Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Embora o excesso de peso ou hábitos de sono ruins estejam ligados a efeitos adversos à saúde, a combinação desses fatores pode aumentar ainda mais os riscos.
Um estudo recente publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) aponta os perigos aumentados para pessoas com excesso de peso e distúrbios do sono que ignoram os sinais do corpo de que é hora de dormir.
“Este estudo reforça a importância de bons hábitos de sono”, disse a autora principal Brooke Shafer, pesquisadora de pós-doutorado no Laboratório de Sono, Cronobiologia e Saúde da Escola de Enfermagem da Oregon Health & Science University (OHSU), em um comunicado à imprensa.
“Práticas de sono, como ir para a cama quando se está cansado ou desligar os eletrônicos à noite, podem ajudar a promover uma boa saúde geral”, acrescentou Shafer.
Duplo problema
Pesquisadores da OHSU descobriram que, nos homens, a combinação de excesso de peso e interrupção do sono estava relacionada ao aumento da gordura abdominal, níveis mais altos de triglicerídeos e aumento das taxas de síndrome metabólica, um conjunto de condições ligadas a doenças cardiovasculares e diabetes. Nas mulheres, a combinação estava relacionada à elevação da frequência cardíaca, níveis mais altos de glicose e percentuais mais elevados de gordura corporal.
“Foi realmente surpreendente ver essas diferenças se manifestarem de maneira dependente do sexo”, disse o autor sênior Andrew McHill, que tem doutorado em fisiologia integrativa e é professor assistente na Escola de Enfermagem, Escola de Medicina e no Instituto de Ciências da Saúde Ocupacional da OHSU, no comunicado.
“Não é uma solução única para todos, como às vezes pensamos na medicina acadêmica”, continuou ele.
Ritmos circadianos interrompidos
O estudo do JCEM envolveu 30 participantes com sobrepeso ou obesidade que passaram por uma noite de avaliação laboratorial para identificar quando seus corpos começaram a produzir melatonina, o hormônio que induz o sono.
Os pesquisadores usaram essa medida de melatonina para determinar se os participantes estavam alinhados com seus ritmos circadianos, medindo o intervalo de tempo entre o início da produção de melatonina e o horário médio de início do sono ao longo de sete dias. O ritmo circadiano é o relógio interno natural do corpo, que controla processos no ciclo sono-vigília.
Em seguida, os pesquisadores usaram essas medições para dividir os participantes em dois grupos: aqueles com uma “janela estreita” e aqueles com uma “janela larga”.
Uma “janela estreita” indica um curto intervalo entre o início da melatonina e o sono, e uma “janela larga” indica um longo intervalo. Um intervalo estreito indica que a pessoa fica acordada até tarde demais para o relógio biológico interno, o que geralmente está associado a efeitos adversos à saúde.
Reajustando o relógio
Notavelmente, o déficit de sono dos participantes do estudo JCEM não se deveu à insônia, a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo, mas sim por não irem para a cama quando estavam cansados. Isso levanta a questão de quais fatores subjacentes a esse comportamento e o que pode ser feito a respeito.
Shafer disse ao Epoch Times em um e-mail: “Há um aumento noturno na alerta, que geralmente ocorre algumas horas antes da hora normal de dormir das pessoas. Durante esse período, elas podem se sentir especialmente despertas e ansiosas para assistir a alguns episódios de sua série favorita ou mexer no celular, o que pode atrasar o horário em que iriam dormir.”
Em uma nota relacionada, a luz azul de celulares e outros dispositivos eletrônicos também pode prejudicar o sono.
Como esse comportamento interrompe os ritmos circadianos, ela recomenda a prática de bons hábitos de sono, como desligar os dispositivos eletrônicos quando começar a sentir sono e tentar manter um horário de dormir consistente. Isso deve ser uma parte importante da rotina diária.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda outras mudanças saudáveis no estilo de vida para reajustar os ritmos circadianos relacionados ao sono, incluindo:
– Manter um horário regular de refeições
– Evitar nicotina, cafeína e álcool
– Praticar exercícios regularmente
– Controlar a exposição à luz, com mais luz solar durante o dia e menos luz artificial à noite
Em alguns casos, um médico do sono pode sugerir a fototerapia, na qual a pessoa planeja um horário para se sentar em frente a uma caixa de luz que emite uma luz brilhante semelhante à luz solar. Mover o horário de dormir e despertar para mais cedo envolve o uso da caixa ao acordar pela manhã para aliviar a sonolência diurna.
Consequências para a saúde
Uma revisão publicada na Nature and Science of Sleep examinou uma série de pesquisas sobre os efeitos de curto e longo prazo da interrupção do sono. Os resultados mostraram ligações com uma ampla gama de consequências para a saúde.
Efeitos de curto prazo incluem:
– Transtornos de humor
– Maior sensibilidade ao estresse
– Diminuição da qualidade de vida
– Déficits de cognição e memória
– Problemas de comportamento
Efeitos de longo prazo incluem um risco maior de:
– Doenças cardiovasculares
– Diabetes tipo 2
– Hipertensão
– Problemas relacionados ao peso
– Níveis de colesterol não saudáveis
– Síndrome metabólica
– Câncer colorretal
Alimentos funcionais para o sono
Embora, às vezes, o déficit de sono seja devido a voluntariamente ficar acordado até tarde, como no estudo JCEM, outras vezes isso se deve à insônia. Quando isso acontece, os seguintes alimentos funcionais podem ajudar:
Grama de cevada: Uma revisão publicada no Current Signal Transduction Therapy em 2014 afirmou que o pó de grama de cevada é o alimento ideal para promover o sono devido ao seu alto teor de ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido envolvido na manutenção do sono no relógio circadiano. A grama de cevada também é rica em magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, todos importantes para o sono.
Grãos integrais: De acordo com a revisão de 2014, quando os fabricantes processam grãos integrais em grãos refinados, a perda de nutrientes é uma das principais causas de insônia. Para ilustrar, quando o arroz integral é transformado em arroz branco, ele perde GABA, magnésio, cálcio e potássio.
Alimentos ricos em polifenóis: Outra revisão observou que algumas evidências sugerem que a ingestão de polifenóis de alimentos pode reduzir a probabilidade de sono inadequado. Polifenóis são antioxidantes presentes em frutas e vegetais.
Boa higiene do sono vale a pena
A qualidade do sono influencia muitos aspectos da saúde, incluindo o controle de peso. Embora algumas práticas de estilo de vida que promovem o bem-estar possam ser difíceis, bons hábitos de sono – como ter um horário de dormir regular – podem não representar tanto desafio e valem o esforço.
