Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Do cânhamo à ervilha e ao soro de leite—as proteínas em pó (whey protein) são um item essencial para muitas pessoas que buscam aumentar a ingestão geral de proteínas e melhorar a saúde. Com a ampla gama de opções disponíveis, cada uma oferecendo benefícios únicos e possíveis desvantagens, navegar pelo espectro de pós de proteína pode ser desafiador. Compreender os diferentes tipos é essencial para fazer uma escolha informada que esteja alinhada com suas metas dietéticas e de condicionamento físico.
Potenciais benefícios das proteínas em pó
O Proteína em pó é um suplemento alimentar concentrado, derivado de fontes animais ou vegetais. Ele oferece uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas e está disponível em vários sabores.
Gerenciamento de peso
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, potencialmente auxiliando no controle de peso. Uma revisão sistemática publicada na Nutrition Reviews em 2018 descobriu que a suplementação com proteínas pode ser eficaz para reduzir a gordura e promover o controle de peso sem sacrificar a massa magra muscular, quando ingerida com as refeições—em vez de entre elas—e em conjunto com treinos de resistência.
Crescimento e recuperação muscular
Os pós de proteína ajudam na recuperação e no crescimento muscular, especialmente após sessões de exercício. Uma revisão de 49 estudos com quase 2.000 pessoas, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2018, concluiu que a suplementação com proteínas “aumentou significativamente” a força e o tamanho muscular durante o treinamento prolongado de resistência em adultos saudáveis.
Conveniência com reforço nutricional
Os pós de proteína oferecem uma maneira prática e rápida de consumir mais proteína sem a necessidade de preparar refeições elaboradas. Eles são especialmente benéficos para pessoas com maiores necessidades de proteína ou restrições dietéticas, como vegetarianos e veganos.
Você precisa de proteína em pó?
Considere seu estilo de vida pessoal e suas necessidades nutricionais ao decidir se deve incorporar um suplemento de proteína à sua rotina. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou uma revisão em 2017 sobre proteínas e exercícios.
Sua posição era de que, “embora seja possível que indivíduos fisicamente ativos obtenham suas necessidades diárias de proteínas por meio de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão adequada de proteínas de qualidade e quantidade, minimizando a ingestão calórica, especialmente para atletas que geralmente realizam grandes volumes de treino.”
O Dr. Robert McLaughlin, cirurgião ortopédico certificado, disse ao Epoch Times: “Para a maioria das pessoas, a Proteína em pó deve ser usada para complementar, não para substituir os alimentos integrais.”
A suplementação de proteína é “desnecessária e potencialmente prejudicial para indivíduos sedentários ou aqueles com problemas médicos, como doença renal,” disse McLaughlin, que também completou uma especialização em medicina esportiva. “Atletas e pessoas muito ativas podem se beneficiar de proteínas adicionais para ganho e reparo muscular.”
“O tipo ideal de Proteína em pó depende das necessidades e da dieta de uma pessoa. A quantidade necessária varia de acordo com o nível de atividade, saúde e objetivos,” acrescentou McLaughlin.
Proteína em pó de origem animal vs. vegetal
A proteína de origem vegetal contém menos aminoácidos essenciais e tem uma digestibilidade inferior à de origem animal, tornando as fontes animais geralmente mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. No entanto, quando se trata de ganho muscular, as diferenças parecem ser mínimas.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2022, comparando proteínas de origem animal e vegetal, não encontrou diferença na síntese de proteína muscular pós-prandial—a formação de proteína muscular após uma refeição—com a ingestão de 30 gramas de proteína do leite em comparação à quantidade equivalente de uma mistura de proteína de trigo, milho e ervilha.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Nutrients em 2021 chegou a uma conclusão semelhante—não houve diferença no aumento da massa magra ou força muscular com base na fonte de proteína. No entanto, a proteína animal proporcionou um aumento mais significativo na porcentagem de massa magra, especialmente em pessoas com menos de 50 anos.
