Ficar em forma e permanecer assim traz muitos benefícios, desde melhoria da saúde geral até mais autoestima e confiança. Maior resistência e roupas que caibam melhor são outros possíveis benefícios de iniciar e seguir uma rotina de melhoria da saúde.
Noções básicas de treino
Porém, o primeiro passo não é vestir calça de moletom, mas sim procurar um médico. Qualquer forma de exercício, por mais moderada que seja, tem um preço, por isso é imperativo discutir qualquer novo plano de exercícios com um médico para obter aconselhamento e aprovação. O objetivo do exercício é ficar em forma e não descobrir inadvertidamente quaisquer problemas de saúde até então desconhecidos. Com a documentação aprovada, o próximo passo é definir metas. Isso torna mais fácil escolher quais áreas do corpo atingir e desenvolver técnicas de exercícios adequadas.
Não há motivos errados para entrar em forma, mas pode ser necessário um prazo razoável, sujeito aos níveis de condicionamento físico atuais. Isso significa apenas ser realista se o objetivo for uma perda massiva de peso; Roma não foi construída em um dia, e a boa forma física também requer muito tempo, esforço e autodisciplina para persistir, o que muitas vezes é o maior obstáculo a ser superado. Para ver os resultados e mantê-los, sugere-se que os indivíduos se exercitem pelo menos três vezes por semana. A única maneira de ficar em forma é permanecer ativo; quaisquer interrupções significativas neste cronograma podem resultar em retrocesso.
Caminhando para se exercitar
A forma de exercício mais acessível é caminhar; de acordo com a Clínica Mayo, é possível obter benefícios saudáveis que incluem ossos mais fortes, melhor função cardiovascular, melhor nível de energia, melhor sono, manutenção ou redução de peso, sistema imunológico mais forte, redução de estresse ou tensão, bem como melhor equilíbrio e coordenação, simplesmente caminhando. Colher todos os benefícios da caminhada exige, é claro, mais do que um passeio casual pela casa. Para caminhar com boa saúde, a Clínica Mayo sugere uma caminhada diária rápida. A distância e o ritmo variam para cada indivíduo de acordo com seus níveis atuais de condicionamento físico, com o objetivo de ampliar a distância e aumentar o ritmo ao longo do tempo.
Existem alguns especialistas em saúde que sugerem que caminhar pode levar ao “desgaste”, o que significa desenvolver um corpo em boa forma e tonificado. Se isso é realmente realista é uma boa questão, valendo a pena considerar a decisão de incorporar a caminhada como apenas um componente de um programa de exercícios.
Sapatos de caminhada bem ajustados e com muito suporte são obrigatórios; algumas pessoas adicionam palmilhas de reposição para suporte adicional do arco ou absorção de choque. Escolha um percurso baseado na comodidade e segurança, como um parque próximo e livre de trânsito de veículos; alguns caminhantes preferem fazer seus exercícios diários no ambiente climatizado de um shopping, o que acrescenta vitrines ao passeio. Para quem procura um treino multifacetado, caminhar é a forma ideal de se aquecer. Passear pela vizinhança com um cachorro é uma boa maneira de tomar ar fresco, fazer exercícios e conhecer os vizinhos; se o cachorro for gordinho, faça caminhadas mais longas.
Ótimos exercícios em casa
Outra forma de treino sem equipamento que pode proporcionar resultados impressionantes são as pranchas, que exigem que a pessoa se apoie nos dedos dos pés e antebraços, como uma flexão de repouso. Embora as pranchas possam parecer fáceis, pode ser difícil manter a postura por um minuto ou mais; os iniciantes devem mirar por 15 segundos, trabalhando até 30 segundos e depois um minuto ou mais ao longo do tempo. Este exercício é uma forma muito eficaz de construir e manter um núcleo saudável. O núcleo é composto por um grupo de músculos que inclui os abdominais e os músculos das nádegas, costas, pélvis e quadris.
Os burpees são um exercício para quem está ágil e em boa forma; por exigirem muito esforço, não são uma boa escolha para iniciantes, para aqueles que podem estar um pouco acima do peso ou para qualquer pessoa que não esteja em forma ideal. Eles combinam prancha, salto e agachamento para queimar calorias e aumentar a resistência. Uma boa maneira de chegar aos burpees é fazer pulsos de agachamento nos quais as mãos são cruzadas na frente enquanto na posição de agachamento, depois subindo, empurrando “pelos calcanhares”, antes de abaixar até o ponto inicial, e repetir por 30 segundos. Este exercício é bom para reduzir a gordura da barriga.
Em seguida, experimente saltos laterais, que são exatamente como soam – um movimento lateral de um lado para o outro em que se salta para a direita e depois para a esquerda. Este exercício melhora a resistência e melhora a mobilidade do quadril e tornozelo. Adicione flexões, começando com uma meta de cinco e aumentando à medida que a resistência aumenta; flexões também podem ser modificadas para obter mais esforço e melhores resultados, levantando-se de uma cadeira. Em seguida, experimente chutes agitados, nos quais a pessoa se deita de costas, levantando cada perna separadamente em um ângulo de 90 graus antes de abaixá-la lentamente e depois levantar a outra perna.
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Sapatos corretos
Bons sapatos são essenciais para caminhar e para praticamente todos os outros exercícios. Bolhas ou pés doloridos podem sabotar a rotina de caminhada, e escorregar ou cair durante o exercício pode causar lesões.
Vá com calma
Comece devagar, adicionando repetições à medida que a resistência melhora. Exercitar-se muito pode ser perigoso, então ouça os sinais do seu corpo de que ele precisa descansar.
Seja dedicado
É comum ver resultados bem cedo em uma rotina de exercícios, mas não diminua o ritmo. Siga uma rotina de exercícios pelo menos três vezes por semana para ficar em forma e permanecer assim.
