Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Você gosta de ficar acordado até tarde da noite, queimando o óleo da meia-noite como um distintivo de honra. Mas esse estilo de vida estimulante de ficar acordado até altas horas da madrugada pode estar sabotando silenciosamente sua saúde mental.
Um novo estudo em larga escala da Stanford Medicine sugere que, independentemente do seu cronotipo, dormir tarde aumenta significativamente os riscos de depressão, ansiedade e outros transtornos comportamentais.
Os resultados foram muito inesperados, disse Jamie Zeitzer, autor sênior do estudo e professor de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford, ao Epoch Times.
O cérebro depois da meia-noite
Embora os motivos pelos quais os madrugadores tendem a ter uma saúde mental melhor do que os noturnos ainda não estejam claros, sabemos que isso está relacionado ao horário do sono, disse Renske Lok, pesquisador de pós-doutorado em psiquiatria e saúde comportamental e principal autor do estudo da Stanford Medicine, ao Epoch Times.
Um fator é que a atividade noturna geralmente gera comportamento impulsivo e desadaptativo, disse ela. O cérebro opera de forma diferente durante a vigília noturna, especialmente em áreas como avaliação de risco, inibição comportamental e controle cognitivo, acrescentou.
Inicialmente, os pesquisadores esperavam que o alinhamento do horário de sono com seu cronótipo biológico ou preferência de sono fosse o que mais beneficiaria a saúde mental. Mas sua análise de dados de 73.888 adultos, que foi publicada na Psychiatry Research, mostrou que, independentemente do fato de uma pessoa preferir naturalmente as manhãs ou as noites, ir para a cama mais cedo está associado a melhores resultados de saúde mental. Uma hora de dormir cedo parece anular o impacto do cronótipo quando se trata de bem-estar mental.
Quando as pessoas se alinham com as normas sociais e mais pessoas estão acordadas simultaneamente, isso pode promover um melhor bem-estar mental, observou a Sra. Lok. As pessoas noturnas, entretanto, podem ter uma saúde mental pior devido ao desalinhamento com os padrões comuns de sono, acrescentou ela. Muitas vezes, espera-se que elas acordem cedo para trabalhar, apesar de não dormirem o suficiente, o que leva à sonolência, à redução do desempenho e a resultados adversos na saúde mental.
Uma revisão de 2022 na Frontiers in Network Physiology explora a hipótese “Mind after Midnight”, sugerindo que a vigília noturna significativa leva à desregulação comportamental e cognitiva, fazendo com que as pessoas vejam o mundo de forma negativa e se envolvam em comportamentos de risco. Ela discute como as interrupções do ciclo dia-noite podem resultar em comportamentos desadaptativos, como abuso de substâncias, crimes violentos e suicídio.
A revisão também examina as diferenças no funcionamento executivo, no processamento de recompensas e no humor durante a vigília noturna, propondo que a desinibição pré-frontal, o processamento de recompensas alterado e os vieses de atenção contribuem para os transtornos psiquiátricos e problemas comportamentais.
Ciclos de sono
Em seu livro “Why We Sleep”, Matthew Walker, que tem doutorado em neurofisiologia e é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia-Berkeley, explica o estado do cérebro das pessoas noturnas, especialmente o córtex pré-frontal, que permanece em um estado semelhante ao sono no início da manhã. Essa área governa o raciocínio lógico, o pensamento de ordem superior e a regulação emocional.
O Sr. Walker compara o cérebro de uma coruja noturna forçada a acordar cedo com a partida de um motor frio: Ele leva muito tempo para se aquecer e funcionar com eficiência.
A interrupção do sono é uma característica bem conhecida em todos os transtornos de ansiedade. Pesquisas sugerem que o sono profundo de ondas lentas sem movimentos rápidos dos olhos (NREM, na sigla em inglês) tem um efeito ansiolítico nas redes cerebrais, indicando que o sono NREM poderia servir como alvo terapêutico para reduzir significativamente os níveis de ansiedade, de acordo com um artigo de 2020 na Nature Human Behavior.
Durante um ciclo típico de sono de 90 minutos, a proporção entre o sono NREM e REM muda drasticamente ao longo da noite. A primeira metade é dominada pelo sono NREM profundo, com muito pouco sono REM, enquanto o equilíbrio muda na segunda metade, com o mínimo de sono NREM profundo e uma abundância de sono REM, observou Walker.
De acordo com o Sr. Walker, a perda do sono NREM na primeira metade da noite prejudica o processo de remoção e poda de conexões neurais desnecessárias.
No entanto, o Sr. Zeitzer disse que, de acordo com a pesquisa de sua equipe, a proporção entre o sono NREM e o REM, bem como a profundidade do sono REM, não deve ser afetada se as pessoas noturnas forem dormir tarde.
As descobertas do estudo sugerem que, independentemente de os notívagos dormirem ou não, sua saúde mental ainda é afetada, independentemente da duração total do sono – mesmo que, por exemplo, os notívagos vão para a cama às 2h e durmam por um período prolongado.
Evitando as armadilhas do fim da noite
Para melhorar a saúde mental, o estudo de Stanford recomenda ir para a cama antes da 1h. No entanto, é mais fácil falar do que fazer isso.
Exercícios vigorosos tarde da noite ativam o sistema nervoso simpático, liberando hormônios estimulantes e neurotransmissores que dificultam a transição de nossas mentes e corpos para o sono profundo, escreveu em seu livro a Dra. Rose Anne Kenny, geriatra, professora de gerontologia médica e autora de “Age Proof”.
Comer tarde da noite também pode ser um fator contribuinte, especialmente quando envolve alimentos e bebidas com alto teor de tiramina, um aminoácido que ativa o estado de alerta do cérebro. Queijos envelhecidos, vinhos, certas cervejas e carnes curadas estão entre os culpados.
O Dr. Kenny observou que a tiramina estimula a produção de norepinefrina (noradrenalina), um neurotransmissor envolvido na resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático. Isso pode fazer com que nos sintamos alertas e acordados, impedindo que nos deitemos cedo.
Dicas para notívagos
Para os noctívagos que desejam ajustar seus horários de sono, o Dr. Kenny sugere uma abordagem gradual: mudar a ingestão de alimentos e de sono 15 minutos mais cedo por dia até que os horários de sono desejados sejam alcançados.
Ela recomenda ainda a incorporação de alimentos que promovem o sono e que aumentam os neuropeptídeos, como o triptofano e a melatonina. Esses alimentos incluem peru, amêndoas, chá de camomila, peixes gordurosos, kiwis, leite, queijo cottage, suco de cereja azeda e bananas.
O sono profundo também pode ser aprimorado por meio de estímulos sonoros, como ouvir ruído rosa ou branco, acrescentou o Dr. Kenny.
