Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Um estudo do Reino Unido publicado na Nature Mental Health (NMH) em 1º de abril, descobriu que uma dieta saudável e balanceada está ligada a uma função cognitiva superior, bem-estar mental e saúde cerebral. Até aumenta a massa cinzenta, um efeito associado à inteligência superior. As descobertas fornecem mais evidências de que o ditado “você é o que você come” se aplica tanto à mente quanto ao corpo.
Os resultados foram tão robustos que o autor principal, Jianfeng Feng, professor da Universidade de Warwick, enfatizou a importância de adotar uma dieta ideal na infância.
“Desenvolver uma dieta saudável e equilibrada desde cedo é crucial para um crescimento saudável”, disse ele num comunicado de imprensa. “Para promover o desenvolvimento de uma dieta saudável e equilibrada, tanto as famílias como as escolas devem oferecer uma gama diversificada de refeições nutritivas e cultivar um ambiente que apoie a sua saúde física e mental.”
Dieta está ligada a efeitos impressionantes na saúde do cérebro
Embora pesquisas anteriores indicam que certos padrões alimentares estão associados a efeitos mentais e cognitivos, existem lacunas e inconsistências. Para reduzir as lacunas, o estudo do NMH utilizou dados de 181.990 indivíduos do Biobank do Reino Unido para identificar padrões alimentares e como estes se ligam à estrutura cerebral, biomarcadores sanguíneos, alterações genéticas, saúde mental e função cognitiva.
A análise das preferências alimentares e do consumo revelou que as pessoas se enquadram em um dos quatro padrões alimentares principais:
- Subtipo 1 – maior preferência por vegetais, frutas e proteínas e menor preferência por amidos
- Subtipo 2 – assemelha-se a uma dieta vegetariana, com maior preferência por vegetais e frutas e menor preferência por proteínas
- Subtipo 3 – dieta pouco saudável, pobre em fibras, com maior preferência por proteínas e lanches e menor preferência por vegetais e frutas
- Subtipo 4 – uma dieta saudável, que consiste em preferências equilibradas entre todos os grupos alimentares
A principal descoberta foi que as preferências alimentares afetam a adaptabilidade do cérebro, o que pode levar a mudanças estruturais que influenciam a saúde mental e cognitiva. Em segundo lugar, existe uma ligação direcional entre a saúde mental e cognitiva – o que significa que a saúde mental desempenha um papel na cognição.
Outras descobertas
Dieta vegetariana – sem proteínas – está ligada ao aumento das doenças emocionais
O subtipo 2, a dieta vegetariana, está associada a uma maior incidência de sintomas de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão, automutilação e psicose. As pessoas deste grupo tinham mais variantes genéticas na saúde mental, o que sugere a possibilidade de que a susceptibilidade genética possa estar subjacente ao aumento das condições de saúde mental.
Dieta pouco saudável está ligada a inflamação e transtornos mentais
O subtipo 3, a dieta pouco saudável, rica em proteínas, mas pobre em fibras, apresentou pontuações de bem-estar mais baixas do que outros subtipos. Os indivíduos deste grupo apresentaram maior probabilidade de ansiedade, depressão e acidente vascular cerebral do que aqueles que seguiram uma dieta saudável e balanceada do subtipo 4. Estes resultados são consistentes com pesquisas anteriores que associam a qualidade da dieta ao bem-estar.
Os autores teorizaram que esta ligação pode resultar dos efeitos dos alimentos ricos em gordura, que aumentam a libertação de factores inflamatórios e fazem com que as bactérias intestinais permeiem através das paredes intestinais. Evidências sanguíneas e de biomarcadores apoiaram esta teoria, uma vez que o subtipo 3 apresentava níveis mais elevados de substâncias indicativas de inflamação do que o subtipo 4. Estas descobertas estão de acordo com estudos anteriores, como em uma revista de 2020, que associam uma alimentação desequilibrada a maior probabilidade de transtornos mentais.
Dieta afeta a estrutura cerebral
Foi observado uma diferença na estrutura cerebral, no volume da massa cinzenta (GMV). A massa cinzenta é a parte do cérebro que processa informações, em comparação com a massa branca, a parte do cérebro que permite a comunicação entre as regiões da massa cinzenta.
