Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Com o passar do tempo, nosso corpo pode entrar gradualmente em um estado de inflamação crônica de baixo grau, conhecido como inflammaging. Esse processo acelera o envelhecimento e aumenta o risco de doenças relacionadas à idade, desde problemas cardíacos até diabetes e declínio cognitivo.
Inflammaging é uma junção dos termos em inglês para “inflamação” e “envelhecimento”. Ela pode queimar anos de nossa vida útil, deixando-nos doentes e sofrendo. Entretanto, pesquisas emergentes mostram que é possível combater a inflammaging adotando estratégias simples de estilo de vida. Acrescentar proteína de alta qualidade à sua dieta, dormir o suficiente e tomar sol, e certificar-se de atingir o número de passos que deseja dar durante o dia são apenas algumas das medidas simples que você pode tomar.
Entender as causas básicas e tomar medidas preventivas para atenuar a inflamação pode ser a diferença entre aproveitar ou não nossos anos dourados.
A inflamação é um “fogo que queima lentamente”
A inflamação aguda é a resposta natural do seu corpo a uma lesão ou a um invasor estranho indesejado, seja uma pequena lasca ou um vírus ameaçador. A vermelhidão e o inchaço provocados por um corte de papel ou dor de garganta fazem parte de uma resposta imunológica que o mantém saudável. A inflamação só se torna um problema quando é prolongada ou se torna crônica.
“Esse estado inflamatório persistente é mais sutil e de longo prazo, desgastando silenciosamente nossas células, tecidos e órgãos ao longo do tempo”, disse por e-mail ao Epoch Times o Dr. Avni Sheth, clínico geral e terapeuta nutricional funcional no Reino Unido, cujas especialidades incluem o tratamento de inflamação crônica de baixo grau.
A inflamação crônica pode durar meses ou até anos e pode ser resultado de um número de fatores, incluindo infecções contínuas, doenças autoimunes, exposição a toxinas ou irritantes ou fatores de estilo de vida, como dieta inadequada e falta de exercícios.
“Em essência, a inflamação contínua age como um fogo de queima lenta dentro do corpo, corroendo gradualmente a saúde, a vitalidade e a longevidade”, disse Sheth.
Pesquisadores identificaram várias marcas registradas do envelhecimento, e a inflamação crônica relacionada à idade está na lista.
Principais fatores
Vários mecanismos podem contribuir para a inflammaging.
A senescência celular aumenta com a idade e é um dos principais fatores que contribuem para as doenças relacionadas à idade, como mobilidade limitada e habilidades cognitivas prejudicadas. Senescência é um processo no qual as células param de crescer e passam por mudanças perceptíveis, como alterações na estrutura do DNA, mudanças no metabolismo, aumento da reciclagem celular e liberação de substâncias pró-inflamatórias. Esse processo causa a perda permanente da capacidade de reprodução da célula e resulta em uma característica fundamental do envelhecimento: o esgotamento das células-tronco.
As células-tronco são a base de muitos tipos diferentes de células no corpo. Um declínio em seu número resulta da senescência, dificultando a reparação e a regeneração dos tecidos, levando a danos nos tecidos circundantes, o que alimenta a inflammaging. O acúmulo de células senescentes também libera substâncias nocivas, conhecidas como fenótipos secretórios associados à senescência, que contribuem para a inflamação crônica.
Embora ainda não seja claramente compreendida, a disfunção das mitocôndrias também está ligada à inflammaging. A mitocôndria é a parte da célula que desempenha um papel fundamental na produção de energia e na regulação do metabolismo. O envelhecimento geralmente leva à disfunção dessa parte, gerando radicais livres que contribuem para a inflamação crônica.
A disfunção mitocondrial e a senescência celular são os principais sinais de envelhecimento que estão intimamente ligados. A disfunção nas mitocôndrias é tanto uma causa quanto um efeito da senescência celular, e essa interconexão desempenha um papel importante em vários ciclos de feedback que desencadeiam e sustentam o envelhecimento celular.
O envelhecimento também está associado ao enfraquecimento da função do nosso sistema imunológico, conhecido como imunossenescência. Esse declínio pode interferir na capacidade do corpo de eliminar detritos celulares de forma eficaz, aumentando assim a inflamação.
“O sistema imunológico torna-se menos eficiente, geralmente liberando mais moléculas inflamatórias ao tentar defender o corpo”, disse Sheth.
A saúde intestinal desempenha um papel importante na inflammaging. À medida que envelhecemos, a diversidade e a composição do microbioma intestinal podem mudar. Um desequilíbrio nas bactérias intestinais pode levar a um aumento da permeabilidade intestinal, geralmente chamado de intestino permeável. Embora seja um tópico controverso, acredita-se que essa barreira intestinal prejudicada permite que toxinas e bactérias entrem na corrente sanguínea, desencadeando respostas imunológicas e promovendo a inflamação.
