Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Opiniões sobre saúde
A gordura visceral protege os órgãos e secreta hormônios. Entretanto, o excesso de gordura visceral afeta negativamente mais do que apenas a forma do corpo. Para reduzir a gordura visceral, é preciso fazer ajustes na dieta. Este artigo apresentará quatro abordagens principais para a redução da gordura visceral e orientará as escolhas nutricionais.
Riscos à saúde causados pelo excesso de gordura visceral
O excesso de gordura visceral aumenta o risco de várias doenças crônicas, incluindo as seguintes:
– Distúrbios cerebrais: Uma meta-análise de 2023 publicada na revista Aging and Disease revelou que, entre 10.000 adultos, níveis mais altos de gordura abdominal (incluindo gordura visceral e subcutânea) estavam associados à redução do volume cerebral, particularmente em regiões ligadas a funções cognitivas como pensamento, memória e desempenho de tarefas diárias. Um estudo recente descobriu que níveis mais altos de gordura visceral em pessoas de meia-idade estavam associados a um risco maior de desenvolver a doença de Alzheimer no futuro. Isso pode ocorrer porque níveis elevados de gordura visceral podem levar à inflamação do cérebro.
– Asma: O excesso de gordura visceral também está associado à maior frequência e gravidade dos ataques de asma. Pesquisas descobriram que indivíduos com excesso de gordura visceral são mais propensos a estreitar as vias aéreas.
– Doenças cardiovasculares: Estudos identificaram o excesso de gordura visceral como um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Além disso, condições como pressão alta, lipídios sanguíneos elevados, colesterol alto e diabetes aumentam ainda mais o risco de ataque cardíaco.
– Doenças hepáticas: O excesso de gordura visceral pode contribuir para o fígado gorduroso, que, por sua vez, pode levar ao desenvolvimento de cirrose, câncer de fígado e outras doenças.
– Câncer: O excesso de gordura visceral também está associado a um risco maior de vários tipos de câncer. Um estudo descobriu que o excesso de gordura visceral pode levar à inflamação crônica e aumentar a resistência à insulina, elevando o risco de câncer.
Métodos de avaliação da gordura visceral
A medição da circunferência da cintura é o método mais simples de avaliar a gordura visceral. De acordo com o Ministério da Saúde e Bem-Estar de Taiwan, uma circunferência da cintura superior a 35 polegadas para homens e 31 polegadas para mulheres é considerada excessiva. Uma circunferência da cintura aumentada pode indicar um acúmulo de excesso de gordura visceral.
Além disso, a densidade corporal pode ser medida usando instrumentos como monitores de gordura corporal e pesagem hidrostática. O índice de massa corporal (IMC) também pode, até certo ponto, refletir o grau de obesidade.
O que leva ao acúmulo de gordura visceral?
A principal causa do excesso de gordura visceral são os hábitos alimentares não saudáveis. A gordura visceral geralmente se acumula devido a uma dieta pouco saudável, incluindo o consumo excessivo de alimentos fritos e com alto teor de açúcar e o consumo excessivo de álcool. Mesmo com muitos exercícios, a eficácia da redução da gordura visceral permanece limitada se os hábitos alimentares não forem alterados.
Outros fatores, como ingestão inadequada de água, sono insuficiente (menos de cinco horas), períodos prolongados de alto estresse e períodos prolongados de comportamento sedentário, podem afetar negativamente o metabolismo.
4 principais maneiras de reduzir a gordura visceral
Ajustes na dieta, exercícios moderados, controle do estresse e sono adequado são as melhores maneiras de reduzir a gordura visceral.
- Melhorar os hábitos alimentares
As dicas a seguir o ajudarão a melhorar seus hábitos alimentares:
– Mastigue bem os alimentos e leve pelo menos 20 minutos para terminar cada refeição.
– Coma somente até estar 80% satisfeito.
– Siga os horários regulares das refeições no café da manhã, almoço e jantar. Essa prática ajuda o sistema digestivo a antecipar a ingestão de alimentos em horários específicos, regulando assim o metabolismo.
– Siga uma ordem específica de alimentação: A ordem das refeições também é importante. É melhor começar bebendo água ou sopa, seguido de algumas porções de legumes e proteínas, pois isso pode ajudar a aumentar a saciedade. Depois, consuma o restante dos vegetais e da carne, acompanhados de uma pequena porção de arroz ou macarrão. Tive um paciente que não se exercitou, mas simplesmente alterou sua ordem de alimentação. Surpreendentemente, ele perdeu 1 quilo por mês, totalizando 12 quilos em um ano.
