes. As descobertas indicaram que excluir alimentos ultraprocessados reduziu a ingestão de energia, levando à perda de peso.
Alimentos altamente processados estimulam substâncias químicas cerebrais (hormônios) que dificultam parar de comer. É por isso que resultados duradouros de perda de peso são mais fáceis quando nosso ambiente apoia nossos comportamentos — como evitar aqueles petiscos viciantes.
Uma grande revisão recente de vários estudos publicada na Appetite destacou a leptina, a grelina, o cortisol e a dopamina como os hormônios mais relevantes implicados no vício em comida e destacou a necessidade de mais pesquisas.
Uma solução duradoura para mente e corpo
Para reiniciar seu plano de controle de peso e tornar o equilíbrio de peso sustentável realista, concentre-se em alimentos favoráveis aos hormônios e cultive uma mentalidade positiva. Seus hormônios e sua dieta influenciam tudo, desde sua genética até seu microbioma intestinal.
Examinar uma abordagem de perda de peso de uma perspectiva mente-corpo revela benefícios mais duradouros.
Seus hábitos podem parecer aleatórios, mas estão enraizados em seus pensamentos. Pesquisas indicam que uma abordagem mente-corpo para perda de peso produz maiores benefícios.
Princípios de alimentos saudáveis para hormônios
Comer alimentos naturais — proteína adequada, gorduras saudáveis e fibras em cada refeição — estabiliza os hormônios e promove a perda de peso. Como um maestro habilidoso em uma orquestra, seu cérebro visa harmonizar a atividade hormonal.
Alimentos ricos em nutrientes ajudam a desligar desejos, sinalizar saciedade e regular os hormônios do estresse, permitindo um pensamento claro e melhores escolhas de saúde.
Tente consumir pelo menos 30 gramas de proteína por refeição para abastecer seu corpo de forma eficaz. Certifique-se de incluir gorduras saudáveis e fibras de vegetais. Mantenha-se hidratado tentando obter aproximadamente metade do seu peso corporal em onças de água ou até que sua urina fique amarelo-claro ou transparente.
Mentalidade saudável
A mudança de hábito requer novos pensamentos que se concentrem no autocuidado e na autocompaixão. Considere o seguinte:
Adote comportamentos positivos diários: se você tiver contratempos, retome seus esforços com pensamentos gentis.
Priorize o sono: tenha um descanso de qualidade para regular melhor os hormônios da fome.
Mantenha a calma ao comer: concentre-se no presente e evite distrações, especialmente quando os desejos começarem.
Reduza os hormônios do estresse: se não for o momento certo para comer, espere antes de se deliciar.
Se você tiver dificuldade para se concentrar na refeição, tente beber água. Quando estiver pronto para comer, respire fundo algumas vezes para limpar sua mente. Sente-se, observe a visão e o cheiro da comida e coma em um ritmo relaxado.
A lição
Adote uma abordagem de meio termo com foco em alimentos que os humanos foram projetados para comer — aqueles mais próximos de suas formas naturais. As ofertas da natureza servem como o melhor remédio.
Evite os extremos de uma mentalidade de tudo ou nada. Pequenas mudanças consistentes podem levar a melhorias significativas no gerenciamento de desejos e na manutenção de um estilo de vida saudável.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
