Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Passeios de bicicleta, trilhas ou longas sessões de trabalho no jardim concentradas no fim de semana podem ser exercício suficiente para reduzir o risco de doenças, mesmo que você não se exercite no restante da semana. Segundo um estudo recente, atingir a quantidade recomendada de atividade física traz benefícios significativos para a saúde, independentemente de quando ela é realizada.
O estudo prospectivo, publicado no mês passado na Circulation, acompanhou participantes ao longo do tempo e mostrou que pessoas que se exercitam principalmente no fim de semana — os chamados “guerreiros de fim de semana” — reduziram o risco de condições cardiometabólicas, como hipertensão, diabetes e obesidade, quase tanto quanto aqueles que se exercitam em períodos mais curtos ao longo de vários dias da semana.
Padrões do “guerreiro de fim de semana’’
“Observamos, e estudos têm mostrado, que a atividade concentrada está se tornando mais comum”, disse Shaan Khurshid, coautor sênior do estudo e eletrofisiologista cardíaco do Telemachus and Irene Demoulas Family Foundation Center for Cardiac Arrhythmias, no Massachusetts General Hospital, ao Epoch Times. Ele atribui esse fenômeno crescente a agendas ocupadas, que dificultam a adesão a uma rotina de exercícios mais regular.
Para estudar como a mudança na duração e frequência dos exercícios afeta o risco de doenças, Khurshid e sua equipe analisaram dados de 89.573 pessoas que usaram um monitor de atividades por uma semana e documentaram seus níveis de atividade no UK Biobank, um banco de dados extenso de informações biológicas utilizado para pesquisas. Os participantes foram divididos em três grupos com base em seus hábitos de exercício:
- 1 – Inativo: Menos de 150 minutos de atividade por semana
- 2 – Atividade regular: 150 ou mais minutos distribuídos por vários dias
- 3 – Guerreiro de fim de semana: 150 minutos ou mais em um ou dois dias
Seguir um padrão regular de exercícios ou o modelo de “guerreiro de fim de semana” ofereceu as maiores reduções de risco para mais de 200 doenças e condições, incluindo hipertensão, diabetes e obesidade. Com base nesses resultados, os autores do estudo concluíram que a quantidade total de exercício pode ser mais importante do que a frequência com que você se exercita.
Khurshid disse ao Epoch Times que, embora o modelo observacional do estudo não explique por que o modelo de “guerreiro de fim de semana” funciona, é razoável inferir que o exercício em maior volume ativa “os mecanismos que acreditamos estar envolvidos nas associações entre atividade física e saúde, como melhorias na aptidão cardiorrespiratória, efeitos positivos na resistência à insulina, equilíbrio calórico favorável e aumento de massa muscular”.
Atendendo aos requisitos de exercícios semanais
Quer você seja um guerreiro de fim de semana ou não, os Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em ingles) e a American Heart Association recomendam fazer pelo menos 150 minutos (3 horas) de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos (1 horas e meia) de atividade aeróbica vigorosa por semana, junto com pelo menos dois dias de treinamento de força de intensidade moderada a alta.
Embora seja possível atingir a quantidade recomendada de exercício em apenas 30 minutos por dia, a Organização Mundial da Saúde informou que, em 2022, 31% dos adultos em todo o mundo não atingiram esse objetivo.
Exercício e risco de doenças
Não alcançar as metas de exercícios impacta diretamente o risco de doenças ligadas ao estilo de vida, incluindo a doença arterial coronariana, que continua sendo a principal causa de morte no mundo.
“Um dos principais fatores de risco para doenças crônicas é o estilo de vida sedentário”, disse Shannon Leggett, fisioterapeuta e proprietária da Shannon Leggett Physical Therapy, ao Epoch Times. “Sessenta% dos americanos vivem com uma condição crônica, e mais de 40% têm mais de uma”.
Aumentar a atividade física pode ser a chave para reverter essa tendência. Segundo uma revisão sistemática de 2022, publicada no British Journal of Sports Medicine, sair do sedentarismo para realizar apenas metade da quantidade semanal recomendada de atividade já pode reduzir a mortalidade geral e a incidência de doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado na Exercise, Sport & Movement mostrou que o treinamento de resistência pode trazer benefícios adicionais para a função cognitiva, controle de peso e saúde metabólica. O CDC e a Mayo Clinic observam que o aumento da atividade física também pode melhorar o sono, dar mais energia e reduzir o risco de AVC e obesidade.