Fontes de proteína em pó de origem animal
As proteínas em pó estão disponíveis em várias fontes e têm características e benefícios únicos. Ao escolher a melhor proteína em pó para você, considere fatores como suas preferências alimentares, objetivos de condicionamento físico e possíveis alergias ou sensibilidades.
– Proteína em pó do soro do leite (whey protein)
Derivado do queijo e outros produtos lácteos, o soro de leite é um suplemento popular que contém todos os aminoácidos essenciais. É rapidamente absorvido e possui altos níveis de leucina, que estimula a síntese de proteínas musculares.
– Proteína em pó de caseína
Outra proteína derivada do leite, a caseína é de digestão lenta e libera aminoácidos gradualmente na corrente sanguínea. Por isso, algumas pessoas preferem tomá-la antes de dormir para apoiar o crescimento muscular durante o sono.
– Proteína em pó de caldo de osso
Esse pó é derivado do caldo de ossos de frango, carne bovina ou peixe. Ossos e tecidos conectivos são cozidos para extrair nutrientes, e o caldo resultante é desidratado em um pó concentrado. É rico em colágeno, gelatina, cálcio e vários minerais.
– Pó de colágeno
O pó de colágeno é feito a partir do colágeno, uma proteína encontrada nos tecidos conectivos dos animais. Ele é a proteína mais abundante no corpo, constituindo pele, ossos, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno é rico em proteínas, mas não é uma proteína completa, ou seja, não contém todos os aminoácidos que compõem as proteínas.
Um estudo publicado no Nutrients em 2019 descobriu que o colágeno pode não ser eficaz para alterar a composição corporal em mulheres com sobrepeso. No entanto, o pó de colágeno tem vários benefícios, como suporte ao revestimento intestinal, à saúde da pele e cabelos, e à função hepática.
Fontes de proteína em pó de origem vegetal
Os pós de proteína de origem vegetal oferecem diversas opções para pessoas que buscam alternativas às proteínas derivadas de animais, atendendo a diferentes preferências alimentares e necessidades nutricionais.
– Proteína em pó de ervilha
Extraída de ervilhas amarelas, essa proteína vegetal é popular entre veganos e vegetarianos. Um estudo de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a proteína de ervilha é tão eficaz quanto o soro do leite para aumentar os músculos quando combinada com treinamento de resistência.
A pesquisa também sugere que a proteína de ervilha pode aumentar a saciedade ao retardar a digestão. As ervilhas também são ricas em fibras alimentares, potássio e vitaminas do complexo B.
– Proteína em pó de soja
A proteína de soja em pó é feita de flocos de soja desengordurados. O isolado de proteína de soja geralmente tem um teor de proteína maior do que fontes alimentares, como leite de soja. É uma boa fonte de fibras, bem como vitaminas e minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. O perfil de aminoácidos da proteína de soja é próximo ao da proteína animal. No entanto, o conteúdo de aminoácidos pode variar entre os produtos de soja devido ao processamento diferente.
Um ensaio randomizado de 2020 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health não encontrou nenhuma diferença entre a proteína de soja e a proteína de soro de leite na construção de massa magra e força durante o treinamento de força. Os pesquisadores notaram que era necessária uma suplementação de proteína de soja “um pouco maior” para atingir o mesmo efeito do soro de leite.
– Proteína em pó de cânhamo
A proteína de cânhamo é uma opção de proteína em pó à base de plantas feita a partir da moagem de sementes de cânhamo em um pó fino e remoção do óleo. Ela contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa. O cânhamo contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e é uma boa fonte de fibras.
– Proteína em pó de arroz integral
Extraído do arroz integral, este pó contém vitaminas e minerais, incluindo ferro, vitamina C, cálcio e fibras. Estudos mostram que ele pode ser tão eficaz quanto o soro do leite na melhoria do desempenho do exercício e da composição corporal.
