Exercícios essenciais de alongamento para prevenir a fascite plantar

Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

A fáscia plantar é uma faixa espessa de tecido na sola do pé. Ela conecta o osso do calcanhar aos dedos e forma o arco. A fascite plantar ocorre quando a fáscia plantar fica inflamada devido a tensão ou pressão excessiva.

Os sintomas comuns da fascite plantar incluem dor e rigidez no calcanhar. Embora muitas pessoas recorram à massagem para aliviar os sintomas, a prevenção da fascite plantar envolve mais do que reduzir a pressão nos pés. É crucial melhorar a flexibilidade do pé, fortalecer os músculos do pé e aumentar a estabilidade do tornozelo. Rocky Liao, um instrutor de dança clássica chinesa, apresenta quatro métodos para ajudar a aliviar a tensão da fáscia e ativar os músculos do pé.

Causas comuns da fascite plantar

Postura ruim: a mecânica adequada da caminhada envolve aterrissar no calcanhar primeiro, transferir o peso para a planta do pé e empurrar com os dedos. No entanto, muitas pessoas tendem a arrastar os pés sem levantá-los totalmente ao caminhar, ou sentar com as pernas cruzadas ou em uma posição desleixada. Esses hábitos podem afetar negativamente a saúde do arco do pé.

Obesidade: O excesso de peso pode causar postura inadequada do pé ao caminhar e achatar o arco, levando potencialmente ao pé chato adquirido na idade adulta.

Calçados inadequados: Usar sapatos que não têm suporte para o arco, como sapatos baixos ou chinelos, ou usar calçados mal ajustados por um longo período, pode resultar em distribuição desigual da pressão no pé, eventualmente causando dor. Muitas pessoas sentem alívio quando mudam para calçados adequados e de suporte.

Envelhecimento: À medida que envelhecemos, a fáscia plantar degenera gradualmente e perde elasticidade, reduzindo sua capacidade de absorção de choque. Isso explica por que a fascite plantar é mais comum após os 40 anos. No entanto, estilos de vida sedentários modernos — caracterizados por ficar em pé, sentado e falta de exercícios por muito tempo — podem fazer com que a função do pé se deteriore mais cedo.

Caminhar em superfícies irregulares: Caminhar regularmente em superfícies irregulares por longos períodos, combinado com absorção de choque e flexibilidade do pé insuficientes, aumenta o risco de desenvolver fascite plantar.

Dorsiflexão limitada: Pessoas com dorsiflexão limitada (capacidade reduzida de dobrar o pé para cima no tornozelo) frequentemente apresentam músculos da panturrilha tensos, o que pode aumentar a probabilidade de desenvolver fascite plantar.

Pan Jiahao, fisioterapeuta da Clínica de Medicina Chinesa Jing-Her em Taiwan, afirmou que músculos da panturrilha excessivamente tensos são uma causa comum de fascite plantar. Portanto, relaxar os músculos da panturrilha é o primeiro passo para aliviar a condição.

Em seguida, é essencial melhorar a flexibilidade e a força do tornozelo e do tendão de Aquiles para prevenir a degeneração prematura. Liao acrescentou que a capacidade dos dançarinos de pular alto e pousar silenciosamente é o resultado de músculos fortes do pé e tornozelos flexíveis. Com isso em mente, ele compartilha quatro exercícios projetados para melhorar a saúde dos pés:

Exercício 1: Flexões para a frente

Músculos tensos da panturrilha também podem afetar os joelhos e as coxas. Rocky explicou que se os tendões atrás do joelho não forem alongados regularmente, isso pode levar à má coordenação do joelho e à diminuição da mobilidade, acelerando potencialmente a degeneração e aumentando o risco de torções ou quedas no tornozelo. Portanto, ao relaxar os músculos da panturrilha, é importante também alongar os tendões atrás dos joelhos e das coxas.

