Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O velho ditado, “Você é o que você come”, aplica-se não apenas à saúde física, mas também à saúde cognitiva.
Um novo estudo revelou o potencial de uma abordagem dietética específica para reduzir o risco de declínio cognitivo, especialmente em mulheres. Os pesquisadores descobriram que as mulheres cujos hábitos alimentares mais se assemelham à dieta Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) podem ter um risco menor de declínio cognitivo. O plano alimentar é rico em alimentos que melhoram a função cerebral e pobre em alimentos com efeitos adversos à saúde.
“Com o número de pessoas com demência aumentando com o envelhecimento da população, é fundamental encontrar mudanças que possamos fazer para atrasar ou retardar o desenvolvimento de problemas cognitivos”, disse o Dr. Russell P. Sawyer, neurologista afiliado ao Centro Médico da Universidade de Cincinnati, membro da Academia Americana de Neurologia e coautor do estudo, em um comunicado à imprensa.
Pequenas mudanças fazem uma grande diferença
O estudo analisou dados dietéticos de 14.145 pessoas com idade média de 64 anos. Os participantes foram divididos em três grupos com base em sua adesão à dieta MIND: baixa, média e alta. As habilidades de memória e raciocínio foram medidas no início e no final do estudo de 10 anos.
O grupo de alta adesão apresentou uma redução de 4% no risco de comprometimento cognitivo em comparação com o grupo de baixa adesão, de acordo com o estudo publicado na revista Neurology.
O que significa uma redução de 4%? “Em nível individual, um risco 4% menor de desenvolver deficiência cognitiva parece pequeno, mas é em nível populacional que as diferenças realmente começam a se tornar aparentes”, disse Sawyer ao Epoch Times em um e-mail. “Se houver 10 milhões de pessoas que podem desenvolver deficiência cognitiva nos Estados Unidos (acima de 55 anos), uma redução de 4% no risco de deficiência cognitiva resultaria em 400.000 pessoas a menos desenvolvendo deficiência cognitiva.”
Além da redução do risco, os pesquisadores também examinaram como a dieta MIND pode afetar a velocidade do declínio cognitivo quando ele começa. Eles descobriram que aqueles que seguiram a dieta MIND tiveram uma deterioração menos rápida de suas habilidades cognitivas. Esse efeito foi mais pronunciado nos participantes negros do que nos brancos.
Diferenças de sexo e resultados conflitantes
Ao analisar os dados por sexo, os pesquisadores descobriram que as mulheres tinham um risco 6% menor de comprometimento cognitivo. Não houve redução estatisticamente significativa do risco para os homens.
Embora o estudo atual não tenha considerado a dieta MIND benéfica para os homens, pesquisas anteriores mostraram benefícios para ambos os sexos. Por exemplo, um estudo anterior envolvendo 1.306 participantes, observou que altos escores de adesão à dieta MIND estavam associados a um declínio cognitivo mais lento em homens e mulheres. Os resultados diferentes dos dois estudos em relação ao sexo podem ser resultado do uso de fontes de dados e metodologias diferentes pelos pesquisadores.
Dieta MIND versus dietas similares
A dieta MIND é semelhante às dietas mediterrânea e DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Chris Mohr, nutricionista com doutorado em fisiologia do exercício e consultor de fitness e nutrição da Fortune Recommends Health, explicou as diferenças entre a MIND e as outras duas dietas ao Epoch Times em um e-mail.
“A dieta MIND combina elementos das dietas mediterrânea e DASH”, disse ele. “Assim como a dieta mediterrânea, ela inclui muitos grãos integrais, frutas e vegetais e, assim como a dieta DASH, limita as gorduras saturadas”, acrescentou.
“O que diferencia a dieta MIND é sua ênfase em alimentos saudáveis para o cérebro, especificamente verduras e frutas vermelhas, que não são tão destacados nas outras dietas”, observou Mohr.
Além disso, da mesma forma que as outras duas dietas, a dieta MIND recomenda a limitação de cinco tipos específicos de alimentos:
– Carnes vermelhas
– Manteiga e margarina
– Queijo
– Doces
– Frituras ou fast food
Alimentando seu cérebro
A dieta MIND consiste em alimentos ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis e propriedades anti-inflamatórias, minimizando o açúcar e o álcool, disse Sawyer. Em sua opinião, todos esses fatores explicam sua utilidade para a função cerebral.
No entanto, cada grupo de alimentos da dieta MIND oferece nutrientes e propriedades específicas que melhoram a cognição.
Vegetais de folhas verdes
“Alimentos como couve, espinafre e couve-galega são repletos de vitaminas E e K, folato e luteína, que ajudam a manter baixos níveis de homocisteína, o que é extremamente útil para a função dos neurônios e a saúde do cérebro”, disse Mohr. A homocisteína é um aminoácido associado associado à disfunção cognitiva quando elevado.
Um estudo publicado na Neurology descobriu que apenas uma porção de vegetais de folhas verdes por dia pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, potencialmente mantendo seu cérebro 11 anos mais jovem.
Frutas vermelhas
Os mirtilos e outras frutas vermelhas estão repletos de flavonoides, que reduzem a inflamação, e antioxidantes, que ajudam a diminuir o estresse oxidativo. Esses compostos podem retardar o envelhecimento do cérebro e prevenir doenças neurodegenerativas, de acordo com Mohr.