Devido aos vários benefícios das proteínas vegetais, existem produtos de proteína em pó mistos feitos de uma mistura de fontes vegetais que podem oferecer um perfil nutricional mais abrangente.
Concentrados, isolados e hidrolisados explicados
As principais diferenças entre concentrados, isolados e hidrolisados estão no teor de proteína e nos métodos de processamento. Cada tipo tem seus benefícios, e a escolha entre eles depende das metas dietéticas e de condicionamento físico individuais.
“Concentrados e isolados diferem em pureza, enquanto os hidrolisados são pré-digeridos para uma absorção mais rápida”, disse McLaughlin.
– Concentrados
Os concentrados contêm até 80% de proteína em peso. Os 20% restantes geralmente são compostos por gordura, lactose, minerais e umidade. Os concentrados tendem a ter uma quantidade maior de lactose e, consequentemente, maior teor de açúcar e carboidratos.
– Isolados
Os isolados são mais concentrados do que os concentrados, com mais de 90% de proteína em peso. Eles passam por um processamento adicional para reduzir o teor de lactose e gordura, tornando-os mais leves e potencialmente mais adequados para pessoas com sensibilidade à lactose.
– Hidrolisados
Os hidrolisados também passam por um processamento adicional, tornando-os mais facilmente digeríveis e absorvíveis pelo corpo. Os pós de proteína hidrolisada geralmente são mais caros do que os outros tipos.
Uma meta-análise de oito estudos publicada no Nutrients em 2019 comparou os efeitos do Proteína em pó de soro de leite nas formas concentrada, hidrolisada e isolada em relação a um placebo. A revisão não encontrou efeitos positivos no ganho muscular, independentemente do whey protein utilizado, sua concentração ou o nível de atividade física.
No entanto, houve uma redução “estatisticamente significativa” na massa gorda para o concentrado de proteína de soro de leite e indivíduos que se envolveram em atividade física regular. No entanto, outras pesquisas, incluindo aquelas feitas em adultos mais velhos, descobriram que o soro de leite pode ajudar a construir massa muscular.
Um estudo publicado em 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research comparou proteína hidrolisada de frango, isolado de proteína de carne e concentrado de proteína de soro de leite com um grupo de controle durante oito semanas, combinado com treinamento de resistência. Embora todos os grupos tenham experimentado aumento de força, os grupos suplementados com proteína viram aumentos significativos de massa magra e reduções de gordura corporal.
Qual é o melhor para você?
Os dados existentes sobre os efeitos de concentrados, isolados e hidrolisados no ganho muscular e perda de gordura são inconclusivos, e mais pesquisas são necessárias. Todos os três fornecem uma fonte de proteína de qualidade. Para a maioria das pessoas, trata-se de uma preferência pessoal. Aqueles com sensibilidade à lactose (para variedades de soro de leite) ou que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos ou gordura podem optar por um isolado em vez de um concentrado. Alguns podem escolher um hidrolisado se tiverem problemas digestivos ou estiverem preocupados com o tempo de absorção dos nutrientes, já que ele será absorvido mais rapidamente. Aqueles sem sensibilidades ou restrições dietéticas que buscam adicionar proteína à dieta por um preço mais acessível podem optar por um concentrado.
Potenciais desvantagens da proteína em pó
Há algumas potenciais desvantagens da proteína em pó que devem ser consideradas antes de adicioná-los à sua dieta.
– Riscos de consumo excessivo
O consumo excessivo de proteínas pode ser prejudicial. A ingestão excessiva de proteínas pode sobrecarregar os rins e causar desidratação ou problemas digestivos. Uma revisão sistemática de 11 estudos publicada em 2021 no Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism descobriu que o uso prolongado e excessivo de suplementação de proteína de soro de leite, especialmente quando combinado com um estilo de vida sedentário, pode afetar negativamente a função renal e hepática. O excesso de proteína também pode ser convertido em glicose, o que é contraproducente se o objetivo for a perda de peso.