Flexão para frente em pé

Passos:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, garantindo uma postura estável. Entrelace os dedos e levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
2. Mantendo as costas retas (sem dobrar ou curvar), arqueie levemente a parte inferior das costas e envolva o core.
3. Usando os músculos da parte inferior das costas, incline-se para a frente até que suas mãos toquem os pés ou o chão. Para uma variação avançada, tente pressionar o estômago contra as coxas. Concentre-se em alongar os músculos da parte de trás das pernas.
4. Mantenha o alongamento por cinco segundos, depois relaxe e retorne à posição ereta. Repita 10 vezes. Praticantes avançados podem aumentar gradualmente o tempo de espera.

Flexão para frente sentado

Passos:

1. Sente-se com as pernas estendidas para a frente e os dedos dos pés flexionados para cima. Entrelace os dedos e levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
2. Mantendo as costas retas (sem dobrar ou curvar), arqueie levemente a parte inferior das costas e envolva o core.
3. Usando os músculos da parte inferior das costas, incline-se para a frente e envolva as pernas com os braços, tentando pressionar o estômago contra as coxas.
4. Mantenha o alongamento por cinco segundos, depois relaxe e retorne à posição ereta. Repita 10 vezes. Praticantes avançados podem aumentar gradualmente a duração do alongamento.

Exercício 2: Alongamento de estocada com foco na panturrilha

1. Fique de pé com os dois pés voltados para a frente. Mantenha o pé esquerdo no lugar e dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada ampla.
2. Dobre o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda esticada, garantindo que o calcanhar esquerdo fique no chão para alongar a panturrilha e o tendão de Aquiles da perna esquerda. Iniciantes podem usar uma parede como apoio.
3. Mantenha o alongamento por cinco segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes. Praticantes avançados podem aumentar gradualmente a duração do alongamento.
4. Troque as pernas e repita o exercício.

Alguns casos de fascite plantar são atribuídos à postura inadequada do tornozelo, o que também aumenta o risco de entorses de tornozelo. A força fraca do tornozelo é outro fator que contribui para entorses, observou Liao. Portanto, após alongar e relaxar os isquiotibiais e os músculos da panturrilha, desenvolver força, mobilidade e flexibilidade do tornozelo se torna crucial.

Antes de começar o treinamento do tornozelo, é importante entender a postura correta em pé e aprender a equilibrar seu peso uniformemente sem inclinar ou inclinar.

Postura correta em pé

Fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés apontando para fora em forma de V. Contraia as panturrilhas, os joelhos e a parte interna das coxas, pressionando-os até que façam contato perfeito. Contraia os glúteos para ativar os músculos do quadril e contraia o core puxando o abdômen inferior.

Para a parte superior do corpo, puxe os ombros para fora, espalhando-os para os lados. Levante o peito ligeiramente sem arquear a parte inferior das costas e mantenha os ombros relaxados para evitar curvar-se ou ficar tenso. Por fim, desloque o centro de gravidade ligeiramente para a frente para completar a postura. Certifique-se de respirar naturalmente durante todo o exercício, sem prender a respiração.

Exercício 3: Elevação de panturrilhas

1. Comece na postura correta em pé. Use apenas a força do tendão de Aquiles para levantar os calcanhares do chão, levantando-se sobre os dedos dos pés. Iniciantes podem usar uma parede ou cadeira para apoio.
2. Abaixe os calcanhares novamente, mantendo os calcanhares, panturrilhas, joelhos e parte interna das coxas engajados e pressionados juntos durante todo o movimento.
   

Este exercício simples ajuda a relaxar os músculos da panturrilha, ativar os músculos do pé, melhorar a elasticidade da fáscia e fortalecer as panturrilhas.

Exercício 4: Pequenos saltos

Pequenos saltos, como aqueles em exercícios de pular corda, são essencialmente uma extensão de elevações de panturrilha, transformando o movimento de levantar-se na ponta dos pés em um salto. Comece na postura correta em pé e execute pequenos saltos na sequência: agachamento, salto, agachamento, contração.

Durante a decolagem, é melhor empurrar a partir dos dedos dos pés e estendê-los — isso ajuda a absorver o impacto e atua como um amortecedor ao pousar. Os dançarinos pousam silenciosamente usando o segundo agachamento para distribuir o impacto e dissipar a força efetivamente, de acordo com Liao.

Esses vídeos são originários do programa Health Development Diary.

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