A dieta pouco saudável do subtipo 3 apresentou GMV significativamente menor em 11 regiões do cérebro, em comparação com a dieta balanceada do subtipo 4. Isto está de acordo com estudos anteriores, como um estudo de 2017, que associa uma dieta rica em antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos ômega-3 a um GMV mais elevado. Isso também corrobora com uma pesquisa que mostrou que dietas ricas em proteínas, gordura trans e gordura saturada reduzem o GMV.
A dieta também afeta a massa branca, com o subtipo 3 apresentando uma integridade mais fraca nesta estrutura do que o subtipo 4. Isto foi observado numa série de regiões cerebrais envolvidas na memória, cognição, motivação, emoções e sintomas sensoriais e motores. Essa informação também corrobora com estudos anteriores, como um estudo de 2016, que indica que componentes dietéticos saudáveis estão associados ao aumento da integridade da massa branca.
Dieta afeta biomarcadores de colesterol e gordura
Os biomarcadores pareciam ser refletores sensíveis da qualidade da dieta. A dieta balanceada do subtipo 4 apresentou níveis mais elevados de HDL, colesterol “bom”, do que a dieta não saudável do subtipo 3. A dieta vegetariana do subtipo 2 e a dieta do subtipo 3 apresentaram níveis significativamente mais baixos de ácidos graxos saudáveis importantes, como o ômega-3, que podem ser decorrentes da falta de peixe na dieta.
Os genes podem influenciar a saúde do cérebro
Os autores identificaram uma série de genes com expressão elevada em múltiplas regiões do cérebro. Muitas destas regiões também mostraram alterações no GMV, uma descoberta que apoia a teoria de que os genes têm uma influência crítica na estrutura do cérebro e podem afetar a forma como os padrões alimentares afetam a saúde do cérebro.
Quais alimentos são amigos do cérebro?
Os autores do estudo do NMH sugeriram que uma dieta saudável consiste em quantidades equilibradas de vegetais, frutas, grãos, nozes, sementes, laticínios moderados, ovos, peixes e legumes. Esta dieta assemelha-se à dieta mediterrânica, rica nesses alimentos e pobre em carne vermelha. Vale a pena notar que a investigação indica que a dieta mediterrânica tem vários benefícios para a saúde, incluindo aqueles que não estão relacionados à saúde do cérebro.
Abaixo estão as descobertas de pesquisas anteriores sobre os benefícios para a saúde mental e cognitiva de cada grupo de alimentos amigos do cérebro.
Frutas e vegetais
Uma análise de 2020 descobriu que os resultados das pesquisas mais robustas sobre este grupo de alimentos indicaram uma elevada ingestão de frutas e vegetais e certos subgrupos – incluindo citrinos, bagas e vegetais de folhas verdes – oferecem várias vantagens. Estes alimentos podem promover níveis mais elevados de auto-estima e otimismo, bem como diminuir o sofrimento psicológico e proteger contra a depressão. Os especialistas recomendam consumir cinco porções por dia.
Em um e-mail para o Epoch Times, Kimberly Pierpont, nutricionista registrada no Wexner Medical Center da Ohio State University, apontou alguns destaques nutricionais.
“O cérebro é suscetível ao estresse oxidativo”, disse ela. “Frutas e vegetais contêm antioxidantes que protegem o cérebro, capturando os radicais livres e prevenindo danos oxidativos. Isso pode reduzir a perda de memória relacionada à idade e diminuir o risco de distúrbios neurológicos.”
Grãos Integrais
Uma analise de 2023 associou grãos integrais a melhor humor e menor incidência de ansiedade e depressão. Também os vinculou a um GMV mais elevado.
Exemplos de grãos integrais são arroz integral e pães e massas rotulados como “100% de grãos integrais” ou “100% de trigo integral”. Os grãos refinados, como o arroz branco e o pão branco, não se enquadram na categoria saudável, pois carecem de fibras e contêm apenas uma pequena fração dos nutrientes dos grãos integrais.
A Sra.Pierpont explicou que o farelo, a camada externa do grão integral, contém ácido fólico. O folato continua beneficiando a mente ao longo da vida, pois mantém a função cognitiva e repara o DNA, o que é importante porque a maioria dos neurônios do cérebro não são substituíveis.
Nozes
Em uma análise adicional de 2020 descobriram que a ingestão de nozes produziu um benefício cognitivo mais perceptível em pessoas com maior risco de comprometimento cognitivo do que naquelas que não o tinham. Os estudos sobre nozes de nogueira tiveram resultados positivos mais consistentes, mas são necessárias mais pesquisas para provar que elas oferecem mais vantagens cognitivas do que outras nozes como a castanha, macadâmia, amêndoas, entre outras.