– Preocupações com a Qualidade
Certos pós de proteína podem conter aditivos indesejáveis, como açúcares ou sabores artificiais. Pesquisas também descobriram a presença de metais pesados em alguns pós de proteína.
Uma análise de dados relatados por um estudo da Consumer Reports dos EUA e uma avaliação do Clean Label Project, publicada no Toxicology Reports em 2020, encontrou níveis detectáveis de metais pesados em suplementos de proteína e concluiu que os pós de proteína de origem vegetal tendiam a ter uma carga maior de metais pesados do que os de origem animal. No entanto, a análise concluiu que o uso de uma dose típica de pós de proteína conforme indicado não causaria efeitos colaterais adversos devido à exposição a metais pesados.
Para garantir que você está escolhendo um Proteína em pó de qualidade:
– Procure pós com ingredientes mínimos e sem aditivos artificiais.
– Considere opções orgânicas para minimizar contaminantes potenciais.
– Verifique se há certificações como NSF (Fundação Nacional de Saneamento) Certified for Sport ou Informed Choice.
– Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para recomendações personalizadas.
– Lacunas nutricionais
A dependência excessiva de pós de proteína pode levar à ausência de nutrientes essenciais encontrados em fontes de proteína alimentares inteiras.
– Distúrbios digestivos
Variedades de pós de proteína que contêm lactose, como o soro de leite, podem ser desafiadoras para pessoas com intolerância à lactose. O isolado de soro de leite geralmente contém pouca lactose, enquanto os concentrados tendem a conter mais. Se você for sensível à lactose, procure rótulos que especifiquem que o pó é isento de lactose.
Como usar proteína em pó
Para o ganho muscular, a ISSN recomenda consumir proteína dentro de duas horas após o treino. Para perda de peso, as pesquisas sugerem incorporar proteína ao longo do dia para controlar o apetite e aumentar a saciedade.
“Descobri que a proteína isolada de soro de leite é uma opção de alta qualidade para muitos dos meus pacientes ativos que desejam ganhar músculos e se recuperar de exercícios”, disse McLaughlin. “Para aqueles sensíveis a laticínios, um pó à base de plantas, como o de ervilha, também pode funcionar bem e fornecer um perfil completo de aminoácidos,” acrescentou. “De qualquer forma, recomendo escolher um pó com o mínimo de açúcar adicionado.”
Qualquer tipo de Proteína em pó é simples de misturar em um copo de água ou leite, ou de bater em um smoothie. No entanto, os pós de proteína têm usos que vão além do copo.
“Existem muitas maneiras de adicionar proteína às suas receitas e ao seu prato,” disse Meredith Mann, fundadora do The Peachie Spoon, treinadora de nutrição holística certificada e desenvolvedora de receitas, em um e-mail ao Epoch Times. “Produtos de panificação como cookies, muffins, brownies e aveia assada ou n’oatmeal [uma alternativa de mingau sem grãos] são alguns dos meus favoritos,” acrescentou.
“Um Proteína em pó à base de plantas, geralmente feito de arroz e ervilha, pode ser uma ótima opção também, especialmente se sua preferência dietética for evitar produtos de origem animal,” disse Mann. No entanto, ela observou que as variedades à base de plantas tendem a ter um sabor arenoso, o que as torna não tão adequadas para adicionar a produtos de panificação, sugerindo misturar uma porção do pó no iogurte natural ou no queijo cottage e saborear com uma colher, ou usá-lo como molho para frutas.
Qualquer que seja a fonte e a forma de proteína que você escolha, a qualidade é essencial quando se trata de pós de proteína. Procure variedades com ingredientes mínimos.
Mann disse: “Alguns suplementos de proteína podem conter aditivos, adoçantes artificiais e açúcares adicionados, que algumas pessoas podem querer evitar.”