Uma revisão sistemática publicada na Scientific Reports observou que as frutas vermelhas podem melhorar a memória, a atenção, a cognição, a velocidade de processamento e a função executiva. Elas podem até aumentar a perfusão cerebral, o fluxo sanguíneo que leva nutrientes vitais e oxigênio ao cérebro.
Nozes
“As nozes têm uma boa combinação de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e, principalmente, vitamina E, o que as torna excelentes para combater o declínio cognitivo à medida que envelhecemos”, disse Mohr.
A revisão na revista Nutrients descobriu que o consumo de nozes está associado a fatores de risco cardiovascular mais baixos, que também são fatores de risco para distúrbios neurodegenerativos. As nozes são o tipo de castanha mais promissor para a saúde cognitiva, pois são ricas em ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal, de acordo com os autores.
Grãos integrais
Os grãos integrais fornecem energia sustentada para a função cerebral e fibras para a saúde metabólica – ambos cruciais para manter as funções cognitivas afiadas, disse Mohr. Exemplos de grãos integrais incluem aveia, arroz integral e pão ou macarrão 100% integral.
Um estudo envolvendo 3.326 participantes, publicado na Neurology, constatou que os afro-americanos mais velhos que consumiam mais grãos integrais apresentavam declínios mais lentos na cognição, na memória episódica e na velocidade perceptual. O estudo não observou os mesmos efeitos em participantes brancos.
Peixes
“Comer peixe, que tem uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, como o DHA (ácido docosahexaenóico), favorece a saúde do cérebro, ajuda a reduzir a inflamação e pode potencialmente reduzir o risco de demência”, disse Mohr.
Um estudo publicado na Frontiers in Aging Neuroscience encontrou uma associação entre a ingestão de peixe e a melhora da memória. A pesquisa sugere que o consumo de pelo menos duas porções de peixe por semana pode melhorar a memória e promover uma melhor integridade cerebral.
Azeite de oliva
Mohr acrescentou que o azeite de oliva é rico em polifenois e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo e, portanto, apoiam uma função cognitiva forte.
Uma revisão sistemática na Frontiers in Nutrition descobriu que o consumo regular de azeite de oliva afeta favoravelmente várias áreas do desempenho cognitivo. O azeite de oliva é altamente recomendado para prevenir ou retardar distúrbios cognitivos, escreveram os autores.
Aves
“Como fonte de proteína mais saudável, as aves fornecem vitaminas B essenciais, incluindo a vitamina B12, vital para o sistema nervoso e o processo cognitivo”, disse Mohr.
Um estudo publicado na Cureus associou a deficiência de vitamina B12 ao comprometimento da memória e da cognição e a níveis elevados de homocisteína.
Benefícios adicionais da dieta MIND
A dieta MIND não apenas estimula a função cerebral; ela oferece uma série de benefícios à saúde.
Prevenção do câncer
Um estudo de caso-controle publicado na Clinical Breast Cancer examinou os efeitos da dieta MIND na proteção contra o câncer de mama. Ele constatou que as mulheres cuja dieta mais se assemelhava à dieta tinham um risco 60% menor de desenvolver a doença do que aquelas cuja dieta menos se assemelhava a ela.
Proteção contra doenças neurodegenerativas
Os benefícios da dieta MIND podem se estender à proteção contra doenças neurodegenerativas, de acordo com um estudo transversal publicado na revista Movement Disorders. O estudo constatou que a adesão à dieta MIND ou à dieta mediterrânea pode retardar o aparecimento da doença de Parkinson. As mulheres que seguiram a dieta MIND mais rigorosamente desenvolveram Parkinson até 17,4 anos mais tarde do que aquelas que a seguiram menos rigorosamente. Para os homens, no entanto, apenas o seguimento da dieta grega mediterrânea foi consistentemente associado ao aparecimento mais tardio da doença de Parkinson. Os homens que seguiram essa dieta mais rigorosamente desenvolveram Parkinson até 8,4 anos mais tarde do que aqueles que a seguiram menos rigorosamente.
Aumento da longevidade
Um estudo de coorte publicado na Nutrition & Diabetes encontrou um possível benefício para a longevidade. Os autores observaram uma ligação entre a dieta MIND e um risco reduzido de morte por doença cardiovascular, bem como morte por todas as causas em pessoas com diabetes tipo 2. Para pessoas com diabetes tipo 2, aquelas com uma pontuação alta na dieta MIND tiveram um risco 25% menor de morrer por qualquer causa e um risco 50% menor de morrer por causas cardiovasculares. Para pessoas sem diabetes tipo 2, aquelas com uma pontuação alta na dieta MIND tiveram um risco 17% menor de morrer por qualquer causa.
Conclusão
Com o declínio cognitivo se tornando cada vez mais prevalente à medida que nossa população envelhece, é animador saber que as mudanças na dieta podem fazer a diferença.
Como Sawyer disse no comunicado à imprensa, “É empolgante pensar que as pessoas podem fazer algumas mudanças simples em sua dieta e potencialmente reduzir ou retardar o risco de problemas cognitivos”.