“As nozes contêm polifenóis que são antioxidantes”, continuou a Sra. Pierpont. “Os polifenóis protegem o cérebro capturando os radicais livres e prevenindo os danos oxidativos. Descobriu-se também que eles melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Azeite Extra Virgem
O azeite extra virgem pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de demência e retardar o declínio cognitivo, afirmou outra análise de 2023. Ele contém altos níveis de gordura saudável – ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados – bem como compostos fenólicos. Esses nutrientes podem ter um efeito neuroprotetor subjacente aos benefícios.
Peixe gordo
Uma análise de 2021 descobriu que uma maior ingestão de peixes gordos estava associada a um menor risco de doença de Alzheimer, e a ingestão moderada de peixes na infância e adolescência pode ter algumas vantagens cognitivas.
Peixes gordos contêm um ácido graxo ômega-3 chamado ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA e outros ácidos graxos são os blocos de construção essenciais do cérebro, de acordo com a Sra. Pierpont. Eles são necessários para manter o cérebro funcionando normalmente. Salmão, arenque e sardinha contêm os níveis mais elevados de DHA.
Especiarias
Um estudo de 2020 associou a ingestão de alimentos picantes com maior cognição e biomarcadores invertidos para a doença de Alzheimer no líquido cefalorraquidiano. Isto sugeriu que uma dieta rica em pimenta caiena, que contém o composto capsaicina, tem o potencial de alterar a patologia cerebral associada à doença de Alzheimer.
Ovos
A ingestão de cerca de um ovo por semana foi associada a um declínio mais lento da memória mais tarde na vida, em comparação com a ingestão de pouco ou nenhum ovo, descobriu um estudo de 2021. Embora não tenha ficado claro se o aumento das porções semanais de ovos resultou num benefício adicional, os resultados oferecem suporte para o efeito protetor dos ovos na memória, especialmente após os 70 anos. Os ovos contêm colina, triptofano e luteína, nutrientes que podem melhorar a cognição.
Laticínios Moderados
Uma análise de 2018 descobriu que a ingestão regular de produtos lácteos fermentados, como o iogurte, tem o potencial de contribuir para a proteção contra a demência e o declínio cognitivo. A fermentação das bactérias lácticas gera nutrientes que podem ser os responsáveis. Os compostos do queijo Camembert, que é fermentado, podem ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.
Leguminosas
Um artigo de pesquisa de 2015 inclui leguminosas em uma lista de alimentos para o cérebro. Legumes como feijão, ervilha e lentilha são boas fontes de vitaminas necessárias para sintetizar neurotransmissores que influenciam a saúde mental, como a serotonina.
Quais alimentos são inimigos do cérebro?
Carne processada
Uma ligação estatisticamente significativa pode existir entre a carne processada e o risco de depressão. Uma associação entre o consumo de carne processada e a demência por todas as causas e a doença de Alzheimer também pode ser verdade.
Açúcar
O consumo excessivo crônico de açúcar tem efeitos negativos duradouros no humor, memória, reconhecimento de objetos e concentração. O açúcar refinado pode ser um dos principais contribuintes para o declínio cognitivo e a demência.
Gordura saturada
O estudo do NMH observou que pesquisas anteriores relacionavam a gordura saturada à diminuição do aprendizado e da memória, bem como ao menor GMV. Embora já há algum tempo os cardiologistas tenham aconselhado as pessoas a limitar a gordura saturada para a saúde do coração e o colesterol, este tem sido um tema polêmico nos últimos anos.
É tarde demais para melhorar a dieta?
Os autores do estudo do NMH recomendaram a adoção de uma dieta saudável na infância. A ideia é que quanto mais cedo as pessoas começam a vida com uma dieta saudável, mais benefícios mentais e cognitivos podem receber. Porém, se alguém espera demais para melhorar seus hábitos alimentares, ainda vale a pena?
Nunca é tarde para melhorar sua dieta, disse Eric Ciappio, nutricionista registrado na Balchem Human Nutrition & Health, ao Epoch Times por e-mail.
“Na nutrição, recomendamos fortemente que as pessoas adotem padrões alimentares saudáveis no início da vida para ajudar a atingir os seus objetivos de saúde. Dito isto, só porque você não teve uma dieta perfeita não significa que não possa fazer mudanças hoje”, disse ele. Até o adulto mais velho ainda pode receber benefícios se mudarem para alimentações saudáveis.