– Beba bastante água.
– Evite comer frutas após as 16 horas.
– Coma alimentos integrais sazonais cultivados localmente e reduza o consumo de alimentos processados que contenham vários aditivos.
– Opte por alimentos com baixo índice glicêmico. Os alimentos com alto índice glicêmico levam a um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, desencadeando uma grande liberação de insulina. Esse pico de insulina converte o açúcar no sangue em triglicerídeos, que são armazenados no abdômen. O consumo excessivo de carboidratos refinados é um dos principais contribuintes para a obesidade abdominal.
– Limite sua ingestão diária de açúcar a cerca de metade do seu peso corporal em quilogramas, mas em gramas. Por exemplo, se você pesa 66 kg, procure ingerir cerca de 33 gramas de açúcar por dia. Para se ter uma ideia do que isso significa em açúcar adicionado, uma lata de refrigerante de cola contém cerca de 39 gramas de açúcar. Um estudo sugere consumir 25 gramas ou menos de açúcar adicionado por dia. Se quiser consumir mais açúcar, você deve aumentar seu nível de atividade física.
– Evite comer depois das 21 horas ou duas horas antes de dormir.
Recomendações dietéticas para redução de gordura
Diversificar sua dieta é aconselhável para uma nutrição adequada. Considere adotar o método do prato 2:1:1, que inclui vegetais e frutas, proteínas e grãos integrais em uma proporção de 2:1:1. Além disso, a dieta mediterrânea também pode ser benéfica.
Os seguintes alimentos são recomendados para reduzir a gordura visceral:
– Frutas e legumes: Algumas boas fontes incluem algas marinhas, vegetais crucíferos (como o repolho), toranja e mirtilos.
– Proteína: Boas fontes incluem sardinha, cavala, salmão, cordeiro, carne de porco e produtos de soja.
– Grãos integrais: O açúcar é a fonte de energia mais rápida para o corpo, portanto, é necessário repor a ingestão de açúcar com alimentos como grãos integrais. No entanto, é aconselhável limitar os carboidratos refinados de alto índice glicêmico e consumir mais alimentos ricos em fibras, como aveia, cevada e arroz integral.
– Temperos: Quando consumidos com moderação, temperos como a cúrcuma e o vinagre de maçã podem ajudar na perda de peso.
– Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis e o colesterol bom beneficiam o metabolismo e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, melhorando a obesidade abdominal. Um estudo recente publicado na Cell descobriu que a absorção de colesterol no intestino estimula a secreção de um hormônio que inibe a síntese de colesterol no fígado. Portanto, consumir gemas de ovos e frutos do mar com moderação pode ser saudável. O consumo de gorduras saudáveis, como óleos de oliva, linhaça, coco e camélia, banha de porco e castanhas, como amêndoas e nozes, também é bom. A banha de porco, por ser um ácido graxo saturado, não sofre rancidez oxidativa e é adequada para cozimento em alta temperatura.
– Bebidas: Considere o consumo de chá verde e bebidas com adição de sementes de chia.
– Lanches: Os lanches saudáveis incluem chocolate amargo, nozes e kefir.
- Faça exercícios moderados
Com relação aos exercícios, é melhor incluir exercícios aeróbicos e treinamento de força. Os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, como caminhadas, natação, corrida ou ciclismo, e incorporar exercícios de treinamento de força, como agachamentos e levantamento de peso. As pessoas mais jovens também podem considerar métodos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês), como o TABATA. No entanto, para evitar lesões, é preciso estar ciente de seu nível de condicionamento físico e evitar o excesso de esforço.
- Gerenciar o estresse
Altos níveis de estresse podem levar à sensação de exaustão e à diminuição do metabolismo. Em momentos de estresse, algumas pessoas podem estar inclinadas a comer demais ou a se entregar a alimentos não saudáveis. Portanto, é essencial encontrar maneiras de aliviar o estresse e manter um humor positivo, como por meio de ioga, meditação e massagem.
- Garantir um sono suficiente
Dormir de sete a oito horas por noite favorece a recuperação e a função metabólica normal. Um estudo descobriu que as pessoas que não dormem têm maior probabilidade de consumir calorias em excesso e têm níveis mais altos de gordura visceral.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times