“O motivo pelo qual o exercício nos ajuda a gerenciar o risco de doenças é porque realmente melhora a fisiologia do corpo”, explica Milica McDowell, fisioterapeuta ortopédica e vice-presidente de operações da Gait Happens. “Ajuda-nos a evitar esses caminhos de sedentarismo, que levam a problemas como doenças cardiovasculares e diabetes”.
É seguro ser um “guerreiro de fim de semana’’?
A dra. McDowell prefere que as pessoas dividam suas atividades em várias sessões ao longo da semana, em vez de seguirem o padrão de “guerreiro de fim de semana”. Ela afirma que o corpo precisa de ciclos de trabalho e descanso para melhorar fatores como velocidade e força muscular.
“Se você se exercita em dias consecutivos sem criar momentos de descanso e recuperação — que é quando o corpo realmente se adapta e obtém os benefícios —, isso simplesmente não vai acontecer”, disse ela ao Epoch Times. “Assim, em muitas modalidades, o método do guerreiro de fim de semana acaba sendo ineficaz”.
Realizar atividades concentradas também pode aumentar o risco de lesões por excesso de uso, como entorses, distensões e fraturas por estresse. Leggett diz que realizar um aquecimento dinâmico antes do exercício e alongar ou usar um rolo de espuma após a sessão pode ajudar a prevenir esses problemas.
Ela também recomenda “um equilíbrio de treinamento de força, cardio, mobilidade e flexibilidade, além de alguns exercícios de coordenação e equilíbrio”.
Esse método atinge diferentes músculos e amplitudes de movimento, ajudando a evitar movimentos repetitivos que podem causar lesões.
Fazendo exercícios serem mais acessíveis
Tanto Leggett quanto McDowell dizem que qualquer movimento é melhor do que nenhum, então, se o fim de semana é o único tempo disponível para se exercitar, eles recomendam aproveitar esse tempo ao máximo. Khurshid concorda e considera os resultados de sua equipe “empoderadores”.
“Acho que isso nos permite dizer que é realmente importante atingir os níveis de atividade física recomendados… e não importa tanto como você faz, desde que seja de uma forma que funcione para você e que você consiga manter”, afirma.
Independentemente da rotina, McDowell incentiva as pessoas a encontrarem oportunidades de se movimentar todos os dias. Ela diz que mesmo cinco minutos de movimento podem beneficiar a saúde óssea, intestinal e mental, e que bastam 12 minutos para começar a ver benefícios cardiovasculares.
Ela também utiliza um conceito chamado “baseline” para ajudar as pessoas a aumentarem seus níveis de atividade ao longo do tempo. Baseline é o período máximo em que você consegue realizar uma atividade antes de sentir fadiga, dores ou precisar de descanso extra.
“Uma vez que você conhece seu baseline, passa a ter uma noção melhor da sua capacidade”, explica. “E quando criamos programas para melhorar essa capacidade, geralmente… não aumentamos mais de 10 a 20% por semana”.
Por exemplo, se você consegue caminhar por 30 minutos esta semana antes de se sentir cansado, tente aumentar para 35 minutos na semana seguinte.
Para incorporar mais movimento ao seu estilo de vida, Leggett e McDowell recomendam passos práticos para tornar o exercício mais acessível e consistente, como agendar um horário fixo no calendário para os treinos, encontrar um parceiro de responsabilidade ou de treino, ou deixar equipamentos de treino perto da TV para fazer alguns exercícios enquanto assiste ao seu programa favorito.
Khurshid também destaca que é importante lembrar que exercícios cotidianos, como subir escadas ou realizar tarefas domésticas, contam para atingir os níveis recomendados de atividade. No estudo, até os “guerreiros de fim de semana” realizavam alguma atividade durante a semana apenas vivendo suas vidas.
“Quando você usa um monitor de atividades, ele rastreia tudo”, explica. “Então, é muito difícil ou impossível conseguir toda a sua atividade em um dia e nenhuma nos outros dias”.
