Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Se você se vê saindo da cama tropeçando todas as manhãs, apesar de ter dormido oito horas completas, seu corpo pode estar tentando te dizer algo. Uma má noite de sono causa estragos em seu corpo de maneiras invisíveis.
Embora buscar mais sono pareça a solução óbvia, uma nova pesquisa revela que a chave para se sentir revigorado e bem descansado pode realmente estar em como você passa suas horas acordado.
Sono ruim leva ao acúmulo de “lixo metabólico”
“Dormir bem” pode se referir a medidas objetivas do sono baseadas na atividade elétrica do cérebro durante os ciclos do sono, que incluem sono leve, sono profundo e REM — ou sono dos sonhos —, disse o Dr. John Saito, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), ao The Epoch Times.
Se alguma parte do ciclo do sono for perturbada ou ausente, os médicos do sono considerarão objetivamente como sono de má qualidade, observou ele.
Para enfatizar a necessidade de cada aspecto do ciclo do sono, o Dr. Saito comparou o processo de sono restaurador a rodar uma máquina de lavar. “Quanto tempo leva para completar uma lavagem depende de múltiplas variáveis, incluindo o tamanho da carga, o nível da água e a capacidade da máquina”, disse ele. “Portanto, não é surpresa que possa levar mais tempo e múltiplos ciclos para limpar completamente um casaco fortemente manchado em comparação com uma peça de roupa íntima levemente suja.”
Se o processo de limpeza do cérebro (que ocorre durante o sono) for encurtado, ele não pode remover efetivamente todos os produtos metabólicos residuais que se acumulam durante as horas de vigília, de acordo com o Dr. Saito. Isso leva ao acúmulo de subprodutos metabólicos tóxicos no cérebro. Consequentemente, sintomas fisiológicos associados à falta de sono ou privação de sono surgem devido ao acúmulo desses resíduos nocivos que o cérebro não pode eliminar adequadamente.
Os resíduos metabólicos acumulados referem-se a subprodutos produzidos durante o metabolismo celular que o corpo precisa eliminar. Esses resíduos incluem dióxido de carbono, ureia, amônia e ácido láctico. Se não forem adequadamente removidos, podem se acumular nos tecidos e órgãos, potencialmente levando a problemas de saúde.
Consequentemente, sintomas fisiológicos associados à falta de sono ou privação de sono surgem devido ao acúmulo desses resíduos nocivos que o cérebro não pode eliminar adequadamente.
“Assim como a máquina de lavar, o sono é o momento ideal para limpar os produtos metabólicos residuais do cérebro que se acumularam durante a vigília e um tempo para descansar e restaurar o cérebro e o corpo”, acrescentou ele.
Sono fragmentado é tão ruim quanto meia noite de sono: Especialista
É importante perceber que devemos ter sono de boa qualidade o suficiente para funcionar de forma ideal, disse o Dr. Thomas Kilkenny, diretor do Instituto de Medicina do Sono do Hospital Universitário de Staten Island, ao The Epoch Times.
“Muito ‘mau sono’ não nos faz bem”, disse ele. Certas condições como a apneia obstrutiva do sono, podem fragmentar e diminuir a função restauradora do sono. “Oito horas de sono fragmentado podem ser equivalentes a quatro horas de bom sono”, observou, destacando que é fácil acumular uma “dívida de sono”.
A dívida de sono é a deficiência de sono acumulada que resulta quando uma pessoa rotineiramente não consegue obter a quantidade ou qualidade de sono que seu corpo requer. Essa falta de sono suficiente pode ter vários efeitos negativos no corpo e na saúde geral, incluindo função imunológica reduzida, função física e cognitiva prejudicada e aumento do risco de doenças crônicas.
“Devemos perceber que as durações desses períodos não podem ser analisadas isoladamente”, disse o Dr. Kilkenny. Aumentar o tempo gasto em uma atividade significa reduzir o tempo para outra, então encontrar o equilíbrio certo entre todas as atividades é crucial para um sono de alta qualidade.
Para melhor qualidade de sono, exercício supera mais tempo de sono
Se sentir mal descansado de manhã é comum, aumentar a atividade física pode oferecer uma solução.
Normalmente, os especialistas em sono recomendam uma lista de protocolos de “higiene do sono” para pessoas que tentam ter uma boa noite de sono. Esta lista inclui recomendações como evitar comer antes de dormir, evitar estimulação antes de dormir, manter o quarto fresco e relaxar em um ambiente pouco iluminado antes de tentar dormir.
“Essas regras são altamente eficazes”, disse o Dr. Kilkenny. No entanto, “devemos perceber que o sono não pode ser pensado como uma entidade separada do resto do dia”. Em vez disso, devemos entender que o sono é parte de um ciclo de 24 horas, e existem “múltiplas interações” entre a atividade diurna e a qualidade de nosso sono, observou ele.
Um estudo recente publicado na Sleep Health examinou os padrões de sono de mais de 1.100 crianças e quase 1.400 adultos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que se engajavam em níveis mais altos de atividade física moderada a vigorosa experimentavam melhor qualidade de sono, menos cansaço e menos distúrbios do sono.
O estudo também descobriu que simplesmente reservar mais tempo para dormir não necessariamente levava a uma noite mais tranquila. No entanto, o aumento da atividade física estava positivamente relacionado à melhoria