Sheth observou que os fatores de estilo de vida também podem agravar a inflamação à medida que envelhecemos. Comportamento sedentário, estresse, dieta inadequada, tabagismo e consumo excessivo de álcool podem aumentar a inflamação e acelerar o processo de envelhecimento. A exposição prolongada a elementos ambientais, como poluentes e toxinas, também pode promover respostas inflamatórias.
Impacto na saúde
Deixar de tratar a inflamação crônica pode levar a um aumento do risco de doenças e a uma série de problemas de saúde.
“Com o tempo, esse estado inflamatório persistente pode prejudicar a capacidade do corpo de se reparar, aumentando a suscetibilidade a doenças crônicas e reduzindo a resiliência geral”, disse Hellas Cena, doutora em dietética e nutrição clínica, ao Epoch Times por e-mail.
“A inflamação crônica não controlada pode levar a sérias complicações de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, doenças metabólicas, doenças neurodegenerativas, câncer, fragilidade e redução da qualidade de vida em idosos.”
De acordo com a pesquisa, também é um fator de risco para transtornos de humor, como depressão e doenças autoimunes.
Sheth descreveu alguns sinais reveladores típicos que acompanham a inflammaging:
- Problemas intestinais: Inchaço, gases, movimentos intestinais irregulares e desconforto digestivo geral podem ser sinais de inflamação, o que pode causar problemas no trato gastrointestinal, como a doença inflamatória intestinal.
- Névoa cerebral: Dificuldade de concentração, lapsos de memória ou sensação de “cabeça confusa” podem indicar inflammaging. A pesquisa confirma que níveis mais altos de inflamação afetam negativamente a memória e o funcionamento cognitivo geral.
- Peso teimoso: A incapacidade de perder peso apesar dos exercícios e das mudanças na dieta pode oferecer uma pista. Há uma conexão entre inflamação e resistência à insulina, e o aumento do tecido adiposo está associado a respostas inflamatórias aprimoradas. A resistência à insulina leva a níveis elevados de insulina, o que pode promover o armazenamento de gordura e dificultar o uso da gordura como combustível pelo organismo. A resistência à insulina é a base do diabetes tipo 2. O próprio diabetes tipo 2 é uma doença inflamatória crônica. Embora a resistência à insulina possa resultar de muitos fatores, a resposta inflamatória acaba ligando os fatores.
- Baixa energia e fadiga: A inflammaging pode ser a culpada pelo cansaço persistente e pela dificuldade de se recuperar do estresse. Embora a fadiga seja um sintoma amplo que pode ter uma infinidade de causas subjacentes, a fadiga crônica pode ser induzida pela inflamação.
- Dores e incômodos: Um leve desconforto articular ou muscular que parece persistir pode ter uma causa raiz inflamatória. Uma revisão publicada no International Journal of Molecular Science em 2019 constatou que, embora o envelhecimento não seja a única causa da degeneração da cartilagem, ele é um fator de risco. As alterações na articulação devido ao envelhecimento podem levar à liberação de substâncias inflamatórias, resultando em inflamação sistêmica que causa danos à cartilagem e dor.
Embora esses sintomas possam ser semelhantes aos de vários problemas de saúde, eles geralmente apontam para uma inflamação persistente e de baixo grau associada ao processo de envelhecimento.
Estratégias de estilo de vida para prevenir a inflammaging
Limitar a inflammaging requer uma combinação de escolhas de estilo de vida e abordagens dietéticas.
Dieta
Uma revisão publicada na Nutrients, da qual Cena é um dos autores, constatou que a desnutrição — especialmente a desnutrição proteica — contribui significativamente para a inflammaging na população idosa. Cena recomendou concentrar-se em fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e proteínas de origem vegetal, inclusive tofu ou produtos derivados da soja. Cena também destacou o momento certo de coordenar a ingestão de proteínas.
“Distribua o consumo de proteína uniformemente entre as refeições para apoiar a síntese muscular”, disse ela.
Para evitar a inflammaging, não só é essencial manter uma ingestão suficiente de proteínas, mas também é importante adotar uma dieta anti-inflamatória abundante em vegetais, antioxidantes bioativos e outros alimentos ricos em nutrientes, de acordo com Cena. Óleos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, têm propriedades anti-inflamatórias. Compostos bioativos anti-inflamatórios podem ser encontrados em frutas e vegetais, grãos, especiarias, chá, azeite de oliva, sucos de frutas, vinho, chocolate e cerveja. A curcumina, em particular, encontrada na cúrcuma, demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias.
“Uma dieta equilibrada e variada desempenha um papel crucial na atenuação dos efeitos da inflammaging e no apoio a um envelhecimento mais saudável”, disse Cena.
Sheth ofereceu algumas etapas simples para cobrir suas bases nutricionais e ajudar a deter a inflammaging.
“Troque grãos refinados por grãos integrais”, disse ela. “Acrescente peixes gordurosos como o salmão duas vezes por semana; inclua mais produtos coloridos (frutas vermelhas, folhas verdes, ervas).”
Exercício
O exercício regular é um meio de combater a inflamação relacionada à idade. Uma revisão sistemática publicada na Frontiers in Aging Neuroscience em 2019 constatou que o exercício aeróbico beneficia significativamente os marcadores inflamatórios em adultos de meia-idade e idosos. Sheth sugeriu que se busque 30 minutos de atividade moderada, como caminhada, ciclismo e ioga, na maioria dos dias da semana. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, que podem ser divididos em sessões de 30 minutos cinco dias por semana.
Saúde intestinal
Um microbioma intestinal equilibrado apoia um sistema imunológico saudável e pode ajudar a regular a inflamação. Um desequilíbrio pode levar ao aumento da inflamação e a vários problemas de saúde.
Cena sugeriu o consumo de alimentos ricos em prebióticos e probióticos para apoiar a saúde intestinal.
“Inclua alimentos como iogurte, kefir, kimchi e vegetais e frutas ricos em fibras para nutrir as bactérias intestinais benéficas”, disse ela.
Sheth observou que é importante limitar os açúcares processados e os carboidratos refinados.
“Reduza a ingestão elevada de açúcar, pois isso causa desequilíbrios em seu microbioma intestinal”, disse ela.
Otimizar o sono
O sono adequado apoia a capacidade do corpo de se reparar. Pesquisas mostram que o sono ruim, incluindo distúrbios e curta duração, pode levar à inflamação crônica de baixo grau.
Cena recomendou que se buscasse dormir de sete a oito horas de sono de qualidade por noite para o reparo celular e a regulação imunológica.
Gerenciamento do estresse
O estresse crônico pode levar a níveis mais altos de inflamação. Sheth observou que as técnicas de atenção plena podem ajudar a reduzir os hormônios do estresse que alimentam a inflammaging.
“Incorpore pequenos intervalos para meditação, experimente exercícios de respiração profunda ou adote uma rotina matinal consciente”, sugeriu ela.
Cena enfatizou a importância das conexões sociais, pois o isolamento pode contribuir para o estresse e a inflamação. Ela recomendou o envolvimento em atividades sociais para promover o bem-estar mental e emocional.
Em uma nota relacionada, o Cirurgião Geral Vivek Murthy há muito tempo alerta sobre os efeitos da solidão e do isolamento sobre a saúde.
“A inflamação pode ser um caminho comum que explica os diversos resultados de saúde associados ao isolamento e à solidão”, diz um parecer do Surgeon General de 2023.
De fato, a solidão pode aumentar a inflamação tanto quanto a inatividade física, de acordo com o relatório.
Exposição ao sol
Seu corpo precisa de luz solar para produzir vitamina D3, que desempenha um papel na regulação da função imunológica e da inflamação.
Cena recomendou que se obtivesse exposição solar adequada para a síntese de vitamina D, garantindo a segurança e evitando danos à pele. A pesquisa apoia 10 a 20 minutos de sol na primavera e no verão e até duas horas no inverno, embora isso varie de acordo com a latitude.
“Complemente isso com uma dieta rica em vegetais e frutas que contenham carotenoides para aumentar a proteção da pele e a saúde geral”, disse ela.
Suplementos
As intervenções terapêuticas para inflammaging podem envolver a suplementação estratégica, de acordo com Cena. Se a ingestão dietética de um determinado nutriente for insuficiente, ela propôs considerar suplementos que incluam proteínas, aminoácidos, micronutrientes ou lanches enriquecidos com nutrientes.
Testes
Tanto Cena quanto Sheth recomendaram testes contínuos e suporte personalizado como ferramentas para combater a inflammaging. Cena sugeriu o monitoramento de biomarcadores como a proteína C reativa, a composição corporal e a força em exames de saúde regulares para ajudar a detectar e tratar a inflamação precocemente.
Sheth aconselhou trabalhar com um profissional médico qualificado com experiência em nutrição funcional ou medicina para realizar testes avançados para avaliar a saúde intestinal e hormonal e considerar a nutrigenômica, ou a interseção entre nutrição e genética. Isso pode ajudá-lo a identificar uma estratégia personalizada para combater a inflammaging.
A prevenção da inflammaging é fundamental para a longevidade e a saúde geral ideal à medida que envelhecemos. A adoção de uma abordagem proativa que inclua ajustes na dieta e no estilo de vida pode ajudar a diminuir a inflamação crônica de baixo grau que vem com o passar dos anos. Em última análise, ao priorizar essas estratégias, um futuro mais saudável estará ao seu alcance.
